Dieta przeciwzapalna - co jeść na wzmocnienie odporności? Zasady, produkty, jadłospis

Dieta przeciwzapalna - produkty, które zwiększą Twoją odporność  - zdjęcie

Dieta przeciwzapalna - co jeść na wzmocnienie odporności? Zasady, produkty, jadłospis

Dieta przeciwzapalna zapobiega powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie ze względu na spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty i składniki zwiększające odporność. Ten rodzaj odżywiania może być wykorzystywany w profilaktyce nowotworów, jak również innych chorób takich jak otyłość, problemy z sercem czy depresja.

Z artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta przeciwzapalna,
  • jakie produkty włączyć do diety, a jakich należy unikać,
  • jakie popularne diety mają działanie przeciwzapalne,
  • jak może wyglądać przykładowy jadłospis.

Zobacz także artykuł: „Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko”.

Na czym polega dieta przeciwzapalna? Niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych w organizmie

Przewlekły stan zapalny organizmu polega na podwyższonej ilości cytokin we krwi i wiąże się z występowaniem wielu chorób – miedzy innymi insulinooporności, otyłości, schorzeń sercowo-naczyniowych i autoimmunizacyjnych, a także depresji oraz nowotworów.

Jak walczyć z tego typu stanem organizmu i zapobiegać rozwojowi chorób? Oprócz różnego rodzaju leków bez recepty istnieją również niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych takie jak odpowiedni sposób odżywiania. Taka dieta przeciwzapalna (zwana również dietą antynowotworową ze względu na zmniejszanie ryzyka wystąpienia raka) polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom białka CRP będącego wskaźnikiem stanu zapalnego. Jednocześnie unika się żywności mogącej zwiększyć poziom owego wskaźnika.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej – produkty pozytywnie wpływające na odporność

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Przede wszystkim warto postawić na produkty obniżające ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a więc zawierające błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminę C i E, a także beta karoten. Dlatego do najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej należy:

  • wysoka podaż warzyw i owoców,
  • spożywanie dużej ilości błonnika oraz kwasów tłuszczowych,
  • niski indeks glikemiczny posiłków,
  • unikanie przetworzonej żywności.

W diecie antyrakowej niezwykle ważne są naturalne produkty przeciwzapalne, które pozytywnie wpływają na odporność – jest to między innymi olej lniany, imbir, czosnek, nagietek lekarski czy też kasza jaglana. Mogą one być dodawane do rozmaitych posiłków, zwiększając ich właściwości przeciwzapalne. Dobrym rozwiązaniem jest także suplementacja kluczowych składników, np. stosowanie preparatów na zdrowe stawy i kości czy też leków wspomagających pracę układu immunologicznego.

Lista najsilniejszych produktów przeciwzapalnych – bogactwo antyoksydantów i kwasów tłuszczowych omega-3

Najsilniejsze produkty przeciwzapalne charakteryzują się występowaniem dużych ilości antyoksydantów, witamin oraz kwasów omega-3. Posiłki w diecie antynowotworowej powinny więc zawierać przede wszystkim:

  • warzywa i owoce, np. buraki, szpinak, maliny i cytrusy,
  • zboża i makarony,
  • rośliny strączkowe, np. ciecierzycę czy fasolę,
  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • zioła, np. szałwię lekarską,
  • zieloną herbatę.

Często pojawią się wątpliwości dotyczące diety przeciwzapalnej a kawy – czy należy zrezygnować z tego napoju na rzecz herbaty? Według najnowszych doniesień kawa również ma działanie antyoksydacyjne oraz blokuje związki powodujące stan zapalny, dlatego jak najbardziej można ją pić podczas stosowania diety antynowotworowej.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów zabronionych

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej? Zabronione są przede wszystkim produkty przetworzone zawierające duże ilości soli i tłuszczów zwierzęcych, a także czerwone mięso i żywność z wysokim indeksem glikemicznym. Ten sposób odżywiania eliminuje więc m.in. różnego rodzaju fast foody, słodycze, napoje gazowane, produkty pszenne, ziemniaki oraz wieprzowinę i tłuste wędliny.

Dieta przeciwzapalna w profilaktyce nowotworów

Przewlekły stan zapalny niejednokrotnie bywa jedną z przyczyn pojawienia się nowotworów, dlatego dietę przeciwzapalną określa się też mianem antyrakowej. Chociaż ten sposób odżywiania nie jest w stanie zupełnie zapobiec wystąpieniu nowotworu (który może wynikać chociażby z czynników genetycznych lub środowiskowych), znacznie zmniejsza ryzyko namnożenia się komórek rakowych.

Popularne diety o działaniu przeciwzapalnym

Określony sposób odżywiania opiera się na umiejętnym dobieraniu składników i tworzeniu z nich smacznych posiłków. Dlatego myśląc o diecie przeciwzapalnej, możesz wykorzystać już istniejące wzorce, które zawierają naturalne produkty przeciwzapalne - takie jak chociażby dieta DASH, śródziemnomorska czy wegetariańska.

Dieta DASH

Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów odżywiania i wpływa korzystnie zwłaszcza na układ krążenia. Przeważają w niej owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, a za składnik codziennych posiłków może posłużyć także chude mięso i nabiał. W diecie DASH zdecydowanie unika się słodkich napojów, produktów zawierających tłuszcze zwierzęce, a także żywności wysoko przetworzonej i zawierającej duże ilości soli.

Dieta śródziemnomorska

Ten rodzaj odżywiania również zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych, a ponadto cechuje się częstym spożywaniem ryb oraz owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej szczególny nacisk kładziony jest na oliwę z oliwek bogatą w zdrowe tłuszcze, jak również na picie odpowiedniej ilości wody mineralnej oraz wina (oczywiście w umiarkowany sposób).

Dieta wegetariańska

W obecnych czasach coraz więcej osób sięga po dietę wegetariańską, czyli pozbawioną mięsa i ryb. Podstawą diety wegetarian są pokarmy pochodzenia roślinnego – nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. W tego rodzaju odżywianiu niezwykle ważna jest suplementacja żelaza oraz witaminy B12, które występują w mięsie.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis. Propozycja dań na cały tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej, z pomocą którego możesz zaplanować posiłki na cały tydzień:

Dzień 1

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem kiszonym.
  • Obiad – pulpety z dorsza.
  • Kolacja – serek wiejski z ziołami.

Dzień 2

  • Śniadanie – kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami.
  • Obiad – leczo z brązową ciecierzycą.
  • Kolacja – jajecznica z kurkami.

Dzień 3

  • Śniadanie – płatki owsiane z ananasem i wiórkami kokosowymi.
  • Obiad – kurczak gotowany z marchewką, porem i pieczarkami.
  • Kolacja – sałatka z pomidorem, szpinakiem, oliwkami i tofu.

Dzień 4

  • Śniadanie – jajka gotowane na twardo i bułka pełnoziarnista z serem.
  • Obiad – spaghetti neapolitańskie.
  • Kolacja – pasta twarogowa z olejem lnianym.

Dzień 5

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i pomidorem.
  • Obiad – dorsz i marchewka z groszkiem.
  • Kolacja – sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i czerwoną papryką.

Dzień 6

  • Śniadanie – płatki owsiane z malinami.
  • Obiad – kotleciki z ciecierzycy z sałatką warzywną.
  • Kolacja – chleb żytni z pastą jajeczną.

Dzień 7

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem.
  • Obiad – pieczony indyk z rozmarynem i marchewką.
  • Kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem.

Pamiętaj, aby posiłki spożywane w ciągu dnia zaspokajały Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczały kluczowych składników odżywczych. Dlatego w zależności od potrzeb możesz wzbogacać powyższy jadłospis przekąskami w postaci orzechów, warzywnych smoothie, koktajli, sałatek bądź jogurtów.

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Szkarlatyna - objawy, przyczyny. Jak leczyć szkarlatynę?
Jedną z typowych chorób wieku dziecięcego, rozpowszechnioną na całym świecie, jest szkarlatyna. Zazwyczaj pojawia się u dzieci w wieku przedszkolnym, w okresie jesienno-zimowym. Wywołuje poważne objawy, a w jej późnym okresie może nawet d...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań. ...

Choroby i dolegliwości

Czym jest insulinooporność? Przyczyny, objawy i leczenie
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem, wytwarzanym w trzustce. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Przy współpracy z glukagonem kontroluje również transport glukozy do poszczególnych kom&oac...

Zdrowy tryb życia

Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach estetycznych. Przy niektórych schorz...

Układ nerwowy

Wpływ energetyków na zdrowie - efekty uboczne kofeiny i tauryny
Napoje energetyczne to rozwiązanie, po które w ostatnich latach sięgamy szczególnie chętnie. Preparaty te dodają nam sił, co może okazać się niezwykle cenne podczas nauki czy wysiłku fizycznego zarówno w pracy, jak i na studiach. Z...

Dieta i odchudzanie

Nutraceutyki - czym są i jak działają? Zastosowanie nutraceutyków w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Nutraceutyki to substancje cechujące się korzystnym wpływem na zdrowie oraz dużą wartością odżywczą. Tego typu związki są niezwykle pomocne w leczeniu i profilaktyce różnego rodzaju chorób, dlatego warto włączyć je do swojej codziennej di...

Dieta i odchudzanie

Wegetarianizm a weganizm: podobieństwa, różnice i wpływ na zdrowie
W ostatnich latach rośnie popularność diet wegańskich i wegetariańskich. Każda z nich jest ogromnym wyzwaniem, gdyż dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest zastąpienie składników mięsnych innymi produktami....

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby wieku dziecięcego

Trzydniówka: wysypka, rumień, gorączka. Jak radzić sobie z trzydniową chorobą u dziecka?
Trzydniówka, zwana także rumieniem nagłym, jest lekką chorobą wirusową i na ogół nie wymaga specjalistycznego leczenia. Jak wygląda przebieg oraz leczenie trzydniówki? Czy trzydniówka jest zaraźliwa?...

Układ nerwowy

Ciągłe uczucie zimna – przyczyny i choroby powodujące przewlekłe marznięcie 
Wielu z nas posiada naturalną tendencję do odczuwania zimna - zdecydowanie bardziej intensywnie, niż inni. Na pozór nie ma żadnej widocznej gołym okiem przyczyny, prawda? Jednak nietolerancja zimna jest nie tylko sporym utrudnieniem w codziennym...

Układ oddechowy

Guzki na tarczycy to nie wyrok: przyczyny, objawy, rokowania i leczenie
Choroby tarczycy dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Szacunkowo każdy zna osobę lub wiele osób, które chorują na tarczycę. Guzki na tarczycy to jedno z zaburzeń tego gruczołu....

Serce i układ krążenia

Masz zimne stopy i dłonie? Przyczyny, leczenie i profilaktyka zziębniętych kończyn
Zimne stopy i dłonie to sygnał wysyłany przez twój organizm, który może okazać się zwiastunem groźnych chorób – nie lekceważ go! Cukrzyca, niedoczynność tarczycy czy anemia to tylko niektóre jednostki chorobowe objawia...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.