Dieta przeciwzapalna zapobiega powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie ze względu na spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty i składniki zwiększające odporność. Ten rodzaj odżywiania może być wykorzystywany w profilaktyce nowotworów, jak również innych chorób takich jak otyłość, problemy z sercem czy depresja.
Z artykułu dowiesz się:
- czym jest dieta przeciwzapalna,
- jakie produkty włączyć do diety, a jakich należy unikać,
- jakie popularne diety mają działanie przeciwzapalne,
- jak może wyglądać przykładowy jadłospis.
Zobacz także artykuł: „Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko”.
Na czym polega dieta przeciwzapalna? Niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych w organizmie
Przewlekły stan zapalny organizmu polega na podwyższonej ilości cytokin we krwi i wiąże się z występowaniem wielu chorób – miedzy innymi insulinooporności, otyłości, schorzeń sercowo-naczyniowych i autoimmunizacyjnych, a także depresji oraz nowotworów.
Jak walczyć z tego typu stanem organizmu i zapobiegać rozwojowi chorób? Oprócz różnego rodzaju leków bez recepty istnieją również niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych takie jak odpowiedni sposób odżywiania. Taka dieta przeciwzapalna (zwana również dietą antynowotworową ze względu na zmniejszanie ryzyka wystąpienia raka) polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom białka CRP będącego wskaźnikiem stanu zapalnego. Jednocześnie unika się żywności mogącej zwiększyć poziom owego wskaźnika.
Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej – produkty pozytywnie wpływające na odporność
Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Przede wszystkim warto postawić na produkty obniżające ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a więc zawierające błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminę C i E, a także beta karoten. Dlatego do najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej należy:
- wysoka podaż warzyw i owoców,
- spożywanie dużej ilości błonnika oraz kwasów tłuszczowych,
- niski indeks glikemiczny posiłków,
- unikanie przetworzonej żywności.
W diecie antyrakowej niezwykle ważne są naturalne produkty przeciwzapalne, które pozytywnie wpływają na odporność – jest to między innymi olej lniany, imbir, czosnek, nagietek lekarski czy też kasza jaglana. Mogą one być dodawane do rozmaitych posiłków, zwiększając ich właściwości przeciwzapalne. Dobrym rozwiązaniem jest także suplementacja kluczowych składników, np. stosowanie preparatów na zdrowe stawy i kości czy też leków wspomagających pracę układu immunologicznego.
Lista najsilniejszych produktów przeciwzapalnych – bogactwo antyoksydantów i kwasów tłuszczowych omega-3
Najsilniejsze produkty przeciwzapalne charakteryzują się występowaniem dużych ilości antyoksydantów, witamin oraz kwasów omega-3. Posiłki w diecie antynowotworowej powinny więc zawierać przede wszystkim:
- warzywa i owoce, np. buraki, szpinak, maliny i cytrusy,
- zboża i makarony,
- rośliny strączkowe, np. ciecierzycę czy fasolę,
- oleje roślinne,
- orzechy,
- zioła, np. szałwię lekarską,
- zieloną herbatę.
Często pojawią się wątpliwości dotyczące diety przeciwzapalnej a kawy – czy należy zrezygnować z tego napoju na rzecz herbaty? Według najnowszych doniesień kawa również ma działanie antyoksydacyjne oraz blokuje związki powodujące stan zapalny, dlatego jak najbardziej można ją pić podczas stosowania diety antynowotworowej.
Dieta przeciwzapalna – lista produktów zabronionych
Czego unikać w diecie przeciwzapalnej? Zabronione są przede wszystkim produkty przetworzone zawierające duże ilości soli i tłuszczów zwierzęcych, a także czerwone mięso i żywność z wysokim indeksem glikemicznym. Ten sposób odżywiania eliminuje więc m.in. różnego rodzaju fast foody, słodycze, napoje gazowane, produkty pszenne, ziemniaki oraz wieprzowinę i tłuste wędliny.
Dieta przeciwzapalna w profilaktyce nowotworów
Przewlekły stan zapalny niejednokrotnie bywa jedną z przyczyn pojawienia się nowotworów, dlatego dietę przeciwzapalną określa się też mianem antyrakowej. Chociaż ten sposób odżywiania nie jest w stanie zupełnie zapobiec wystąpieniu nowotworu (który może wynikać chociażby z czynników genetycznych lub środowiskowych), znacznie zmniejsza ryzyko namnożenia się komórek rakowych.
Popularne diety o działaniu przeciwzapalnym
Określony sposób odżywiania opiera się na umiejętnym dobieraniu składników i tworzeniu z nich smacznych posiłków. Dlatego myśląc o diecie przeciwzapalnej, możesz wykorzystać już istniejące wzorce, które zawierają naturalne produkty przeciwzapalne - takie jak chociażby dieta DASH, śródziemnomorska czy wegetariańska.
Dieta DASH
Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów odżywiania i wpływa korzystnie zwłaszcza na układ krążenia. Przeważają w niej owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, a za składnik codziennych posiłków może posłużyć także chude mięso i nabiał. W diecie DASH zdecydowanie unika się słodkich napojów, produktów zawierających tłuszcze zwierzęce, a także żywności wysoko przetworzonej i zawierającej duże ilości soli.
Dieta śródziemnomorska
Ten rodzaj odżywiania również zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych, a ponadto cechuje się częstym spożywaniem ryb oraz owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej szczególny nacisk kładziony jest na oliwę z oliwek bogatą w zdrowe tłuszcze, jak również na picie odpowiedniej ilości wody mineralnej oraz wina (oczywiście w umiarkowany sposób).
Dieta wegetariańska
W obecnych czasach coraz więcej osób sięga po dietę wegetariańską, czyli pozbawioną mięsa i ryb. Podstawą diety wegetarian są pokarmy pochodzenia roślinnego – nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. W tego rodzaju odżywianiu niezwykle ważna jest suplementacja żelaza oraz witaminy B12, które występują w mięsie.
Dieta przeciwzapalna – jadłospis. Propozycja dań na cały tydzień
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej, z pomocą którego możesz zaplanować posiłki na cały tydzień:
Dzień 1
- Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem kiszonym.
- Obiad – pulpety z dorsza.
- Kolacja – serek wiejski z ziołami.
Dzień 2
- Śniadanie – kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami.
- Obiad – leczo z brązową ciecierzycą.
- Kolacja – jajecznica z kurkami.
Dzień 3
- Śniadanie – płatki owsiane z ananasem i wiórkami kokosowymi.
- Obiad – kurczak gotowany z marchewką, porem i pieczarkami.
- Kolacja – sałatka z pomidorem, szpinakiem, oliwkami i tofu.
Dzień 4
- Śniadanie – jajka gotowane na twardo i bułka pełnoziarnista z serem.
- Obiad – spaghetti neapolitańskie.
- Kolacja – pasta twarogowa z olejem lnianym.
Dzień 5
- Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i pomidorem.
- Obiad – dorsz i marchewka z groszkiem.
- Kolacja – sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i czerwoną papryką.
Dzień 6
- Śniadanie – płatki owsiane z malinami.
- Obiad – kotleciki z ciecierzycy z sałatką warzywną.
- Kolacja – chleb żytni z pastą jajeczną.
Dzień 7
- Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem.
- Obiad – pieczony indyk z rozmarynem i marchewką.
- Kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem.
Pamiętaj, aby posiłki spożywane w ciągu dnia zaspokajały Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczały kluczowych składników odżywczych. Dlatego w zależności od potrzeb możesz wzbogacać powyższy jadłospis przekąskami w postaci orzechów, warzywnych smoothie, koktajli, sałatek bądź jogurtów.
