Komosa ryżowa (quinoa) – jej właściwości zdrowotne i odżywcze. Jak prawidłowo gotować komosę ryżową?

Komosa ryżowa zyskała popularność w Europie stosunkowo niedawno, chociaż uprawiana była przez Inków tysiące lat temu. Stanowiła dla nich niezastąpiony składnik potraw, będący źródłem cennego białka, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Obecnie komosa zaliczana jest do superfood, czyli produktów spożywczych o niezwykłych wartościach odżywczych.

Czym jest komosa ryżowa – quinoa?

Chociaż komosa ryżowa zawiera skrobię właściwą dla zbóż, nie jest do nich zaliczana i nosi nazwę tzw. pseudozboża. Jest rośliną jednoroczną. Należy do rodziny komosowatych (lub szarłowatych, w zależności od klasyfikacji) i liczy ponad 100 odmian (w Polsce występuje ok. 30 z nich). Quinoa znana jest również pod innymi nazwami – peruwiański, święte zboże Inków, matka zbóż, proso boliwijskie. W Ameryce Południowej komosę ryżową uprawia się od ponad 5 tysięcy lat, a obecnie plantacje można spotkać w Boliwii, Peru, Ekwadorze, Chile, USA, Indiach, Kanadzie, na Wyspach Brytyjskich, a ostatnio także w Polsce.

Jakie są odmiany komosy ryżowej i którą wybrać?

Najbardziej znaną w Polsce odmianą quinoa jest komosa biała, czyli lebioda (jarmużka). Rośnie na terenie całego kraju i jest uważana za popularny chwast, chociaż przed wojną często gościła na stołach w biedniejszych rodzinach, przyrządzana jako bardzo smaczny zamiennik jarmużu, czy szpinaku. Nie każdy wie, że zarówno korzeń, jak i ziele lebiody wykazują właściwości lecznicze (np. napar z liści łagodzi kaszel). Oprócz komosy białej powszechnie znana jest jeszcze komosa rózgowa (uprawiana w ogrodach, jako roślina ozdobna) oraz komosa czerwonawa. W sklepach ze zdrową żywnością można spotkać trzy odmiany komosy ryżowej: białą, czerwoną i czarną, które różnią się smakiem i konsystencją po ugotowaniu. Komosa biała ma delikatny słodkawy smak i bardzo pęcznieje po ugotowaniu, natomiast czerwona i czarna posiadają wyraźny, specyficzny smak, a po ugotowaniu są bardziej chrupiące. Quinoa można kupić w postaci ziaren, mąki oraz płatków. Każda z nich ma cenne właściwości zdrowotne, a wybór odpowiedniej odmiany zależy od indywidualnych upodobań smakowych.

Jakie właściwości odżywcze oraz kaloryczność ma komosa ryżowa?

Przeanalizujmy, co zawiera komosa ryżowa. Właściwości odżywcze tej rośliny trudno przecenić. Stanowi ona cenne źródło witamin: A, C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 (kwas foliowy), B12 i E oraz minerałów: żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan, sód i selen. W jej składzie znajdziemy również, oprócz węglowodanów, łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko (ok. 20%), zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli te, które powinny być dostarczane z zewnątrz, ponieważ nie są wytwarzane w organizmie), wśród nich szczególnie istotna jest lizyna, cysteina oraz metionina. Co ciekawe, żadne ze zbóż nie posiada takiego pełnowartościowego białka. Z tego powodu komosa ryżowa może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego i stosowana jest przede wszystkim w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Quinoa jest pozbawiona glutenu, może więc być spożywana przez osoby chore na celiakię i stosujące dietę bezglutenową. Zawiera także tłuszcze nienasycone, kwasy omega-3 oraz błonnik.

Komosa ryżowa – kcal

Z uwagi na zawartość skrobi (w 100 gramach komosy znajduje się 64 g węglowodanów), komosa jest kaloryczna – 100 gramów quinoa zawiera ok. 370 kcal. Podsumowując: komosa ryżowa stanowi pełnowartościowy produkt spożywczy, bardzo cenny z uwagi na swoje właściwości odżywcze https://www.wapteka.pl/ekamedica-b-power-complex-proszek-250-g-38206,p oraz kaloryczność. Jest lekkostrawna, dlatego może być spożywana przez dzieci, osoby starsze oraz kobiety w ciąży.

Jak komosa ryżowa działa na człowieka?

Dzięki swojemu bogatemu składowi komosa ryżowa wpływa bardzo korzystnie na organizm:

• ułatwia trawienie,
• usuwa wzdęcia i zaparcia (dzięki błonnikowi),
• dostarcza energii (poprzez skrobię),
• wzmacnia odporność organizmu (dzięki saponinom),
• spowalnia procesy starzenia się organizmu (dzięki flawonoidom, witaminom C, A oraz E),
• obniża poziom złego cholesterolu, wspomaga układ krwionośny i przeciwdziała miażdżycy (dzięki kwasom tłuszczowym: linolenowemu, oleinowemu oraz linolowemu).

Ponadto, według specjalistów z Zakładu Biologii Komórki Wydziału Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii UJ w Krakowie, komosa ryżowa zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory – badania wykazały, że wyciągi z nasion, liści oraz kiełków quinoa ograniczają namnażanie się komórek raka prostaty u szczurów i hamują przerzuty. Co więcej, po spożyciu komosy, dzięki zawartości błonnika, glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo, co sprawia, że jest to doskonały posiłek dla diabetyków i osób z insulinoopornością (indeks glikemiczny komosy wynosi 35). Komosa ryżowa wykazuje również cenne właściwości pielęgnujące skórę, dlatego znalazła zastosowanie w kosmetologii przy produkcji maseczek do twarzy oraz kremów.

Jak prawidłowo gotować komosę ryżową?

Komosa ryżowa może stanowić doskonały zamiennik ryżu, kaszy, makaronu, ziemniaków, a nawet płatków owsianych (płatki quinoa). Można z niej sporządzać purée, makarony, burgery, krokiety, sałatki, desery i ciasta.

Komosa ryżowa – jak gotować?

Quinoa gotuje się podobnie jak kaszę. Wcześniej należy ją dokładnie wypłukać na sicie pod bieżącą zimną wodą, aby pozbawić ją goryczy (ziarenka pokryte są saponiną, która jest gorzka). Następnie zalewamy ją wodą (niektórzy używają wrzątku) w garnku w proporcji 1:2 (np. 1 szklanka komosy, 2 szklanki wody). Całość gotujemy na wolnym ogniu przez 10 do 15 minut, aż ziarno wchłonie całkowicie wodę i stanie się miękkie oraz szkliste (można odstawić pod przykryciem na kilkanaście minut, podobnie, jak kaszę). Aby komosa miała orzechowy smak, należy ją przed ugotowaniem wysuszyć i wyprażyć przez kilka minut na suchej patelni.

Najlepsze przepisy z komosą ryżową

W sklepach ze zdrową żywnością można kupić gotowe prażone ziarno komosy ryżowej. Śniadanie składające się z jogurtu lub mleka, do którego wsypiemy takie ziarno bez gotowania, smakuje znakomicie. Z mąki quinoa można smażyć naleśniki, wypiekać ciasta lub wyrabiać makarony. Komosa dobrze zastępuje ziemniaki, ryż i kaszę do obiadu. Można ją podawać z sosem warzywnym, mięsnym, czy z rybami. Wspaniale smakuje sałatka z komosą ryżową. Nieraz w sklepach można spotkać świeże liście komosy – przygotowuje się je podobnie, jak szpinak, czyli podsmaża na patelni z dodatkiem masła i czosnku.

Komosa ryżowa – przepisy

1. Sałatka z komosą ryżową:

Składniki:

• 150 g białej komosy,
• 1/4 papryczki chili,
• 50 g białej fasoli z puszki,
• 1 pomidor,
• 1 łagodna cebulka,
• połówka awokado,
• sok z cytryny,
• dwie łyżki oliwy z oliwek,
• świeże listki kolendry,
• łyżka miodu,
• sól do smaku.

Ugotowaną komosę przekładamy do miski, dodajemy miód, fasolę i drobno pokrojoną cebulę, paprykę, pomidora, awokado oraz listki kolendry. Wlewamy sok z cytryny i oliwę – całość dokładnie mieszamy.

2. Krokiety

Składniki:

• 40 g białej komosy,
• 1 cebula,
• 1 surowe jajko,
• 2 łyżki startego żółtego sera,
• listki kolendry,
• 1/4 papryczki chili,
• 2 łyżki tartej bułki,
• 3 łyżki cukru,
• 3 łyżki wody,
• 5 truskawek.

Do miski wrzucamy ugotowaną komosę, posiekaną cebulę podsmażoną na oliwie, ser, posiekaną kolendrę, wbijamy jajko, mieszamy i formujemy 4 nieduże kulki. Obtaczamy je w bułce i wstawiamy do lodówki na kilkanaście minut. W tym czasie przyrządzamy sos: do rondelka wlewamy wodę, miód, wkładamy pokrojone na plasterki truskawki, starte chili i cukier. Całość gotujemy na wolnym ogniu przez 5-10 minut, ciągle mieszając. Smażymy kulki na oleju na złoty kolor, wykładamy na talerz i polewamy sosem owocowym.

3. Zupa z komosą

Składniki:

• 40 g czarnej komosy,
• skrzydełko z kurczaka,
• 1 cebula,
• 1 ziemniak,
• 10 g groszku z puszki,
• 1 jajko na twardo,
• 0,5 litra wody.

Do garnka wlewamy wodę, wrzucamy komosę i skrzydełko z kurczaka i gotujemy ok. 20 minut. W tym czasie drobno siekamy cebulę i podsmażamy ją na patelni z odrobiną masła, ziemniaka i jajko kroimy w drobną kostkę. Następnie wyjmujemy skrzydełko, obieramy z kostek, kroimy mięso i wrzucamy do garnka z pozostałymi składnikami. Gotujemy przez kolejne 20 minut. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Zupę można zabielić śmietaną. Smacznego!