Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść?

Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść? - zdjęcie

Ćwiczenia pilates rozciągają i wzmacniają mięśnie. Bywają pomocne w dolegliwościach bólowych mięśni, kości i stawów, a do tego nadają się dla każdego. Na czym polegają i jakich efektów się po nich spodziewać?

Pilates – co to jest?

Pilates jest uniwersalnym treningiem, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Czerpie sporo z innych aktywności sportowych: tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Trening ten ma na celu uelastycznienie mięśni, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich (bez nadmiernego ich rozbudowania), poprawę postawy, obniżenie poziomu stresu, odciążenie kręgosłupa i poprawę zdrowia ćwiczących osób.

Ten system ćwiczeń wymyślił na początku XX wieku sportowiec Josef Humbertus Pilates, który po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz i opiekował się żołnierzami rannymi w czasie działań wojennych. Zaczął rehabilitować ich przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń fizycznych i szybko okazało się, że znacząco przyspieszyło to ich powrót do zdrowia.

Osoby praktykujące pilates opinie wyrażają bardzo pochlebne. Najczęściej zachwalają jego korzystny wpływ na dolegliwości bólowe układu mięśniowo- szkieletowego.

Główne korzyści płynące z ćwiczeń pilates to:

  • Poprawia krążenie krwi,
  • Poprawia postawę,
  • Wzmacnia mięśnie głębokie,
  • Zwiększa elastyczność mięśni,
  • Zwalcza ból pleców,
  • Zwiększa moc i wytrzymałość mięśni.
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach.

Na czym polega pilates?

Metoda treningu pilates opiera się na 6 podstawach, które stosowane łącznie zapewniają klucz do sukcesu:

  1. Oddech – w trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, unoszące klatkę piersiową. Należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami,
  2. Koncentracja – dla skuteczności treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy każdego ruchu,
  3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy powinny rozpoczynać się od uaktywnienia mięśni brzucha,
  4. Kontrola – ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy należy łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
  5. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
  6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.

Pilates – rodzaje ćwiczeń

Od czasu stworzenia metody ćwiczeń pilates powstały różne warianty ćwiczeń:

POWER PILATES

Metoda polegająca na wykorzystaniu do ćwiczeń różnego typu pomocy, takich jak np. sprzęt rehabilitacyjny, piłka do pilatesu, piankowe wałki, gumy, kółka.

STOTT PILATES

Jest to bardzo łagodna metoda ćwiczeń pilates, jest odpowiednia dla każdego. Pozwala utrzymać dobrą formę. Łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, łagodne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia rozciągające.

JOGA PILATES

Ten wariant jest mieszanką pilatesu i jogi. W trakcie ćwiczeń zachowuje się kontrolowany, powolny oddech. Ćwiczenia te równolegle wzmacniają formę, jak i zapewniają elastyczność mięśni i stawów.

Dla kogo wskazany jest pilates?

Metoda ćwiczeń pilates zalecana jest właściwie dla każdego. Ćwiczenia mogą wykonywać nie tylko osoby w pełni sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również sprawdzają się jako ćwiczenia dla osób starszych i przewlekle chorych, a nawet dzieci. Można stosować te ćwiczenia bez względu na masę ciała czy kondycję. Pilates są wymagające ale przy tym nie są niebezpieczne dla ciała ani zbyt intensywne.

Techniki pilates zalecane są jako ćwiczenia na kręgi szyjne. Bóle tego odcinka z każdym rokiem stają się coraz powszechniejszym problemem ze względu na ułożenie głowy w trakcie przeglądania telefonu komórkowego lub tabletu. Dotyczą one również osób śpiących na źle dobranej poduszce, materacu czy mającej siedzący tryb życia. Dla osób, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni głębokich zaleca się ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną do pilatesu.

Pilates może stanowić element rehabilitacji dla osób niepełnosprawnych ruchowo, przy wadach postawy, takich jak nadmierna lordoza lędźwiowa (hiperlordoza), ale doskonale sprawdza się również zapobiegając bólom kręgosłupa wynikającym z mało aktywnego, siedzącego trybu życia. Wiele osób praktykujących regularnie pilates zauważyły istotny jego wpływ na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólów kręgosłupa.

Pilates jest również doskonałą formą rehabilitacji dla osób po niektórych urazach czy kontuzjach.

Pomocny bywa jako element terapii osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej. Wycisza, relaksuje, niweluje stres i jak każda aktywność fizyczna – wzmaga produkcję hormonu szczęścia (endorfin). Pilates dobrze sprawdza się jako trening osób o słabej kondycji fizycznej oraz dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności każdej osoby, przy jednoczesnym uwzględnieniu obecnych schorzeń.

Kto nie powinien ćwiczyć pilates?

Osoby po przebytym urazie lub kontuzji przed rozpoczęciem treningów pilatesu powinny skonsultować się z lekarzem. Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży również powinny zachować ostrożność. Mimo tego, że pilates wysmukla sylwetkę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to nie powoduje spektakularnej utraty wagi, dlatego nie jest zalecany osobom, dla których duża utrata wagi jest priorytetowa.

Ponadto przeciwwskazaniem do treningu są:

  • Zakrzepica,
  • Niedawno przebyte złamanie kości,
  • Kręgozmyk,
  • Osteoporoza w zaawansowanej postaci,
  • Ciąża podwyższonego ryzyka,
  • Niedawno przebyta operacja,
  • Przepuklina dyskowa.

Jakie są główne zalety i efekty pilates?

W celu uzyskania możliwie jak najlepszych rezultatów należy wykonywać 2-3 seanse ćwiczeń pilates w tygodniu - aby efekty były zauważalne należy ćwiczyć regularnie. Osoby praktykujące ten rodzaj ćwiczeń jako główną zaletę podają niwelowanie lub zmniejszanie dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo – szkieletowego, wzmocnienie mięśni, ogólną poprawę elastyczności ciała. Zmniejsza słabość mięśni i niweluje napięcia emocjonalne.

Pilates – plan treningowy

Pilates dla początkujących osób okazuje się być niezwykle przyjemnym, nieobciążającym treningiem. Warto wdrożyć go również w przypadku słabej kondycji fizycznej, ponieważ z ćwiczeniami poradzi sobie niemal każdy.

Aby zaobserwować najlepsze efekty treningu pilates ćwiczenia powinny trwać około 15 minut i odbywać się regularnie. Ćwiczenia należy wykonywać powolnym, ciągłym i płynnym ruchem. Przykładowe ćwiczenia, które z łatwością można wykonać w domu:

  • Unoszenie nóg na boki stojąc – 10 powtórzeń,
  • Kołyska – 20-30 powtórzeń,
  • Unoszenie naprzemiennie przeciwległej nogi i ręki w klęku podpartym – 10 powtórzeń,
  • Unoszenie bioder leżąc na plecach – 10 powtórzeń.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Zdrowy tryb życia Czosnek niedźwiedzi – stosowanie, właściwości, uprawa. Co musisz wiedzieć o czosnku niedźwiedzim?
Każdy z nas wie, jak cenne właściwości lecznicze posiada czosnek pospolity. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pod względem zawartości pewnych substancji przewyższa go czosnek niedźwiedzi. Jeszcze do niedawna traktowany był jako ciekawostka prz...
Informacje dla pacjenta Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Informacje dla pacjenta Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Jak uprawiać rzeżuchę w domu?
Rzeżucha wielu osobom kojarzy się wyłącznie ze świętami wielkanocnymi. Okazuje się jednak, że ta niepozorna roślina jest bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego warto włączać ją do diety przez cały rok.Rzeżucha – czym jest?...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Sport i fitness Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców
Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie...
Choroby skóry Glistnik jaskółcze ziele – skuteczna broń nie tylko na kurzajki. Na co pomaga i jak stosować?
Natura już od początku istnienia człowieka obdarzała go niesamowitym bogactwem ziół, które są w stanie leczyć wiele schorzeń i problemów zdrowotnych. Tak jest w przypadku glistnika - rośliny powszechnie występującej w wielu miejscach i ...

Choroby skóry Różyczka (choroba) – jakie są przyczyny, objawy i leczenie?
Chociaż różyczka należy do stosunkowo niegroźnych i łagodnych chorób wieku dziecięcego, nie znaczy to, że można ją lekceważyć. Zdarza się bowiem, że potrafi spowodować poważne p...
Choroby skóry Toczeń rumieniowaty układowy – jakie są przyczyny, objawy, leczenie?
Toczeń rumieniowaty układowy jest chorobą dość ciężką w diagnostyce. To przypadłość reumatyczna, gdzie w niektórych przypadkach pierwsze objawy dość mocno przypominają infekcję ba...
Sport i fitness Modzele, nagniotki, odciski – czym są i jak je usunąć? Sprawdzone plastry na odciski
Odciski, nagniotki i modzele potrafią mocno uprzykrzyć życie. Powodują ból, utrudniają chodzenie, wyglądają nieestetycznie. Często powstają w najmniej odpowiednim momencie, przed ważną...
Choroby męskie Zapalenie napletka i żołędzi prącia – objawy, przyczyny i skuteczne leczenie
Zapalenie napletka i żołędzi prącia to dość częsta dolegliwość u mężczyzn, która może powodować dyskomfort, ból, a czasem także niepokój. Objawy takie jak zaczerwienienie...
Serce i układ krążenia Drętwienie lewej ręki – przyczyny, choroby, leczenie
Drętwienie lewej ręki, czy też jej cierpnięcie lub mrowienie to dolegliwość, którą warto rozgraniczyć od bólu ręki. Podczas gdy drętwienie jest po prostu nieprzyjemne i...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Informacje dla pacjenta Mniszek lekarski – właściwości, zastosowanie oraz działanie
Mniszek lekarski, potocznie nazywany mleczem lub dmuchawcem, rosnący powszechnie na trawnikach i łąkach, traktowany jest przez wielu ludzi, jako pospolity i uciążliwy do wytępienia chwast. To bylina, która łatwo wysiewa się z nasion ...
Układ oddechowy Gazometria krwi – co to za badanie i kiedy się je wykonuje?
Gazometria krwi to specjalistyczne badanie laboratoryjne, które pozwala ocenić, jak organizm radzi sobie z wymianą gazową, czyli dostarczaniem tlenu do tkanek i usuwaniem dwutle...
Choroby nowotworowe Guzek pod pachą – czy zawsze oznacza coś groźnego?
Pojawienie się guzka pod pachą budzi niepokój, zwłaszcza gdy towarzyszy mu ból, obrzęk lub zmiany skórne. Choć pierwszym skojarzeniem może być poważna choroba, najczęście...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem