Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść?

Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść? - zdjęcie

Ćwiczenia pilates rozciągają i wzmacniają mięśnie. Bywają pomocne w dolegliwościach bólowych mięśni, kości i stawów, a do tego nadają się dla każdego. Na czym polegają i jakich efektów się po nich spodziewać?

Pilates – co to jest?

Pilates jest uniwersalnym treningiem, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Czerpie sporo z innych aktywności sportowych: tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Trening ten ma na celu uelastycznienie mięśni, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich (bez nadmiernego ich rozbudowania), poprawę postawy, obniżenie poziomu stresu, odciążenie kręgosłupa i poprawę zdrowia ćwiczących osób.

Ten system ćwiczeń wymyślił na początku XX wieku sportowiec Josef Humbertus Pilates, który po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz i opiekował się żołnierzami rannymi w czasie działań wojennych. Zaczął rehabilitować ich przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń fizycznych i szybko okazało się, że znacząco przyspieszyło to ich powrót do zdrowia.

Osoby praktykujące pilates opinie wyrażają bardzo pochlebne. Najczęściej zachwalają jego korzystny wpływ na dolegliwości bólowe układu mięśniowo- szkieletowego.

Główne korzyści płynące z ćwiczeń pilates to:

  • Poprawia krążenie krwi,
  • Poprawia postawę,
  • Wzmacnia mięśnie głębokie,
  • Zwiększa elastyczność mięśni,
  • Zwalcza ból pleców,
  • Zwiększa moc i wytrzymałość mięśni.
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach.

Na czym polega pilates?

Metoda treningu pilates opiera się na 6 podstawach, które stosowane łącznie zapewniają klucz do sukcesu:

  1. Oddech – w trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, unoszące klatkę piersiową. Należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami,
  2. Koncentracja – dla skuteczności treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy każdego ruchu,
  3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy powinny rozpoczynać się od uaktywnienia mięśni brzucha,
  4. Kontrola – ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy należy łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
  5. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
  6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.

Pilates – rodzaje ćwiczeń

Od czasu stworzenia metody ćwiczeń pilates powstały różne warianty ćwiczeń:

POWER PILATES

Metoda polegająca na wykorzystaniu do ćwiczeń różnego typu pomocy, takich jak np. sprzęt rehabilitacyjny, piłka do pilatesu, piankowe wałki, gumy, kółka.

STOTT PILATES

Jest to bardzo łagodna metoda ćwiczeń pilates, jest odpowiednia dla każdego. Pozwala utrzymać dobrą formę. Łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, łagodne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia rozciągające.

JOGA PILATES

Ten wariant jest mieszanką pilatesu i jogi. W trakcie ćwiczeń zachowuje się kontrolowany, powolny oddech. Ćwiczenia te równolegle wzmacniają formę, jak i zapewniają elastyczność mięśni i stawów.

Dla kogo wskazany jest pilates?

Metoda ćwiczeń pilates zalecana jest właściwie dla każdego. Ćwiczenia mogą wykonywać nie tylko osoby w pełni sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również sprawdzają się jako ćwiczenia dla osób starszych i przewlekle chorych, a nawet dzieci. Można stosować te ćwiczenia bez względu na masę ciała czy kondycję. Pilates są wymagające ale przy tym nie są niebezpieczne dla ciała ani zbyt intensywne.

Techniki pilates zalecane są jako ćwiczenia na kręgi szyjne. Bóle tego odcinka z każdym rokiem stają się coraz powszechniejszym problemem ze względu na ułożenie głowy w trakcie przeglądania telefonu komórkowego lub tabletu. Dotyczą one również osób śpiących na źle dobranej poduszce, materacu czy mającej siedzący tryb życia. Dla osób, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni głębokich zaleca się ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną do pilatesu.

Pilates może stanowić element rehabilitacji dla osób niepełnosprawnych ruchowo, przy wadach postawy, takich jak nadmierna lordoza lędźwiowa (hiperlordoza), ale doskonale sprawdza się również zapobiegając bólom kręgosłupa wynikającym z mało aktywnego, siedzącego trybu życia. Wiele osób praktykujących regularnie pilates zauważyły istotny jego wpływ na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólów kręgosłupa.

Pilates jest również doskonałą formą rehabilitacji dla osób po niektórych urazach czy kontuzjach.

Pomocny bywa jako element terapii osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej. Wycisza, relaksuje, niweluje stres i jak każda aktywność fizyczna – wzmaga produkcję hormonu szczęścia (endorfin). Pilates dobrze sprawdza się jako trening osób o słabej kondycji fizycznej oraz dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności każdej osoby, przy jednoczesnym uwzględnieniu obecnych schorzeń.

Kto nie powinien ćwiczyć pilates?

Osoby po przebytym urazie lub kontuzji przed rozpoczęciem treningów pilatesu powinny skonsultować się z lekarzem. Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży również powinny zachować ostrożność. Mimo tego, że pilates wysmukla sylwetkę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to nie powoduje spektakularnej utraty wagi, dlatego nie jest zalecany osobom, dla których duża utrata wagi jest priorytetowa.

Ponadto przeciwwskazaniem do treningu są:

  • Zakrzepica,
  • Niedawno przebyte złamanie kości,
  • Kręgozmyk,
  • Osteoporoza w zaawansowanej postaci,
  • Ciąża podwyższonego ryzyka,
  • Niedawno przebyta operacja,
  • Przepuklina dyskowa.

Jakie są główne zalety i efekty pilates?

W celu uzyskania możliwie jak najlepszych rezultatów należy wykonywać 2-3 seanse ćwiczeń pilates w tygodniu - aby efekty były zauważalne należy ćwiczyć regularnie. Osoby praktykujące ten rodzaj ćwiczeń jako główną zaletę podają niwelowanie lub zmniejszanie dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo – szkieletowego, wzmocnienie mięśni, ogólną poprawę elastyczności ciała. Zmniejsza słabość mięśni i niweluje napięcia emocjonalne.

Pilates – plan treningowy

Pilates dla początkujących osób okazuje się być niezwykle przyjemnym, nieobciążającym treningiem. Warto wdrożyć go również w przypadku słabej kondycji fizycznej, ponieważ z ćwiczeniami poradzi sobie niemal każdy.

Aby zaobserwować najlepsze efekty treningu pilates ćwiczenia powinny trwać około 15 minut i odbywać się regularnie. Ćwiczenia należy wykonywać powolnym, ciągłym i płynnym ruchem. Przykładowe ćwiczenia, które z łatwością można wykonać w domu:

  • Unoszenie nóg na boki stojąc – 10 powtórzeń,
  • Kołyska – 20-30 powtórzeń,
  • Unoszenie naprzemiennie przeciwległej nogi i ręki w klęku podpartym – 10 powtórzeń,
  • Unoszenie bioder leżąc na plecach – 10 powtórzeń.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Układ rozrodczy i moczowy

7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający 7-13 minut. Panom najczęściej udaje s...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Serce i układ krążenia

Zapalenie wsierdzia — objawy, przyczyny, leczenie i możliwe powikłania
Zapalenie wsierdzia to poważna choroba serca, która dotyka wewnętrznej warstwy serca i zastawek, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia i życia pacjenta. Choroba ta, choć stosunkowo rzadka, wymaga szybkiej...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Co brać w okresie przeziębień i grypy, aby wzmocnić odporność?
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy infekcje wirusowe i bakteryjne stają się szczególnie uciążliwe. Dlatego warto zadbać o wzmocnienie odporności poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Zakażenie Clostridium difficile – przebieg, leczenie, dieta
Zakażenie bakterią Clostridium difficile to jedno z najczęstszych powikłań po antybiotykoterapii, które może prowadzić do poważnych proble...

Serce i układ krążenia

Jak dbać o organizm przy cukrzycy typu 2? Suplementy i preparaty w walce z insulinoopornością. Berberyna vs metformina – co wybrać?
Cukrzyca i insulinooporność stanowią jedno z największych wyzwań współczesnej medycyny. Szacuje się, że zaburzenia metaboliczne diagnozowane są u co 5. osoby powyżej 65. roku życia....

Informacje dla pacjenta

MCH – podwyższone, obniżone, zakres norm. Co oznacza i czy musisz się obawiać?
Badanie krwi to jedno z podstawowych narzędzi diagnostycznych w medycynie. W ramach morfologii krwi analizowane są różne parametry, które pomagają w ocenie stanu zdrowia pacjenta. Jednym z tych parametrów jest MCH, czyli śred...

Układ nerwowy

Jak utrzymać zdrową psychikę w pracy i życiu prywatnym? Rola psychosomatyki w medycznym podejściu do work-life balance
W dzisiejszych czasach pytanie „jak utrzymać zdrową psychikę” zadaje sobie coraz więcej osób. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na początku swojej kariery, czy mamy już za sobą wiele lat doświadczeń zawodowych, dbałość o zdrowi...

Dieta i odchudzanie

Dieta norweska – zasady, efekty i przykładowy jadłospis
W poszukiwaniu skutecznych metod odchudzania, wiele osób natrafia na różne diety, które obiecują szybkie i efektywne rezultaty. Jedną z takich diet jest dieta norweska, która zdobywa coraz większą popularność......

Dieta i odchudzanie

Dieta alkaliczna – sposób odżywania, który pomoże Ci odkwasić organizm
Współcześnie, coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Jednym z bardziej popularnych podejść, jest oczywiście dieta alkaliczna, która ma na celu przywrócenie równo...

Układ oddechowy

Co na zatoki? 5 skutecznych produktów do walki z uciążliwym problemem
Zatoki przynosowe to małe, puste przestrzenie w kościach czaszki, które są pokryte błoną śluzową. Gdy dochodzi do ich zapalenia, może to wywołać ból, uczucie ucisku oraz trudności w oddychaniu....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem