Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie. Poza tym substancja ta znajduje się także w owocach morza i rybach. Codzienna, standardowa dieta dostarcza organizmowi ok. 1–2 g kreatyny. Sportowcy bardzo chętnie stawiają na suplementy diety, dające ciekawe efekty. Sprawdźmy, jak działa kreatyna i co warto o niej wiedzieć. Jakie właściwości wykazuje ten związek azotowy? Jakie rodzaje kreatyny można wyróżnić?
Z artykułu dowiesz się:
- czym jest kreatyna,
- jakie ma właściwości,
- kiedy badać poziom kreatyny,
- jakie są rodzaje kreatyny,
- co daje stosowanie kreatyny,
- jakie są najpopularniejsze suplementy dla sportowców zawierające kreatynę,
- jakie są naturalne źródła kreatyny,
- jak dawkować kreatynę,
- jakie są możliwe skutki uboczne zażywania kreatyny.
Zobacz także artykuł: Kreatyna a potencja i libido.
Czym jest kreatyna i jak działa w organizmie sportowca?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny. Jest połączeniem cząsteczek wody i kreatyny. Odkrywcą tej substancji jest Michel Eugène Chevreul, francuski chemik żyjący na przełomie XVIII i XIX wieku. Zakres jego badań był bardzo szeroki, badania Chevreula np. nad barwnikami do tekstyliów, kiedy sprawował funkcję dyrektora Manufaktury Gobelinów w Paryżu, doprowadziły do powstania teorii kolorów – te z kolei dostarczyły naukowych podstaw... malarstwa impresjonistycznego i neoimpresjonistycznego.
Kreatyna to niezwykle popularny suplement diety. Eksperci jasno wskazują, że kreatyna jest suplementem bezpiecznym i dającym pożądane efekty – doceniane przez sportowców. Kreatyna – co daje? To pytanie pada zapewne często wśród osób myślących o rozpoczęciu swojej przygody z suplementacją
Przyjmowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia zdolności do intensywnego wysiłku. Jak działa kreatyna? Nie bez znaczenia jest to, że jej większy poziom prowadzi do przyspieszenia wzrostu odnowy w trakcie przerw między treningami. Większa odporność na zmęczenie to jedna z wielu zalet jej stosowania. Liczyć można także na szybszy przyrost masy mięśniowej.
Badanie kreatyny – kiedy należy je wykonać?
Nie od dziś wiadomo, że budowanie masy mięśniowej jest bardzo ważne dla wielu sportowców. Kiedy należy wykonać badanie kreatyny? Zazwyczaj wykonywane jest badanie kreatyny w surowicy krwi, natomiast rzadziej bada się stężenie kreatyny wydalanej wraz z moczem. Wskazania do takiego badania dotyczą podejrzenia uszkodzenia mięśni szkieletowych, co wynikać może z choroby wpływającej na układ mięśniowy. Chodzi tutaj głównie o zapalenie mięśni, nadczynność tarczycy, urazy mięśni, chorobę Cushinga, czy też dystrofie mięśniowe.
Kreatyna: właściwości i korzyści dla sportowców
Czy kreatyna jest zdrowa? Badania wskazują, że jest to całkowicie zdrowy i bezpieczny element suplementu diety. Istotne jest to, że kreatyna posiada wiele cennych właściwości, które warto poznać. Ma potwierdzone działanie anaboliczne, dzięki czemu poprawia efektywność treningów. Sportowcy szybko zauważają, że suplement daje wiele korzyści, takich jak:
- stymulację wzrostu siły,
- poprawę wydolności,
- zwiększenie wytrzymałości,
- przyspieszenie regeneracji po treningu,
- pobudzenie procesów wzrostu tkanki mięśniowej.
Kreatyna wpływa korzystnie także na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia depresji, terapię zaburzeń mięśniowych i przewlekłe choroby neurologiczne. Oczywiście wszystkie tego typu stany i choroby zawsze należy konsultować z lekarzami specjalistami i nie bazować na samodzielnie wybieranych suplementach jako jedynych elementach procesu leczenia.
Kreatyna przed czy po treningu? Zazwyczaj sportowcy przyjmują suplement od razu po treningu, łącząc go z węglowodanami. Oczywiście można też zażyć kreatynę przed treningiem, co w połączeniu z kofeiną zwiększy nasz poziom energii podczas ćwiczeń.
Kreatynę należy przyjmować natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami, np. sokiem owocowym. Kreatyna przed treningiem w połączeniu z kofeiną zwiększy poziom energii podczas aktywności.
Rodzaje kreatyny: który z nich daje sportowcom najlepsze efekty?
Wyróżniamy następujące rodzaje kreatyny:
- jabłczan kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Niektórzy uważają, że jabłczan zapewnia muskulaturę o lepszej gęstości wraz z mniejszą retencją wody,
- monohydrat kreatyny – najpopularniejsze rozwiązanie wśród wielu odbiorców. Można liczyć na skuteczne działanie i atrakcyjną cenę suplementu. To dobry wybór dla początkujących sportowców,
- cytrynian kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym. Bierze udział w metabolicznych procesach, dlatego zapewnia lepsze wchłanianie suplementu. Działanie jest podobne do jabłczanu kreatyny,
- stack kreatynowy – ten suplement zawiera kilka rodzajów kreatyny w jednym produkcie. Podczas poszukiwań, warto sprawdzić jego skład i typy kreatyny,
- chelat magnezowy kreatyny – odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością. Formuła bazuje na scaleniu cząsteczek kreatyny i magnezu z jedną cząsteczkę.
Sportowcy chętnie wybierają monohydrat kreatyny, wykazujący skuteczne i sprawne działanie. Jest to jedna z najlepiej przebadanych form występowania kreatyny.
Co daje stosowanie kreatyny? Efekty suplementacji u sportowców
Wśród popularnych suplementów wyróżnić można także tabletki na odchudzanie. Sięgają po nie panie, które chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Wróćmy do naszego głównego tematu jakim jest kreatyna – co daje jej stosowanie? Liczne badania udowadniają, że suplement ten ma bardzo dobry wpływ na odbudowę tkanek. W efekcie uzyskujemy wsparcie w regeneracji mięśni, które w trakcie wysiłku ulegają uszkodzeniom. Ponadto dzięki kreatynie sportowcy szybciej odzyskują siły, dlatego mogą stawiać na jeszcze dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia. Pierwsze efekty zauważyć powinniśmy już po 14 dniach stosowania produktu. Organizm staje się silniejszy, a treningi pozwalają skutecznie budować masę mięśniową.
Zatem jak długo brać kreatynę? Ważne jest, aby nie zażywać jej przez cały czas. W zależności od danego cyklu, powinien on trwać ok. 4–6 tygodni. Po tym czasie należy zrobić co najmniej miesięczną przerwę od stosowania.
Najpopularniejsze suplementy dla sportowców z kreatyną i jej naturalne źródła
Wśród najpopularniejszych suplementów dla sportowców, poza kreatyną, wymienić warto:
- beta-alaninę – naturalnie występujący beta-aminokwas w naszym ustroju. Suplementacja sprawia, że szybciej regeneruje się organizm po wysiłku, zmęczenie jest mniejsze, a treningi mogą być bardziej intensywne. Po beta-alaninę sięgają chętnie sportowcy uprawiający wioślarstwo, sporty walki, krótkie biegi, kulturystykę itp. Naturalne źródła tego związku znajdziemy w kaszy jaglanej, nasionach warzyw strączkowych, pestkach dyni i słonecznika oraz w orzeszkach ziemnych,
- kofeinę – związek wykazujący właściwości pobudzające i termogenne. Dzięki temu bardzo szybko znalazł zastosowanie w suplementacji sportowców. Kofeina pobudza organizm do działania, zmniejsza zmęczenie i przyspiesza akcję serca. Gdzie ją znajdziemy? Występuje przede wszystkim w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, owocach guarany i yerba mate,
- leucynę – ma ona ogromny wpływ na pobudzenie procesu syntezy białek mięśniowych. Może mieć dobry wpływ także na wrażliwość insulinową tkanek obwodowych. Leucyna występuje naturalnie w nabiale (sery, jogurty, mleko), nasionach strączkowych oraz w mięsie.
Dawkowanie kreatyny i możliwe skutki uboczne
W jaki sposób bezpiecznie wprowadzać do organizmu związek taki jak kreatyna? Dawkowanie to kwestia, która interesuje każdego, kto zamierza korzystać z suplementów opartych o opisywany związek azotu. Według badań suplementacja jest dobrze tolerowana w dziennych dawkach 0,08–0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo na poziomie 3–5 g. Specjaliści wspominają także o dawce 0,03 g na kg masy ciała w dni wolne od treningów. A jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? Zbyt długie stosowanie może doprowadzić do wzrostu masy ciała, odwodnienia, skurczy mięśni, nadwyrężenia mięśni, czy też ryzyka naciągnięcia mięśni. To wszystko właśnie może spowodować zbyt intensywnie dawkowana kreatyna. Skutki uboczne grożą nam na szczęście jedynie wtedy, gdy zażywamy suplement zbyt długo lub niezgodnie z zaleceniami producenta.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
