Dieta przeciwzapalna - co jeść na wzmocnienie odporności? Zasady, produkty, jadłospis

Dieta przeciwzapalna - produkty, które zwiększą Twoją odporność  - zdjęcie

Dieta przeciwzapalna zapobiega powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie ze względu na spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty i składniki zwiększające odporność. Ten rodzaj odżywiania może być wykorzystywany w profilaktyce nowotworów, jak również innych chorób takich jak otyłość, problemy z sercem czy depresja.

Z artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta przeciwzapalna,
  • jakie produkty włączyć do diety, a jakich należy unikać,
  • jakie popularne diety mają działanie przeciwzapalne,
  • jak może wyglądać przykładowy jadłospis.

Zobacz także artykuł: „Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko”.

Na czym polega dieta przeciwzapalna? Niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych w organizmie

Przewlekły stan zapalny organizmu polega na podwyższonej ilości cytokin we krwi i wiąże się z występowaniem wielu chorób – miedzy innymi insulinooporności, otyłości, schorzeń sercowo-naczyniowych i autoimmunizacyjnych, a także depresji oraz nowotworów.

Jak walczyć z tego typu stanem organizmu i zapobiegać rozwojowi chorób? Oprócz różnego rodzaju leków bez recepty istnieją również niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych takie jak odpowiedni sposób odżywiania. Taka dieta przeciwzapalna (zwana również dietą antynowotworową ze względu na zmniejszanie ryzyka wystąpienia raka) polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom białka CRP będącego wskaźnikiem stanu zapalnego. Jednocześnie unika się żywności mogącej zwiększyć poziom owego wskaźnika.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej – produkty pozytywnie wpływające na odporność

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Przede wszystkim warto postawić na produkty obniżające ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a więc zawierające błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminę C i E, a także beta karoten. Dlatego do najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej należy:

  • wysoka podaż warzyw i owoców,
  • spożywanie dużej ilości błonnika oraz kwasów tłuszczowych,
  • niski indeks glikemiczny posiłków,
  • unikanie przetworzonej żywności.

W diecie antyrakowej niezwykle ważne są naturalne produkty przeciwzapalne, które pozytywnie wpływają na odporność – jest to między innymi olej lniany, imbir, czosnek, nagietek lekarski czy też kasza jaglana. Mogą one być dodawane do rozmaitych posiłków, zwiększając ich właściwości przeciwzapalne. Dobrym rozwiązaniem jest także suplementacja kluczowych składników, np. stosowanie preparatów na zdrowe stawy i kości czy też leków wspomagających pracę układu immunologicznego.

Lista najsilniejszych produktów przeciwzapalnych – bogactwo antyoksydantów i kwasów tłuszczowych omega-3

Najsilniejsze produkty przeciwzapalne charakteryzują się występowaniem dużych ilości antyoksydantów, witamin oraz kwasów omega-3. Posiłki w diecie antynowotworowej powinny więc zawierać przede wszystkim:

  • warzywa i owoce, np. buraki, szpinak, maliny i cytrusy,
  • zboża i makarony,
  • rośliny strączkowe, np. ciecierzycę czy fasolę,
  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • zioła, np. szałwię lekarską,
  • zieloną herbatę.

Często pojawią się wątpliwości dotyczące diety przeciwzapalnej a kawy – czy należy zrezygnować z tego napoju na rzecz herbaty? Według najnowszych doniesień kawa również ma działanie antyoksydacyjne oraz blokuje związki powodujące stan zapalny, dlatego jak najbardziej można ją pić podczas stosowania diety antynowotworowej.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów zabronionych

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej? Zabronione są przede wszystkim produkty przetworzone zawierające duże ilości soli i tłuszczów zwierzęcych, a także czerwone mięso i żywność z wysokim indeksem glikemicznym. Ten sposób odżywiania eliminuje więc m.in. różnego rodzaju fast foody, słodycze, napoje gazowane, produkty pszenne, ziemniaki oraz wieprzowinę i tłuste wędliny.

Dieta przeciwzapalna w profilaktyce nowotworów

Przewlekły stan zapalny niejednokrotnie bywa jedną z przyczyn pojawienia się nowotworów, dlatego dietę przeciwzapalną określa się też mianem antyrakowej. Chociaż ten sposób odżywiania nie jest w stanie zupełnie zapobiec wystąpieniu nowotworu (który może wynikać chociażby z czynników genetycznych lub środowiskowych), znacznie zmniejsza ryzyko namnożenia się komórek rakowych.

Popularne diety o działaniu przeciwzapalnym

Określony sposób odżywiania opiera się na umiejętnym dobieraniu składników i tworzeniu z nich smacznych posiłków. Dlatego myśląc o diecie przeciwzapalnej, możesz wykorzystać już istniejące wzorce, które zawierają naturalne produkty przeciwzapalne - takie jak chociażby dieta DASH, śródziemnomorska czy wegetariańska.

Dieta DASH

Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów odżywiania i wpływa korzystnie zwłaszcza na układ krążenia. Przeważają w niej owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, a za składnik codziennych posiłków może posłużyć także chude mięso i nabiał. W diecie DASH zdecydowanie unika się słodkich napojów, produktów zawierających tłuszcze zwierzęce, a także żywności wysoko przetworzonej i zawierającej duże ilości soli.

Dieta śródziemnomorska

Ten rodzaj odżywiania również zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych, a ponadto cechuje się częstym spożywaniem ryb oraz owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej szczególny nacisk kładziony jest na oliwę z oliwek bogatą w zdrowe tłuszcze, jak również na picie odpowiedniej ilości wody mineralnej oraz wina (oczywiście w umiarkowany sposób).

Dieta wegetariańska

W obecnych czasach coraz więcej osób sięga po dietę wegetariańską, czyli pozbawioną mięsa i ryb. Podstawą diety wegetarian są pokarmy pochodzenia roślinnego – nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. W tego rodzaju odżywianiu niezwykle ważna jest suplementacja żelaza oraz witaminy B12, które występują w mięsie.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis. Propozycja dań na cały tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej, z pomocą którego możesz zaplanować posiłki na cały tydzień:

Dzień 1

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem kiszonym.
  • Obiad – pulpety z dorsza.
  • Kolacja – serek wiejski z ziołami.

Dzień 2

  • Śniadanie – kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami.
  • Obiad – leczo z brązową ciecierzycą.
  • Kolacja – jajecznica z kurkami.

Dzień 3

  • Śniadanie – płatki owsiane z ananasem i wiórkami kokosowymi.
  • Obiad – kurczak gotowany z marchewką, porem i pieczarkami.
  • Kolacja – sałatka z pomidorem, szpinakiem, oliwkami i tofu.

Dzień 4

  • Śniadanie – jajka gotowane na twardo i bułka pełnoziarnista z serem.
  • Obiad – spaghetti neapolitańskie.
  • Kolacja – pasta twarogowa z olejem lnianym.

Dzień 5

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i pomidorem.
  • Obiad – dorsz i marchewka z groszkiem.
  • Kolacja – sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i czerwoną papryką.

Dzień 6

  • Śniadanie – płatki owsiane z malinami.
  • Obiad – kotleciki z ciecierzycy z sałatką warzywną.
  • Kolacja – chleb żytni z pastą jajeczną.

Dzień 7

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem.
  • Obiad – pieczony indyk z rozmarynem i marchewką.
  • Kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem.

Pamiętaj, aby posiłki spożywane w ciągu dnia zaspokajały Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczały kluczowych składników odżywczych. Dlatego w zależności od potrzeb możesz wzbogacać powyższy jadłospis przekąskami w postaci orzechów, warzywnych smoothie, koktajli, sałatek bądź jogurtów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem