Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców

Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców - zdjęcie

Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie. Poza tym substancja ta znajduje się także w owocach morza i rybach. Codzienna, standardowa dieta dostarcza organizmowi ok. 1–2 g kreatyny. Sportowcy bardzo chętnie stawiają na suplementy diety, dające ciekawe efekty. Sprawdźmy, jak działa kreatyna i co warto o niej wiedzieć. Jakie właściwości wykazuje ten związek azotowy? Jakie rodzaje kreatyny można wyróżnić?

Z artykułu dowiesz się:

  • czym jest kreatyna,
  • jakie ma właściwości,
  • kiedy badać poziom kreatyny,
  • jakie są rodzaje kreatyny,
  • co daje stosowanie kreatyny,
  • jakie są najpopularniejsze suplementy dla sportowców zawierające kreatynę,
  • jakie są naturalne źródła kreatyny,
  • jak dawkować kreatynę,
  • jakie są możliwe skutki uboczne zażywania kreatyny.

Zobacz także artykuł: Kreatyna a potencja i libido.

Czym jest kreatyna i jak działa w organizmie sportowca?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny. Jest połączeniem cząsteczek wody i kreatyny. Odkrywcą tej substancji jest Michel Eugène Chevreul, francuski chemik żyjący na przełomie XVIII i XIX wieku. Zakres jego badań był bardzo szeroki, badania Chevreula np. nad barwnikami do tekstyliów, kiedy sprawował funkcję dyrektora Manufaktury Gobelinów w Paryżu, doprowadziły do powstania teorii kolorów – te z kolei dostarczyły naukowych podstaw... malarstwa impresjonistycznego i neoimpresjonistycznego.

Kreatyna to niezwykle popularny suplement diety. Eksperci jasno wskazują, że kreatyna jest suplementem bezpiecznym i dającym pożądane efekty – doceniane przez sportowców. Kreatyna – co daje? To pytanie pada zapewne często wśród osób myślących o rozpoczęciu swojej przygody z suplementacją

Przyjmowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia zdolności do intensywnego wysiłku. Jak działa kreatyna? Nie bez znaczenia jest to, że jej większy poziom prowadzi do przyspieszenia wzrostu odnowy w trakcie przerw między treningami. Większa odporność na zmęczenie to jedna z wielu zalet jej stosowania. Liczyć można także na szybszy przyrost masy mięśniowej.

Badanie kreatyny – kiedy należy je wykonać?

Nie od dziś wiadomo, że budowanie masy mięśniowej jest bardzo ważne dla wielu sportowców. Kiedy należy wykonać badanie kreatyny? Zazwyczaj wykonywane jest badanie kreatyny w surowicy krwi, natomiast rzadziej bada się stężenie kreatyny wydalanej wraz z moczem. Wskazania do takiego badania dotyczą podejrzenia uszkodzenia mięśni szkieletowych, co wynikać może z choroby wpływającej na układ mięśniowy. Chodzi tutaj głównie o zapalenie mięśni, nadczynność tarczycy, urazy mięśni, chorobę Cushinga, czy też dystrofie mięśniowe.

Kreatyna: właściwości i korzyści dla sportowców

Czy kreatyna jest zdrowa? Badania wskazują, że jest to całkowicie zdrowy i bezpieczny element suplementu diety. Istotne jest to, że kreatyna posiada wiele cennych właściwości, które warto poznać. Ma potwierdzone działanie anaboliczne, dzięki czemu poprawia efektywność treningów. Sportowcy szybko zauważają, że suplement daje wiele korzyści, takich jak:

  • stymulację wzrostu siły,
  • poprawę wydolności,
  • zwiększenie wytrzymałości,
  • przyspieszenie regeneracji po treningu,
  • pobudzenie procesów wzrostu tkanki mięśniowej.

Kreatyna wpływa korzystnie także na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia depresji, terapię zaburzeń mięśniowych i przewlekłe choroby neurologiczne. Oczywiście wszystkie tego typu stany i choroby zawsze należy konsultować z lekarzami specjalistami i nie bazować na samodzielnie wybieranych suplementach jako jedynych elementach procesu leczenia.

Kreatyna przed czy po treningu? Zazwyczaj sportowcy przyjmują suplement od razu po treningu, łącząc go z węglowodanami. Oczywiście można też zażyć kreatynę przed treningiem, co w połączeniu z kofeiną zwiększy nasz poziom energii podczas ćwiczeń.

Kreatynę należy przyjmować natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami, np. sokiem owocowym. Kreatyna przed treningiem w połączeniu z kofeiną zwiększy poziom energii podczas aktywności.

Rodzaje kreatyny: który z nich daje sportowcom najlepsze efekty?

Wyróżniamy następujące rodzaje kreatyny:

  • jabłczan kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Niektórzy uważają, że jabłczan zapewnia muskulaturę o lepszej gęstości wraz z mniejszą retencją wody,
  • monohydrat kreatyny – najpopularniejsze rozwiązanie wśród wielu odbiorców. Można liczyć na skuteczne działanie i atrakcyjną cenę suplementu. To dobry wybór dla początkujących sportowców,
  • cytrynian kreatyny – składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem cytrynowym. Bierze udział w metabolicznych procesach, dlatego zapewnia lepsze wchłanianie suplementu. Działanie jest podobne do jabłczanu kreatyny,
  • stack kreatynowy – ten suplement zawiera kilka rodzajów kreatyny w jednym produkcie. Podczas poszukiwań, warto sprawdzić jego skład i typy kreatyny,
  • chelat magnezowy kreatyny – odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością. Formuła bazuje na scaleniu cząsteczek kreatyny i magnezu z jedną cząsteczkę.

Sportowcy chętnie wybierają monohydrat kreatyny, wykazujący skuteczne i sprawne działanie. Jest to jedna z najlepiej przebadanych form występowania kreatyny.

Co daje stosowanie kreatyny? Efekty suplementacji u sportowców

Wśród popularnych suplementów wyróżnić można także tabletki na odchudzanieSięgają po nie panie, które chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Wróćmy do naszego głównego tematu jakim jest kreatyna – co daje jej stosowanie? Liczne badania udowadniają, że suplement ten ma bardzo dobry wpływ na odbudowę tkanek. W efekcie uzyskujemy wsparcie w regeneracji mięśni, które w trakcie wysiłku ulegają uszkodzeniom. Ponadto dzięki kreatynie sportowcy szybciej odzyskują siły, dlatego mogą stawiać na jeszcze dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia. Pierwsze efekty zauważyć powinniśmy już po 14 dniach stosowania produktu. Organizm staje się silniejszy, a treningi pozwalają skutecznie budować masę mięśniową.

Zatem jak długo brać kreatynę? Ważne jest, aby nie zażywać jej przez cały czas. W zależności od danego cyklu, powinien on trwać ok. 4–6 tygodni. Po tym czasie należy zrobić co najmniej miesięczną przerwę od stosowania.

Najpopularniejsze suplementy dla sportowców z kreatyną i jej naturalne źródła

Wśród najpopularniejszych suplementów dla sportowców, poza kreatyną, wymienić warto:

  • beta-alaninę – naturalnie występujący beta-aminokwas w naszym ustroju. Suplementacja sprawia, że szybciej regeneruje się organizm po wysiłku, zmęczenie jest mniejsze, a treningi mogą być bardziej intensywne. Po beta-alaninę sięgają chętnie sportowcy uprawiający wioślarstwo, sporty walki, krótkie biegi, kulturystykę itp. Naturalne źródła tego związku znajdziemy w kaszy jaglanej, nasionach warzyw strączkowych, pestkach dyni i słonecznika oraz w orzeszkach ziemnych,
  • kofeinę – związek wykazujący właściwości pobudzające i termogenne. Dzięki temu bardzo szybko znalazł zastosowanie w suplementacji sportowców. Kofeina pobudza organizm do działania, zmniejsza zmęczenie i przyspiesza akcję serca. Gdzie ją znajdziemy? Występuje przede wszystkim w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli, owocach guarany i yerba mate,
  • leucynę – ma ona ogromny wpływ na pobudzenie procesu syntezy białek mięśniowych. Może mieć dobry wpływ także na wrażliwość insulinową tkanek obwodowych. Leucyna występuje naturalnie w nabiale (sery, jogurty, mleko), nasionach strączkowych oraz w mięsie.

Dawkowanie kreatyny i możliwe skutki uboczne

W jaki sposób bezpiecznie wprowadzać do organizmu związek taki jak kreatyna? Dawkowanie to kwestia, która interesuje każdego, kto zamierza korzystać z suplementów opartych o opisywany związek azotu. Według badań suplementacja jest dobrze tolerowana w dziennych dawkach 0,08–0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo na poziomie 3–5 g. Specjaliści wspominają także o dawce 0,03 g na kg masy ciała w dni wolne od treningów. A jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? Zbyt długie stosowanie może doprowadzić do wzrostu masy ciała, odwodnienia, skurczy mięśni, nadwyrężenia mięśni, czy też ryzyka naciągnięcia mięśni. To wszystko właśnie może spowodować zbyt intensywnie dawkowana kreatyna. Skutki uboczne grożą nam na szczęście jedynie wtedy, gdy zażywamy suplement zbyt długo lub niezgodnie z zaleceniami producenta.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Serce i układ krążenia

Niewydolność krążenia - przyczyny, objawy, diagnostyka. Czym różni się ostra od przewlekłej?
Niewydolność krążenia oznacza zaburzenia w przepływie krwi przez narządy. Jest to schorzenie, które z roku na rok stanowi coraz większy problem....

Układ pokarmowy

RWS (referencyjne wartości spożycia) – jak je czytać i jakie znaczenie mają dla twojego organizmu?
Pod skrótem RWS kryje się ważna informacja o wartościach odżywczych zawartych w produktach, jakie można nabyć w sklepach spożywczych. Referencyjne Wartości Spożycia ułatwiają komponowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków oraz kontrolę li...

Alergia

Sterydy - działanie, zastosowanie i skutki uboczne terapii sterydowej
Terminem sterydy (lub steroidy) określa się potocznie grupę leków produkowanych na wzór kortykosteroidów, czyli hormonów występujących naturalnie w ludzkim organizmie. Wykorzystywane są w leczeniu wielu chorób....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Niedoczynność tarczycy: przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie. Wpływ tarczycy na psychikę
Niedoczynność tarczycy to jedna z często diagnozowanych chorób, polegająca na niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jej objawy mają charakter dermatologiczny, neurologiczny, a nawet psychiczny, dlatego też choroba ta nie jest łat...

Układ pokarmowy

Czym jest maltodekstryna - właściwości, zastosowanie i wpływ na zdrowie
Maltodekstryna to substancja, która powszechnie stosowana jest jako dodatek do żywności, leków, suplementów diety i odżywek. Substancja jest łatwo przyswajalna przez organizm....

Układ nerwowy

Tryptofan - aminokwas na dobry sen i nastrój. Działanie, występowanie, właściwości
Odkryj potencjał tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który nie tylko skutecznie poprawia samopoczucie i łagodzi stres, ale także odgrywa istotną rolę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Dowiedz się, dlaczego tryptofan jest niezbędny d...

Układ oddechowy

Chrypka: przyczyny, leczenie, pomoc przedlekarska. Jak pomóc sobie domowymi sposobami?
Chrypka jest jednym z najczęściej występujących objawów stanów zapalnych i przewlekłych chorób krtani. Matowy głos może pojawić się także wskutek palenia papierosów, nadużywania głosu oraz stresu, znacznie utrudniając codzie...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Seler naciowy – nie tylko na odchudzanie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Seler naciowy to jeden z ulubionych produktów spożywczych miłośników zdrowego odżywiania. Charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, stając się istotnym źródłem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowan...

Przeziębienie i grypa

Anyż: przyprawa o licznych właściwościach i zastosowaniach zdrowotnych
Właściwości zdrowotne i zastosowanie anyżu jako cennego elementu zdrowej diety. Dzięki swoim właściwościom smakowym i odżywczym, anyż stanowi niezastąpiony składnik kulinarny oraz inspirację dla wielu potraw na całym świecie....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.