Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść?

Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść? - zdjęcie

Ćwiczenia pilates rozciągają i wzmacniają mięśnie. Bywają pomocne w dolegliwościach bólowych mięśni, kości i stawów, a do tego nadają się dla każdego. Na czym polegają i jakich efektów się po nich spodziewać?

Pilates – co to jest?

Pilates jest uniwersalnym treningiem, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Czerpie sporo z innych aktywności sportowych: tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Trening ten ma na celu uelastycznienie mięśni, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich (bez nadmiernego ich rozbudowania), poprawę postawy, obniżenie poziomu stresu, odciążenie kręgosłupa i poprawę zdrowia ćwiczących osób.

Ten system ćwiczeń wymyślił na początku XX wieku sportowiec Josef Humbertus Pilates, który po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz i opiekował się żołnierzami rannymi w czasie działań wojennych. Zaczął rehabilitować ich przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń fizycznych i szybko okazało się, że znacząco przyspieszyło to ich powrót do zdrowia.

Osoby praktykujące pilates opinie wyrażają bardzo pochlebne. Najczęściej zachwalają jego korzystny wpływ na dolegliwości bólowe układu mięśniowo- szkieletowego.

Główne korzyści płynące z ćwiczeń pilates to:

  • Poprawia krążenie krwi,
  • Poprawia postawę,
  • Wzmacnia mięśnie głębokie,
  • Zwiększa elastyczność mięśni,
  • Zwalcza ból pleców,
  • Zwiększa moc i wytrzymałość mięśni.
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach.

Na czym polega pilates?

Metoda treningu pilates opiera się na 6 podstawach, które stosowane łącznie zapewniają klucz do sukcesu:

  1. Oddech – w trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, unoszące klatkę piersiową. Należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami,
  2. Koncentracja – dla skuteczności treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy każdego ruchu,
  3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy powinny rozpoczynać się od uaktywnienia mięśni brzucha,
  4. Kontrola – ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy należy łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
  5. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
  6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.

Pilates – rodzaje ćwiczeń

Od czasu stworzenia metody ćwiczeń pilates powstały różne warianty ćwiczeń:

POWER PILATES

Metoda polegająca na wykorzystaniu do ćwiczeń różnego typu pomocy, takich jak np. sprzęt rehabilitacyjny, piłka do pilatesu, piankowe wałki, gumy, kółka.

STOTT PILATES

Jest to bardzo łagodna metoda ćwiczeń pilates, jest odpowiednia dla każdego. Pozwala utrzymać dobrą formę. Łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, łagodne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia rozciągające.

JOGA PILATES

Ten wariant jest mieszanką pilatesu i jogi. W trakcie ćwiczeń zachowuje się kontrolowany, powolny oddech. Ćwiczenia te równolegle wzmacniają formę, jak i zapewniają elastyczność mięśni i stawów.

Dla kogo wskazany jest pilates?

Metoda ćwiczeń pilates zalecana jest właściwie dla każdego. Ćwiczenia mogą wykonywać nie tylko osoby w pełni sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również sprawdzają się jako ćwiczenia dla osób starszych i przewlekle chorych, a nawet dzieci. Można stosować te ćwiczenia bez względu na masę ciała czy kondycję. Pilates są wymagające ale przy tym nie są niebezpieczne dla ciała ani zbyt intensywne.

Techniki pilates zalecane są jako ćwiczenia na kręgi szyjne. Bóle tego odcinka z każdym rokiem stają się coraz powszechniejszym problemem ze względu na ułożenie głowy w trakcie przeglądania telefonu komórkowego lub tabletu. Dotyczą one również osób śpiących na źle dobranej poduszce, materacu czy mającej siedzący tryb życia. Dla osób, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni głębokich zaleca się ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną do pilatesu.

Pilates może stanowić element rehabilitacji dla osób niepełnosprawnych ruchowo, przy wadach postawy, takich jak nadmierna lordoza lędźwiowa (hiperlordoza), ale doskonale sprawdza się również zapobiegając bólom kręgosłupa wynikającym z mało aktywnego, siedzącego trybu życia. Wiele osób praktykujących regularnie pilates zauważyły istotny jego wpływ na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólów kręgosłupa.

Pilates jest również doskonałą formą rehabilitacji dla osób po niektórych urazach czy kontuzjach.

Pomocny bywa jako element terapii osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej. Wycisza, relaksuje, niweluje stres i jak każda aktywność fizyczna – wzmaga produkcję hormonu szczęścia (endorfin). Pilates dobrze sprawdza się jako trening osób o słabej kondycji fizycznej oraz dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności każdej osoby, przy jednoczesnym uwzględnieniu obecnych schorzeń.

Kto nie powinien ćwiczyć pilates?

Osoby po przebytym urazie lub kontuzji przed rozpoczęciem treningów pilatesu powinny skonsultować się z lekarzem. Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży również powinny zachować ostrożność. Mimo tego, że pilates wysmukla sylwetkę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to nie powoduje spektakularnej utraty wagi, dlatego nie jest zalecany osobom, dla których duża utrata wagi jest priorytetowa.

Ponadto przeciwwskazaniem do treningu są:

  • Zakrzepica,
  • Niedawno przebyte złamanie kości,
  • Kręgozmyk,
  • Osteoporoza w zaawansowanej postaci,
  • Ciąża podwyższonego ryzyka,
  • Niedawno przebyta operacja,
  • Przepuklina dyskowa.

Jakie są główne zalety i efekty pilates?

W celu uzyskania możliwie jak najlepszych rezultatów należy wykonywać 2-3 seanse ćwiczeń pilates w tygodniu - aby efekty były zauważalne należy ćwiczyć regularnie. Osoby praktykujące ten rodzaj ćwiczeń jako główną zaletę podają niwelowanie lub zmniejszanie dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo – szkieletowego, wzmocnienie mięśni, ogólną poprawę elastyczności ciała. Zmniejsza słabość mięśni i niweluje napięcia emocjonalne.

Pilates – plan treningowy

Pilates dla początkujących osób okazuje się być niezwykle przyjemnym, nieobciążającym treningiem. Warto wdrożyć go również w przypadku słabej kondycji fizycznej, ponieważ z ćwiczeniami poradzi sobie niemal każdy.

Aby zaobserwować najlepsze efekty treningu pilates ćwiczenia powinny trwać około 15 minut i odbywać się regularnie. Ćwiczenia należy wykonywać powolnym, ciągłym i płynnym ruchem. Przykładowe ćwiczenia, które z łatwością można wykonać w domu:

  • Unoszenie nóg na boki stojąc – 10 powtórzeń,
  • Kołyska – 20-30 powtórzeń,
  • Unoszenie naprzemiennie przeciwległej nogi i ręki w klęku podpartym – 10 powtórzeń,
  • Unoszenie bioder leżąc na plecach – 10 powtórzeń.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem