Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie por ma wartości odżywcze i składniki prozdrowotne,
- jak por wpływa na pracę układu pokarmowego,
- czy por stanowi element profilaktyki antynowotworowej,
- czym kierować się podczas wyboru pora,
- jak powinno się przechowywać i przygotowywać pora,
- kto powinien zrezygnować ze spożywania pora.
Dodatkowo zachęcamy do zapoznania się z artykułem: Dieta niskowęglowodanowa
Por - wartości odżywcze i składniki korzystne dla zdrowia
Por w diecie jest bardzo często zalecany. Jako warzywo niskokaloryczne i o niskim indeksie glikemicznym jest często spożywany przez osoby, które obowiązuje dieta o niskim indeksie glikemicznym. W jego składzie znajduje się stosunkowo dużo pokarmowego błonnika, który korzystnie przekłada się na stan mikroflory jelit. Dodatkowo w składzie pora znajduje się bardzo mało tłuszczu, raptem 0,3 g na 100 g pora.
W składzie pora wyodrębnione zostały związki siarkowe, które są niezwykle cenne dla układu krążenia. Umożliwiają obniżenie ciśnienia krwi czy stężenia trójglicerydów i homocysteiny. Dodatkowo wykazują właściwości bakteriobójcze i przeciwutleniające. Spożywania pora jest remedium na choroby cywilizacyjne - miażdżycę, cukrzycę czy nowotwory. Medycyna ludowa poleca okłady z pora jako sposób na swędzące ukąszenia owadów.
Por – doskonałe źródło witamin K, B6, magnezu i żelaza
Por w swoim składzie posiada także witaminy i minerały. Witaminy w porze to m.in.:
- Witamina C - odpowiada za wzmocnienie odporności i uszczelnienie naczyń krwionośnych,
- Witamina A - zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, a także utrzymuje zdolność widzenia po zmroku,
- Witamina E - pomocna w leczeniu problemu niepłodności u mężczyzn, a także wspomaga zwalczanie zaburzeń pracy mięśni i pomaga w chorobach serca,
- Witamina B1 - usprawnia pamięć, koncentrację i poprawia krążenie krwi,
- Witaminę B9 (kwas foliowy) - uczestniczy w procesach krwiotwórczych, uczestniczy w przemianach aminokwasów, sprzyja syntezie białek, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy u nienarodzonych dzieci.
- Witamina PP - współuczestniczy w wytwarzaniu erytrocytów, a także ogranicza toksyczny wpływ leków na organizm,
- Witaminę K - sprzyja zachowaniu równowagi wapniowej w organizmie, umożliwia utrzymanie wapnia w kościach, a także pozwala na uregulowanie cukry we krwi.
W porze znajduje się również wiele minerałów szczególnie istotnych dla organizmu. Jest to m.in.:
- Mangan - wspiera syntezę białek, kwasów tłuszczowych i kwasów nukleinowych, chroni komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu, a także uczestniczy w regulacji hormonów wydzielanych przez tarczycę;
- Żelazo - pozwala na przeprowadzenie procesów oddychania tkankowego, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, sprzyja poprawnemu metabolizmowi cholesterolu, a także umożliwia detoksykację szkodliwych substancji w organizmie.
- Miedź - uczestniczy w przyswajaniu żelaza i procesach ochronnych przed wolnymi rodnikami, zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych.
- Potas - pozwala zachować prawidłowe impulsy nerwowe i pracy mózgu, a także pozwala zachować prawidłową pracę mięśni.
- Magnez - stabilizuje budowę błon komórkowych, a także kwasów nukleinowych i płytek krwi. Reguluje ciśnienie krwi i reguluje poziom ciśnienia tętniczego.
- Wapń - odpowiada za prawidłową budowę kości i zębów.
Błonnik w porze - jak wpływa na pracę układu pokarmowego?
W 100g pora znajduje się aż 2,7 g błonnika pokarmowego, a dla porównania w 100 g jabłka jest jego zaledwie 2,4 g, choć to jabłko jest często rekomendowane jako źródło błonnika. Błonnik znajduje się w grupie złożonych węglowodanów. Choć nie jest trawiony w układzie pokarmowym, to pełni bardzo ważną rolę w organizmie, dlatego por nie powinien być pomijany w zbilansowanej diecie. Jednocześnie w przypadku osób, które są w trakcie odchudzania i obowiązuje ich dieta redukcyjna, powinny stosować często pora w swoich potrawach.
Błonnik obecny w porze rzutuje na cały układ pokarmowy i wydalniczy. Już w jamie ustnej sprzyja zwiększeniu ilości wydzielanej śliny, a w żołądku odpowiada za wiązanie kwasu solnego. Dodatkowo pozwala na skrócenie czasu pasażu jelitowego, dlatego jest nieoceniony w regulowaniu rytmu wypróżnień. Szybsze wydalanie mas kałowych jest elementem zapobiegającym wielu chorobom, np. uchyłkom jelit, żylakom odbytu czy nowotworom jelita grubego. Dodatkowo błonnik obecny w porze pozwala na zredukowanie wzdęć brzucha i zaparć. Por jako zdrowa żywność umożliwia uzyskanie uczucia sytości na dłuższy czas.
Por jako źródło antyoksydantów - jak chroni nasze komórki?
Antyoksydanty, zamiennie określane jako przeciwutleniacze są związkami chemicznymi, które zapewniają ochronę organizmu przed nowotworami, a jednocześnie pozwalają na opóźnienie procesów starzenia. W porze występują polifenole, które zakwalifikowane są jako roślinne antyoksydanty. Co ciekawe, w porze znajduje się ich więcej niż w czerwonej papryce i to aż o 6 mg/100g. Średnio jest ich aż 33 mg/100g. W rezultacie spożywanie pora jest rekomendowane także w przypadku osób, u których został zdiagnozowany rak okrężnicy czy odbytnicy.
Posiadane przez por właściwości antyoksydacyjne sprawiają, że nie tylko dochodzi do znacznego ograniczenia ilości powstających wolnych rodników, ale także blokowane są procesy oksydacji metali ciężkich. Dodatkowo antyoksydanty pozwalają na zapewnienie wsparcia dla układu odpornościowego, dlatego możliwe jest też naprawienie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.
Jak wybrać świeży i zdrowy por? Wskazówki dla konsumentów
Wybierając por, należy kierować się jego wyglądem. Powinien być zarówno jędrny, jak i prosty. Najlepsze walory smakowe posiadają pory z ciemnozielonymi liśćmi i białą szyjką. Odradzamy wybór pora o pożółkłych i zwiędniętych liściach. Jeżeli chcesz uniknąć wyczuwania włókien w jego konsystencji, to najlepiej sprawdza się por, którego średnica nie przekracza 3 cm.
Jak przyrządzać i przechowywać pora, aby zachować jego właściwości?
Por idealnie nadaje się do gotowania, jednak czy cały por jest jadalny? Wystarczy usunąć korzeń, który nie nadaje się do spożycia. W zielonych liściach znajduje się bardzo wiele substancji odżywczych. Warto także ściągnąć jego twarde liście i przekroić wzdłuż. Dopiero po takim przygotowaniu rośliny należy pora umyć i osuszyć. Najlepiej pokroić go w cienkie paski, aby skrócić czas gotowania. Świetną ucztą dla podniebienia jest por duszony w bulionie. Można go także dodawać do wielu dań. Jego obecność w sałatkach, mięsach czy zapiekankach wprowadza urozmaicenie i zapewnia poznanie nietypowego połączenia. Jednak czy gotowany por jest zdrowy? W procesie gotowania wytraca się część składników odżywczych, jednak pomimo tego posiada on pozytywny wpływ na organizm i warto go spożywać w tej formie.
Nadmiar pora możesz wykorzystać do przygotowania pysznej zupy. Pokrojoną białą część pora podsmaż na oliwie razem z poszatkowaną cebulą. Wlej 1 litr bulionu, a następnie dodaj pokrojone ziemniaczki w kosteczkę. Całość należy gotować aż do osiągnięcia miękkości warzyw. Później należy je zblendować i doprawić solą oraz pieprzem. Przed podaniem należy dodać kleks z jogurtu i grzanki z razowego chleba.
Po zakupie por należy przechowywać w lodówce. W odpowiednich warunkach może zachować świeżość nawet przez 2 tygodnie. Rekomendujemy, aby był umieszczony w suchym i szczelnie zamkniętym pojemniku. Po ugotowaniu należy go spożyć w ciągu 2 dni. Por można z powodzeniem zamrozić po uprzednim blanszowaniu, choć wówczas utraci część swoich zdrowotnych właściwości.
Przeciwwskazania do spożywania pora – kto nie powinien po niego sięgać?
Jeżeli zastanawiasz się, czy por jest lekkostrawny, to niestety należy pamiętać, że obciąża on układ pokarmowy tak jak inne warzywa czosnkowate. W grupie tych, którzy nie powinni spożywać pora, znajdują się przede wszystkim osoby starsze i małe dzieci, choć dopuszczalne są jego małe ilości po uprzednim ugotowaniu. Z obecności pora w diecie powinny zrezygnować osoby zmagające się z chorobami wątroby, wrzodami czy zespołem jelita drażliwego. Posiadane przez por przeciwskazania to również dieta lekkostrawna.
Źródła:
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 507. ISBN 978-83-200-5311-1
- Rogowska M. (red.). 2013. Metodyka integrowanej ochrony pora. Wyd. Instytut Ogrodnictwa w Skierniewicach.
- Stępniak P.M., Skwaryło-Bednarz B., Kopacki M., Jamiołkowska A. 2020. Uprawa pora oraz jego wartości odżywcze, właściwości prozdrowotne i lecznicze. [Leek cultivation and its nutritional values, pro-health and medicinal properties]. Aura 10: 8–10. DOI: 10.15199/2.2020.10.2
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
