Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców

Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców - zdjęcie

Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie. Poza tym substancja ta znajduje się także w owocach morza i rybach. Codzienna, standardowa dieta dostarcza organizmowi ok. 1–2 g kreatyny. Sportowcy bardzo chętnie stawiają na suplementy diety, dające ciekawe efekty. Sprawdźmy, jak działa kreatyna i co warto o niej wiedzieć. Jakie właściwości wykazuje ten związek azotowy? Jakie rodzaje kreatyny można wyróżnić?

Z artykułu dowiesz się:

  • czym jest kreatyna,
  • jakie ma właściwości,
  • kiedy badać poziom kreatyny,
  • jakie są rodzaje kreatyny,
  • co daje stosowanie kreatyny,
  • jakie są najpopularniejsze suplementy dla sportowców zawierające kreatynę,
  • jakie są naturalne źródła kreatyny,
  • jak dawkować kreatynę,
  • jakie są możliwe skutki uboczne zażywania kreatyny.

Zobacz także artykuł: Kreatyna a potencja i libido.

Czym jest kreatyna i jak działa w organizmie sportowca?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny. Jest połączeniem cząsteczek wody i kreatyny. Odkrywcą tej substancji jest Michel Eugène Chevreul, francuski chemik żyjący na przełomie XVIII i XIX wieku. Zakres jego badań był bardzo szeroki, badania Chevreula np. nad barwnikami do tekstyliów, kiedy sprawował funkcję dyrektora Manufaktury Gobelinów w Paryżu, doprowadziły do powstania teorii kolorów – te z kolei dostarczyły naukowych podstaw... malarstwa impresjonistycznego i neoimpresjonistycznego.

Kreatyna to niezwykle popularny suplement diety. Eksperci jasno wskazują, że kreatyna jest suplementem bezpiecznym i dającym pożądane efekty – doceniane przez sportowców. Kreatyna – co daje? To pytanie pada zapewne często wśród osób myślących o rozpoczęciu swojej przygody z suplementacją

Przyjmowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia zdolności do intensywnego wysiłku. Jak działa kreatyna? Nie bez znaczenia jest to, że jej większy poziom prowadzi do przyspieszenia wzrostu odnowy w trakcie przerw między treningami. Większa odporność na zmęczenie to jedna z wielu zalet jej stosowania. Liczyć można także na szybszy przyrost masy mięśniowej.

Badanie kreatyny – kiedy należy je wykonać?

Nie od dziś wiadomo, że budowanie masy mięśniowej jest bardzo ważne dla wielu sportowców. Kiedy należy wykonać badanie kreatyny? Zazwyczaj wykonywane jest badanie kreatyny w surowicy krwi, natomiast rzadziej bada się stężenie kreatyny wydalanej wraz z moczem. Wskazania do takiego badania dotyczą podejrzenia uszkodzenia mięśni szkieletowych, co wynikać może z choroby wpływającej na układ mięśniowy. Chodzi tutaj głównie o zapalenie mięśni, nadczynność tarczycy, urazy mięśni, chorobę Cushinga, czy też dystrofie mięśniowe.

Kreatyna: właściwości i korzyści dla sportowców

Czy kreatyna jest zdrowa? Badania wskazują, że jest to całkowicie zdrowy i bezpieczny element suplementu diety. Istotne jest to, że kreatyna posiada wiele cennych właściwości, które warto poznać. Ma potwierdzone działanie anaboliczne, dzięki czemu poprawia efektywność treningów. Sportowcy szybko zauważają, że suplement daje wiele korzyści, takich jak:

  • stymulację wzrostu siły,
  • poprawę wydolności,
  • zwiększenie wytrzymałości,
  • przyspieszenie regeneracji po treningu,
  • pobudzenie procesów wzrostu tkanki mięśniowej.

Kreatyna wpływa korzystnie także na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia depresji, terapię zaburzeń mięśniowych i przewlekłe choroby neurologiczne. Oczywiście wszystkie tego typu stany i choroby zawsze należy konsultować z lekarzami specjalistami i nie bazować na samodzielnie wybieranych suplementach jako jedynych elementach procesu leczenia.

Kreatyna przed czy po treningu? Zazwyczaj sportowcy przyjmują suplement od razu po treningu, łącząc go z węglowodanami. Oczywiście można też zażyć kreatynę przed treningiem, co w połączeniu z kofeiną zwiększy nasz poziom energii podczas ćwiczeń.

Kreatynę należy przyjmować natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami, np. sokiem owocowym. Kreatyna przed treningiem w połączeniu z kofeiną zwiększy poziom energii podczas aktywności.

Rodzaje kreatyny: który z nich daje sportowcom najlepsze efekty?

Wyróżniamy następujące rodzaje kreatyny:

  • jabłczan kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Niektórzy uważają, że jabłczan zapewnia muskulaturę o lepszej gęstości wraz z mniejszą retencją wody,
  • monohydrat kreatyny – najpopularniejsze rozwiązanie wśród wielu odbiorców. Można liczyć na skuteczne działanie i atrakcyjną cenę suplementu. To dobry wybór dla początkujących sportowców,
  • cytrynian kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym. Bierze udział w metabolicznych procesach, dlatego zapewnia lepsze wchłanianie suplementu. Działanie jest podobne do jabłczanu kreatyny,
  • stack kreatynowy – ten suplement zawiera kilka rodzajów kreatyny w jednym produkcie. Podczas poszukiwań, warto sprawdzić jego skład i typy kreatyny,
  • chelat magnezowy kreatyny – odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością. Formuła bazuje na scaleniu cząsteczek kreatyny i magnezu z jedną cząsteczkę.

Sportowcy chętnie wybierają monohydrat kreatyny, wykazujący skuteczne i sprawne działanie. Jest to jedna z najlepiej przebadanych form występowania kreatyny.

Co daje stosowanie kreatyny? Efekty suplementacji u sportowców

Wśród popularnych suplementów wyróżnić można także tabletki na odchudzanieSięgają po nie panie, które chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Wróćmy do naszego głównego tematu jakim jest kreatyna – co daje jej stosowanie? Liczne badania udowadniają, że suplement ten ma bardzo dobry wpływ na odbudowę tkanek. W efekcie uzyskujemy wsparcie w regeneracji mięśni, które w trakcie wysiłku ulegają uszkodzeniom. Ponadto dzięki kreatynie sportowcy szybciej odzyskują siły, dlatego mogą stawiać na jeszcze dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia. Pierwsze efekty zauważyć powinniśmy już po 14 dniach stosowania produktu. Organizm staje się silniejszy, a treningi pozwalają skutecznie budować masę mięśniową.

Zatem jak długo brać kreatynę? Ważne jest, aby nie zażywać jej przez cały czas. W zależności od danego cyklu, powinien on trwać ok. 4–6 tygodni. Po tym czasie należy zrobić co najmniej miesięczną przerwę od stosowania.

Najpopularniejsze suplementy dla sportowców z kreatyną i jej naturalne źródła

Wśród najpopularniejszych suplementów dla sportowców, poza kreatyną, wymienić warto:

  • beta-alaninę – naturalnie występujący beta-aminokwas w naszym ustroju. Suplementacja sprawia, że szybciej regeneruje się organizm po wysiłku, zmęczenie jest mniejsze, a treningi mogą być bardziej intensywne. Po beta-alaninę sięgają chętnie sportowcy uprawiający wioślarstwo, sporty walki, krótkie biegi, kulturystykę itp. Naturalne źródła tego związku znajdziemy w kaszy jaglanej, nasionach warzyw strączkowych, pestkach dyni i słonecznika oraz w orzeszkach ziemnych,
  • kofeinę – związek wykazujący właściwości pobudzające i termogenne. Dzięki temu bardzo szybko znalazł zastosowanie w suplementacji sportowców. Kofeina pobudza organizm do działania, zmniejsza zmęczenie i przyspiesza akcję serca. Gdzie ją znajdziemy? Występuje przede wszystkim w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, owocach guarany i yerba mate,
  • leucynę – ma ona ogromny wpływ na pobudzenie procesu syntezy białek mięśniowych. Może mieć dobry wpływ także na wrażliwość insulinową tkanek obwodowych. Leucyna występuje naturalnie w nabiale (sery, jogurty, mleko), nasionach strączkowych oraz w mięsie.

Dawkowanie kreatyny i możliwe skutki uboczne

W jaki sposób bezpiecznie wprowadzać do organizmu związek taki jak kreatyna? Dawkowanie to kwestia, która interesuje każdego, kto zamierza korzystać z suplementów opartych o opisywany związek azotu. Według badań suplementacja jest dobrze tolerowana w dziennych dawkach 0,08–0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo na poziomie 3–5 g. Specjaliści wspominają także o dawce 0,03 g na kg masy ciała w dni wolne od treningów. A jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? Zbyt długie stosowanie może doprowadzić do wzrostu masy ciała, odwodnienia, skurczy mięśni, nadwyrężenia mięśni, czy też ryzyka naciągnięcia mięśni. To wszystko właśnie może spowodować zbyt intensywnie dawkowana kreatyna. Skutki uboczne grożą nam na szczęście jedynie wtedy, gdy zażywamy suplement zbyt długo lub niezgodnie z zaleceniami producenta.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Pierwsza pomoc Udar słoneczny: objawy, leczenie i pierwsza pomoc przy porażeniu cieplnym
Udar słoneczny jest jedną z najczęstszych odmian udaru cieplnego. Stanowi konsekwencję nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów t...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...
Dieta i odchudzanie Cholesterol – jakie są normy oraz dieta i leczenie? Czym się różni dobry i zły cholesterol?
W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku w prasie i mediach odbywała się prawdziwa nagonka na cholesterol. Należało go unikać, spożywając pokarmy ubogie w masło, jaja i inne tłuszcze z...

Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem