Dieta przeciwzapalna - co jeść na wzmocnienie odporności? Zasady, produkty, jadłospis

Dieta przeciwzapalna - produkty, które zwiększą Twoją odporność  - zdjęcie

Dieta przeciwzapalna zapobiega powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie ze względu na spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty i składniki zwiększające odporność. Ten rodzaj odżywiania może być wykorzystywany w profilaktyce nowotworów, jak również innych chorób takich jak otyłość, problemy z sercem czy depresja.

Z artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta przeciwzapalna,
  • jakie produkty włączyć do diety, a jakich należy unikać,
  • jakie popularne diety mają działanie przeciwzapalne,
  • jak może wyglądać przykładowy jadłospis.

Zobacz także artykuł: „Czym zastąpić mięso w diecie? Lista produktów roślinnych bogatych w białko”.

Na czym polega dieta przeciwzapalna? Niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych w organizmie

Przewlekły stan zapalny organizmu polega na podwyższonej ilości cytokin we krwi i wiąże się z występowaniem wielu chorób – miedzy innymi insulinooporności, otyłości, schorzeń sercowo-naczyniowych i autoimmunizacyjnych, a także depresji oraz nowotworów.

Jak walczyć z tego typu stanem organizmu i zapobiegać rozwojowi chorób? Oprócz różnego rodzaju leków bez recepty istnieją również niefarmakologiczne metody wyciszania stanów zapalnych takie jak odpowiedni sposób odżywiania. Taka dieta przeciwzapalna (zwana również dietą antynowotworową ze względu na zmniejszanie ryzyka wystąpienia raka) polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom białka CRP będącego wskaźnikiem stanu zapalnego. Jednocześnie unika się żywności mogącej zwiększyć poziom owego wskaźnika.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej – produkty pozytywnie wpływające na odporność

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Przede wszystkim warto postawić na produkty obniżające ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, a więc zawierające błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminę C i E, a także beta karoten. Dlatego do najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej należy:

  • wysoka podaż warzyw i owoców,
  • spożywanie dużej ilości błonnika oraz kwasów tłuszczowych,
  • niski indeks glikemiczny posiłków,
  • unikanie przetworzonej żywności.

W diecie antyrakowej niezwykle ważne są naturalne produkty przeciwzapalne, które pozytywnie wpływają na odporność – jest to między innymi olej lniany, imbir, czosnek, nagietek lekarski czy też kasza jaglana. Mogą one być dodawane do rozmaitych posiłków, zwiększając ich właściwości przeciwzapalne. Dobrym rozwiązaniem jest także suplementacja kluczowych składników, np. stosowanie preparatów na zdrowe stawy i kości czy też leków wspomagających pracę układu immunologicznego.

Lista najsilniejszych produktów przeciwzapalnych – bogactwo antyoksydantów i kwasów tłuszczowych omega-3

Najsilniejsze produkty przeciwzapalne charakteryzują się występowaniem dużych ilości antyoksydantów, witamin oraz kwasów omega-3. Posiłki w diecie antynowotworowej powinny więc zawierać przede wszystkim:

  • warzywa i owoce, np. buraki, szpinak, maliny i cytrusy,
  • zboża i makarony,
  • rośliny strączkowe, np. ciecierzycę czy fasolę,
  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • zioła, np. szałwię lekarską,
  • zieloną herbatę.

Często pojawią się wątpliwości dotyczące diety przeciwzapalnej a kawy – czy należy zrezygnować z tego napoju na rzecz herbaty? Według najnowszych doniesień kawa również ma działanie antyoksydacyjne oraz blokuje związki powodujące stan zapalny, dlatego jak najbardziej można ją pić podczas stosowania diety antynowotworowej.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów zabronionych

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej? Zabronione są przede wszystkim produkty przetworzone zawierające duże ilości soli i tłuszczów zwierzęcych, a także czerwone mięso i żywność z wysokim indeksem glikemicznym. Ten sposób odżywiania eliminuje więc m.in. różnego rodzaju fast foody, słodycze, napoje gazowane, produkty pszenne, ziemniaki oraz wieprzowinę i tłuste wędliny.

Dieta przeciwzapalna w profilaktyce nowotworów

Przewlekły stan zapalny niejednokrotnie bywa jedną z przyczyn pojawienia się nowotworów, dlatego dietę przeciwzapalną określa się też mianem antyrakowej. Chociaż ten sposób odżywiania nie jest w stanie zupełnie zapobiec wystąpieniu nowotworu (który może wynikać chociażby z czynników genetycznych lub środowiskowych), znacznie zmniejsza ryzyko namnożenia się komórek rakowych.

Popularne diety o działaniu przeciwzapalnym

Określony sposób odżywiania opiera się na umiejętnym dobieraniu składników i tworzeniu z nich smacznych posiłków. Dlatego myśląc o diecie przeciwzapalnej, możesz wykorzystać już istniejące wzorce, które zawierają naturalne produkty przeciwzapalne - takie jak chociażby dieta DASH, śródziemnomorska czy wegetariańska.

Dieta DASH

Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów odżywiania i wpływa korzystnie zwłaszcza na układ krążenia. Przeważają w niej owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, a za składnik codziennych posiłków może posłużyć także chude mięso i nabiał. W diecie DASH zdecydowanie unika się słodkich napojów, produktów zawierających tłuszcze zwierzęce, a także żywności wysoko przetworzonej i zawierającej duże ilości soli.

Dieta śródziemnomorska

Ten rodzaj odżywiania również zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych, a ponadto cechuje się częstym spożywaniem ryb oraz owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej szczególny nacisk kładziony jest na oliwę z oliwek bogatą w zdrowe tłuszcze, jak również na picie odpowiedniej ilości wody mineralnej oraz wina (oczywiście w umiarkowany sposób).

Dieta wegetariańska

W obecnych czasach coraz więcej osób sięga po dietę wegetariańską, czyli pozbawioną mięsa i ryb. Podstawą diety wegetarian są pokarmy pochodzenia roślinnego – nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. W tego rodzaju odżywianiu niezwykle ważna jest suplementacja żelaza oraz witaminy B12, które występują w mięsie.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis. Propozycja dań na cały tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej, z pomocą którego możesz zaplanować posiłki na cały tydzień:

Dzień 1

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem kiszonym.
  • Obiad – pulpety z dorsza.
  • Kolacja – serek wiejski z ziołami.

Dzień 2

  • Śniadanie – kanapki z szynką z indyka, sałatą i pomidorami.
  • Obiad – leczo z brązową ciecierzycą.
  • Kolacja – jajecznica z kurkami.

Dzień 3

  • Śniadanie – płatki owsiane z ananasem i wiórkami kokosowymi.
  • Obiad – kurczak gotowany z marchewką, porem i pieczarkami.
  • Kolacja – sałatka z pomidorem, szpinakiem, oliwkami i tofu.

Dzień 4

  • Śniadanie – jajka gotowane na twardo i bułka pełnoziarnista z serem.
  • Obiad – spaghetti neapolitańskie.
  • Kolacja – pasta twarogowa z olejem lnianym.

Dzień 5

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i pomidorem.
  • Obiad – dorsz i marchewka z groszkiem.
  • Kolacja – sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą i czerwoną papryką.

Dzień 6

  • Śniadanie – płatki owsiane z malinami.
  • Obiad – kotleciki z ciecierzycy z sałatką warzywną.
  • Kolacja – chleb żytni z pastą jajeczną.

Dzień 7

  • Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem.
  • Obiad – pieczony indyk z rozmarynem i marchewką.
  • Kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem.

Pamiętaj, aby posiłki spożywane w ciągu dnia zaspokajały Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczały kluczowych składników odżywczych. Dlatego w zależności od potrzeb możesz wzbogacać powyższy jadłospis przekąskami w postaci orzechów, warzywnych smoothie, koktajli, sałatek bądź jogurtów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&l...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Układ pokarmowy

Dieta w insulinooporności – co jeść, by czuć się dobrze? Zasady komponowania posiłków
Insulinooporność to powszechnie występujące zaburzenie metaboliczne, które polega na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę. W konsekwencji dochodzi do podniesienia produkcji insuliny, co pozwala na unormowanie stężenia glukozy we krwi. Nielec...

Dieta i odchudzanie

Dieta przeciwnowotworowa - żywność obniżająca ryzyko raka. Zasady, wskazówki, produkty
Odpowiednio zbilansowany tryb żywienia odgrywa kluczową rolę w prewencji szerokiego spektrum chorób nowotworowych. Dzięki zawartości konkretnych składników produkty, takie jak owoce, warzywa, nabiał czy zioła, wspierają układ immunologicz...

Dieta i odchudzanie

Witarianizm - surowa dieta RAW. Co daje i jakie efekty przynosi roślinna dieta?
Witarianizm, czyli surowa dieta RAW, to podejście żywieniowe oparte na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Kładzie nacisk na spożywanie surowych warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz kiełków, bez ich...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.