Dieta proteinowa – zasady i fazy. Co można jeść na diecie proteinowej?

Dieta proteinowa – zasady i fazy. Co można jeść na diecie proteinowej? - zdjęcie

Dieta proteinowa to sposób odżywiania, w którym jadłospis składa się przede wszystkim z produktów bogatych w białko, czyli proteiny. Dieta białkowa często jest stosowana na odchudzanie i daje bardzo szybkie efekty, jednak budzi spore kontrowersje wśród specjalistów.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • na czym polega dieta proteinowa,
  • jakie są etapy diety proteinowej,
  • co można jeść na diecie proteinowej,
  • jakie są zalety i możliwe skutki uboczne diety proteinowej.

Przeczytaj też: Dieta Dukana – najważniejsze informacje, jadłospisy, fazy. Czy warto stosować dietę Dukana?

Dieta proteinowa – podstawowe zasady

Dieta proteinowa, inaczej dieta białkowa, ma różne odmiany. Jej podstawową zasadą jest spożywanie produktów bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Jedną z popularniejszych diet proteinowych jest dieta Dukana. Zdaniem jej autora skuteczność dieta polega na tym, że do trawienia białka organizm zużywa znacznie więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Tym samym zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej są lepiej wykorzystywane, a efekty diety – szybciej widoczne.

Ponadto w trakcie stosowania diety proteinowej w organizmie stale brakuje glukozy pochodzącej z węglowodanów – dla niektórych tkanek stanowi ona jedyne źródło energii. Taki stan prowadzi do ketozy, czyli przekształcenia zgromadzonego tłuszczu w ciała ketonowe, które są zastępczym źródłem energii. Wpływ na skuteczność diety proteinowej ma także fakt, że białko zapewnia uczucie sytości na długi czas, co sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Ważną zasadą, a jednocześnie zaletą diety białkowej jest również to, że nie wiążą się z nią restrykcje kaloryczne. Można jeść, ile się chce, ale wyłącznie produkty zalecane w konkretnym etapie diety. Inne zasady diety proteinowej to:

  • wypijanie dwóch szklanek wody do każdego posiłku,
  • rezygnacja ze stosowania jakiegokolwiek tłuszczu w trakcie pierwszego i drugiego etapu diety – włącznie z oliwą,
  • ograniczenie ćwiczeń w pierwszych tygodniach diety – początkowo organizm może być osłabiony,
  • suplementacja witamin – podczas pierwszej i drugiej fazy ich ilość dostarczana do organizmu może okazać się niewystarczająca.

Etapy diety proteinowej – co trzeba wiedzieć?

Dieta białkowa jest podzielona na cztery etapy, a w każdej z nich dozwolone jest spożywanie nieco innych produktów:

  • faza I diety proteinowej (uderzeniowa) – trwa od 1 do 10 dni. W trakcie tego etapu dochodzi do największego spadku wagi, wynoszącego od 5 kg w 5 dni do 20 kg w 10 dni. W fazie pierwszej można jeść wyłącznie produkty zawierające białko w dużych ilościach. Dodatkowo trzeba wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie;
  • faza II diety proteinowej (naprzemienna) – trwa do momentu, w którym osiągniemy cel wagowy. Średnio tempo chudnięcia wynosi 1 kg tygodniowo. Etap ten polega na stosowaniu naprzemiennych cykli, w który spożywa się tylko produkty białkowe oraz produkty białkowe w połączeniu z dozwolonymi warzywami. Najpopularniejsze są cykle 1 dzień białkowy na 1 dzień białkowo-warzywny, który ułatwia trzymanie się diety, oraz 5 dni na 5 dni, przynoszący najszybsze efekty. Ponadto w fazie drugiej trzeba wypijać 1,5 litra płynów dziennie oraz jeść w łyżki otrębów owsianych i 1 łyżkę otrębów pszennych;
  • faza III diety proteinowej (utrwalenia) – to bardzo ważny etap, gdyż od niego zależy utrzymanie efektów diety. Jego długość zależy od spadku wagi. Każdy stracony kilogram to 10 dni fazy utrwalenia. Etap ten zakłada jeden dzień białkowy tygodniowo, w pozostałe dni można dodatkowo spożywać warzywa, 1 porcję owoców, porcję żółtego sera i 2 kromki chleba pełnoziarnistego, a raz w tygodniu zjeść porcję 200 g makaronu lub kaszy. Etap ten przewiduje też dwa dowolne posiłki w tygodniu. Ucztowanie nie powinno jednak następować dzień po dniu, nie należy także się przejadać;
  • faza IV diety proteinowej (stabilizacji) – ostatni etap diety białkowej powinien trwać do końca życia. Przez 6 dni w tygodniu można jeść wszystko, ale jednego dnia jadłospis powinien wyglądać tak jak w fazie pierwszej.

Dieta proteinowa – co można jeść?

Produkty dozwolone w diecie proteinowej zależą od etapu, na którym znajduje się dana osoba. Codzienny jadłospis powinien składać się wyłącznie z produktów przewidzianych dla konkretnej fazy, ponieważ tylko restrykcyjne przestrzeganie zasad pozwala na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Co zatem można włączyć do diety białkowej?


Etap diety proteinowej

Dozwolone produkty

Faza I

·         mięso – kurczak, indyk, chuda wołowina, konina

·         chude wędliny

·         ryby – sola, dorsz, łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela

·         owoce morza

·         jajka

·         chudy nabiał – mleko, jogurty, kefir, maślanka

Faza II

·         wszystkie produkty z etapu I oraz:

·         warzywa – pomidory, rzodkiewka, szpinak, szparagi, por, zielona fasolka szparagowa, grzyby, kapusta, seler, koper, sałata, bakłażan, cukinia, papryka

·         w ograniczonych ilościach – marchew, buraki

Faza III

·         wszystkie produkty z etapu I i II oraz:

·         owoce oprócz bananów, winogron, czereśni i owoców suszonych

·         produkty zbożowe – pieczywo razowe, kasze i makarony (raz w tygodniu), ryż (okazjonalnie), raz na jakiś czas również ziemniaki

·         warto włączyć inne rodzaje mięs – udziec jagnięcy, schab gotowany, szynkę

·         dwa razy w tygodniu dozwolony jest dowolny posiłek

Faza IV

·         można jeść wszystko, ale z zachowaniem 1 dnia białkowego w tygodniu


Czego natomiast nie można jeść na diecie proteinowej? W dużym skrócie – produktów, które nie zostały przewidziane dla danego etapu.

Dieta proteinowa – zalety i możliwe skutki uboczne

Istnieje jedna podstawowa zaleta diety proteinowej – odchudzanie przebiega naprawdę szybko, a redukcja masy ciała jest widoczna już w pierwszych dniach jej stosowania. Na popularność diety białkowej wpływa też fakt, że nie narzuca ona żadnych restrykcji kalorycznych – o ile spożywamy produkty dozwolone, możemy je jeść do woli.

Nie brakuje jednak specjalistów, którzy do diety proteinowej nie tylko podchodzą z rezerwą, ale nawet odradzają jej stosowanie. Przekonują, że to dieta niefizjologiczna, która może doprowadzić do trwałych zaburzeń metabolicznych, licznych dolegliwości i rozwoju różnych chorób:

  • nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, którego konsekwencją może być niewydolność narządów,
  • rozregulowania procesów metabolicznych,
  • utraty wapnia wraz z moczem, co przyczynia się do rozwoju osteoporozy,
  • powstania insulinooporności i rozwoju cukrzycy,
  • dny moczanowej,
  • obniżenia odporności.

Ponadto dieta proteinowa jest przeznaczona wyłącznie dla osób całkowicie zdrowych. Dla niektórych może okazać się także zbyt monotonna.

Dieta proteinowa polega na spożywaniu przede wszystkim produktów bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Dieta proteinowa często jest stosowana przez osoby, którym zależy na szybkiej utracie zbędnych kilogramów. Warto jednak mieć świadomość, że dieta białkowa nie jest pozbawiona wad i budzi spore kontrowersje wśród specjalistów żywienia.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem