Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść?

Pilates: kto powinien zacząć ćwiczeń oraz jakie efekty może przynieść? - zdjęcie

Ćwiczenia pilates rozciągają i wzmacniają mięśnie. Bywają pomocne w dolegliwościach bólowych mięśni, kości i stawów, a do tego nadają się dla każdego. Na czym polegają i jakich efektów się po nich spodziewać?

Pilates – co to jest?

Pilates jest uniwersalnym treningiem, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Czerpie sporo z innych aktywności sportowych: tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Trening ten ma na celu uelastycznienie mięśni, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich (bez nadmiernego ich rozbudowania), poprawę postawy, obniżenie poziomu stresu, odciążenie kręgosłupa i poprawę zdrowia ćwiczących osób.

Ten system ćwiczeń wymyślił na początku XX wieku sportowiec Josef Humbertus Pilates, który po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz i opiekował się żołnierzami rannymi w czasie działań wojennych. Zaczął rehabilitować ich przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń fizycznych i szybko okazało się, że znacząco przyspieszyło to ich powrót do zdrowia.

Osoby praktykujące pilates opinie wyrażają bardzo pochlebne. Najczęściej zachwalają jego korzystny wpływ na dolegliwości bólowe układu mięśniowo- szkieletowego.

Główne korzyści płynące z ćwiczeń pilates to:

  • Poprawia krążenie krwi,
  • Poprawia postawę,
  • Wzmacnia mięśnie głębokie,
  • Zwiększa elastyczność mięśni,
  • Zwalcza ból pleców,
  • Zwiększa moc i wytrzymałość mięśni.
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach.

Na czym polega pilates?

Metoda treningu pilates opiera się na 6 podstawach, które stosowane łącznie zapewniają klucz do sukcesu:

  1. Oddech – w trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, unoszące klatkę piersiową. Należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami,
  2. Koncentracja – dla skuteczności treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy każdego ruchu,
  3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy powinny rozpoczynać się od uaktywnienia mięśni brzucha,
  4. Kontrola – ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy należy łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
  5. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
  6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.

Pilates – rodzaje ćwiczeń

Od czasu stworzenia metody ćwiczeń pilates powstały różne warianty ćwiczeń:

POWER PILATES

Metoda polegająca na wykorzystaniu do ćwiczeń różnego typu pomocy, takich jak np. sprzęt rehabilitacyjny, piłka do pilatesu, piankowe wałki, gumy, kółka.

STOTT PILATES

Jest to bardzo łagodna metoda ćwiczeń pilates, jest odpowiednia dla każdego. Pozwala utrzymać dobrą formę. Łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, łagodne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia rozciągające.

JOGA PILATES

Ten wariant jest mieszanką pilatesu i jogi. W trakcie ćwiczeń zachowuje się kontrolowany, powolny oddech. Ćwiczenia te równolegle wzmacniają formę, jak i zapewniają elastyczność mięśni i stawów.

Dla kogo wskazany jest pilates?

Metoda ćwiczeń pilates zalecana jest właściwie dla każdego. Ćwiczenia mogą wykonywać nie tylko osoby w pełni sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również sprawdzają się jako ćwiczenia dla osób starszych i przewlekle chorych, a nawet dzieci. Można stosować te ćwiczenia bez względu na masę ciała czy kondycję. Pilates są wymagające ale przy tym nie są niebezpieczne dla ciała ani zbyt intensywne.

Techniki pilates zalecane są jako ćwiczenia na kręgi szyjne. Bóle tego odcinka z każdym rokiem stają się coraz powszechniejszym problemem ze względu na ułożenie głowy w trakcie przeglądania telefonu komórkowego lub tabletu. Dotyczą one również osób śpiących na źle dobranej poduszce, materacu czy mającej siedzący tryb życia. Dla osób, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni głębokich zaleca się ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną do pilatesu.

Pilates może stanowić element rehabilitacji dla osób niepełnosprawnych ruchowo, przy wadach postawy, takich jak nadmierna lordoza lędźwiowa (hiperlordoza), ale doskonale sprawdza się również zapobiegając bólom kręgosłupa wynikającym z mało aktywnego, siedzącego trybu życia. Wiele osób praktykujących regularnie pilates zauważyły istotny jego wpływ na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólów kręgosłupa.

Pilates jest również doskonałą formą rehabilitacji dla osób po niektórych urazach czy kontuzjach.

Pomocny bywa jako element terapii osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej. Wycisza, relaksuje, niweluje stres i jak każda aktywność fizyczna – wzmaga produkcję hormonu szczęścia (endorfin). Pilates dobrze sprawdza się jako trening osób o słabej kondycji fizycznej oraz dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności każdej osoby, przy jednoczesnym uwzględnieniu obecnych schorzeń.

Kto nie powinien ćwiczyć pilates?

Osoby po przebytym urazie lub kontuzji przed rozpoczęciem treningów pilatesu powinny skonsultować się z lekarzem. Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży również powinny zachować ostrożność. Mimo tego, że pilates wysmukla sylwetkę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, to nie powoduje spektakularnej utraty wagi, dlatego nie jest zalecany osobom, dla których duża utrata wagi jest priorytetowa.

Ponadto przeciwwskazaniem do treningu są:

  • Zakrzepica,
  • Niedawno przebyte złamanie kości,
  • Kręgozmyk,
  • Osteoporoza w zaawansowanej postaci,
  • Ciąża podwyższonego ryzyka,
  • Niedawno przebyta operacja,
  • Przepuklina dyskowa.

Jakie są główne zalety i efekty pilates?

W celu uzyskania możliwie jak najlepszych rezultatów należy wykonywać 2-3 seanse ćwiczeń pilates w tygodniu - aby efekty były zauważalne należy ćwiczyć regularnie. Osoby praktykujące ten rodzaj ćwiczeń jako główną zaletę podają niwelowanie lub zmniejszanie dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo – szkieletowego, wzmocnienie mięśni, ogólną poprawę elastyczności ciała. Zmniejsza słabość mięśni i niweluje napięcia emocjonalne.

Pilates – plan treningowy

Pilates dla początkujących osób okazuje się być niezwykle przyjemnym, nieobciążającym treningiem. Warto wdrożyć go również w przypadku słabej kondycji fizycznej, ponieważ z ćwiczeniami poradzi sobie niemal każdy.

Aby zaobserwować najlepsze efekty treningu pilates ćwiczenia powinny trwać około 15 minut i odbywać się regularnie. Ćwiczenia należy wykonywać powolnym, ciągłym i płynnym ruchem. Przykładowe ćwiczenia, które z łatwością można wykonać w domu:

  • Unoszenie nóg na boki stojąc – 10 powtórzeń,
  • Kołyska – 20-30 powtórzeń,
  • Unoszenie naprzemiennie przeciwległej nogi i ręki w klęku podpartym – 10 powtórzeń,
  • Unoszenie bioder leżąc na plecach – 10 powtórzeń.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....
Informacje dla pacjenta Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...
Przeziębienie i grypa Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....
Ciąża i dziecko Zespół Edwardsa – co to jest, jaki ma wpływ na dziecko i jakie są objawy trisomii chromosomu 18?
Ciąża to wspaniały okres w życiu każdej kobiety. Jednak czasem mogą pojawić się niespodziewane komplikacje w postaci chorób genetycznych dziecka. Przykładem takiej choroby jest Zespół Edwardsa. Niestety w zdecydowanej większości przypad...
Odporność, wzmocnienie organizmu Sok z brzozy – właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania. Jak dawkować sok z brzozy?
Sok z brzozy od dawna znajduje zastosowanie w medycynie naturalnej jako środek na rozmaite dolegliwości. Jakie właściwości prozdrowotne wykazuje sok z brzozy i dlaczego warto włączyć go do diety?Co znajduje się w składzie soku z brzozy?Sok ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ pokarmowy Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta PDW (morfologia krwi) – wskaźniki, normy, obniżony. Wskaźnik anizocytozy płytek krwi
PDW to badanie, jedno ze składowych podstawowej morfologii, które pozwala ocenić zróżnicowanie płytek krwi pod kątem ich objętości. Innymi słowy, jest wskaźnikiem anizocytozy w wynikach morfologii krwi, który mierzy si...
Serce i układ krążenia Holter EKG: na czym polega, ile trwa i jak się przygotować? Wskazania i przebieg badania
Holter EKG pozwala dokonać pomiaru pracy najbardziej obciążonego organu naszego ciała - serca. Z poniższego artykułu dowiesz się: dlaczego coraz młodsi ludzie umierają na serce i jakie najczęstsze zaniedbania kardiologiczne stwierdzane s...
Układ rozrodczy i moczowy Ból jajnika: objawy, przyczyny, łagodzenie dolegliwości. Co wywołuje kłucie w jajniku?
Ból jajnika może być wyjątkowo niepokojący dla każdej kobiety. Ta nieprzyjemna dolegliwość objawia się kłuciem, uczuciem rozpierania po prawej lub lewej stronie podbrzusza....
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Informacje dla pacjenta Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić....
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Słuch i szumy uszne Świecowanie uszu – na czym polega i czy jest to bezpieczne? Czy warto kupić świece do uszu?
Regularne i prawidłowe dbanie o higienę uszu ma bardzo ważne znaczenie dla zdrowia oraz jakości słuchu. Zaniedbywanie bądź też błędy w czyszczeniu uszu mogą prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, skutkujących nawet utratą słuchu, ...
Układ pokarmowy Metformina - panaceum XXI wieku? Wszechstronny lek, skuteczny nie tylko w leczeniu cukrzycy
Metformina to substancja, która od lat stosowana jest w leczeniu cukrzycy typu 2. Chociaż na rynku farmaceutycznym obecna jest już niemal pół wieku, wciąż odkrywane są nowe i wielokierunkowe efekty jej sto...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem