Dieta proteinowa – zasady i fazy. Co można jeść na diecie proteinowej?

Dieta proteinowa to sposób odżywiania, w którym jadłospis składa się przede wszystkim z produktów bogatych w białko, czyli proteiny. Dieta białkowa często jest stosowana na odchudzanie i daje bardzo szybkie efekty, jednak budzi spore kontrowersje wśród specjalistów.

Z tego artykułu dowiesz się:

• na czym polega dieta proteinowa,
• jakie są etapy diety proteinowej,
• co można jeść na diecie proteinowej,
• jakie są zalety i możliwe skutki uboczne diety proteinowej.

Przeczytaj też: Dieta Dukana – najważniejsze informacje, jadłospisy, fazy. Czy warto stosować dietę Dukana?

Dieta proteinowa – podstawowe zasady

Dieta proteinowa, inaczej dieta białkowa, ma różne odmiany. Jej podstawową zasadą jest spożywanie produktów bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Jedną z popularniejszych diet proteinowych jest dieta Dukana. Zdaniem jej autora skuteczność dieta polega na tym, że do trawienia białka organizm zużywa znacznie więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Tym samym zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej są lepiej wykorzystywane, a efekty diety – szybciej widoczne.

Ponadto w trakcie stosowania diety proteinowej w organizmie stale brakuje glukozy pochodzącej z węglowodanów – dla niektórych tkanek stanowi ona jedyne źródło energii. Taki stan prowadzi do ketozy, czyli przekształcenia zgromadzonego tłuszczu w ciała ketonowe, które są zastępczym źródłem energii. Wpływ na skuteczność diety proteinowej ma także fakt, że białko zapewnia uczucie sytości na długi czas, co sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Ważną zasadą, a jednocześnie zaletą diety białkowej jest również to, że nie wiążą się z nią restrykcje kaloryczne. Można jeść, ile się chce, ale wyłącznie produkty zalecane w konkretnym etapie diety. Inne zasady diety proteinowej to:

• wypijanie dwóch szklanek wody do każdego posiłku,
• rezygnacja ze stosowania jakiegokolwiek tłuszczu w trakcie pierwszego i drugiego etapu diety – włącznie z oliwą,
• ograniczenie ćwiczeń w pierwszych tygodniach diety – początkowo organizm może być osłabiony,
• suplementacja witamin – podczas pierwszej i drugiej fazy ich ilość dostarczana do organizmu może okazać się niewystarczająca.

Etapy diety proteinowej – co trzeba wiedzieć?

Dieta białkowa jest podzielona na cztery etapy, a w każdej z nich dozwolone jest spożywanie nieco innych produktów:

• faza I diety proteinowej (uderzeniowa) – trwa od 1 do 10 dni. W trakcie tego etapu dochodzi do największego spadku wagi, wynoszącego od 5 kg w 5 dni do 20 kg w 10 dni. W fazie pierwszej można jeść wyłącznie produkty zawierające białko w dużych ilościach. Dodatkowo trzeba wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie;
• faza II diety proteinowej (naprzemienna) – trwa do momentu, w którym osiągniemy cel wagowy. Średnio tempo chudnięcia wynosi 1 kg tygodniowo. Etap ten polega na stosowaniu naprzemiennych cykli, w który spożywa się tylko produkty białkowe oraz produkty białkowe w połączeniu z dozwolonymi warzywami. Najpopularniejsze są cykle 1 dzień białkowy na 1 dzień białkowo-warzywny, który ułatwia trzymanie się diety, oraz 5 dni na 5 dni, przynoszący najszybsze efekty. Ponadto w fazie drugiej trzeba wypijać 1,5 litra płynów dziennie oraz jeść w łyżki otrębów owsianych i 1 łyżkę otrębów pszennych;
• faza III diety proteinowej (utrwalenia) – to bardzo ważny etap, gdyż od niego zależy utrzymanie efektów diety. Jego długość zależy od spadku wagi. Każdy stracony kilogram to 10 dni fazy utrwalenia. Etap ten zakłada jeden dzień białkowy tygodniowo, w pozostałe dni można dodatkowo spożywać warzywa, 1 porcję owoców, porcję żółtego sera i 2 kromki chleba pełnoziarnistego, a raz w tygodniu zjeść porcję 200 g makaronu lub kaszy. Etap ten przewiduje też dwa dowolne posiłki w tygodniu. Ucztowanie nie powinno jednak następować dzień po dniu, nie należy także się przejadać;
• faza IV diety proteinowej (stabilizacji) – ostatni etap diety białkowej powinien trwać do końca życia. Przez 6 dni w tygodniu można jeść wszystko, ale jednego dnia jadłospis powinien wyglądać tak jak w fazie pierwszej.

Dieta proteinowa – co można jeść?

Produkty dozwolone w diecie proteinowej zależą od etapu, na którym znajduje się dana osoba. Codzienny jadłospis powinien składać się wyłącznie z produktów przewidzianych dla konkretnej fazy, ponieważ tylko restrykcyjne przestrzeganie zasad pozwala na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Co zatem można włączyć do diety białkowej?

Czego natomiast nie można jeść na diecie proteinowej? W dużym skrócie – produktów, które nie zostały przewidziane dla danego etapu.

Dieta proteinowa – zalety i możliwe skutki uboczne

Istnieje jedna podstawowa zaleta diety proteinowej – odchudzanie przebiega naprawdę szybko, a redukcja masy ciała jest widoczna już w pierwszych dniach jej stosowania. Na popularność diety białkowej wpływa też fakt, że nie narzuca ona żadnych restrykcji kalorycznych – o ile spożywamy produkty dozwolone, możemy je jeść do woli.

Nie brakuje jednak specjalistów, którzy do diety proteinowej nie tylko podchodzą z rezerwą, ale nawet odradzają jej stosowanie. Przekonują, że to dieta niefizjologiczna, która może doprowadzić do trwałych zaburzeń metabolicznych, licznych dolegliwości i rozwoju różnych chorób:

• nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, którego konsekwencją może być niewydolność narządów,
• rozregulowania procesów metabolicznych,
• utraty wapnia wraz z moczem, co przyczynia się do rozwoju osteoporozy,
• powstania insulinooporności i rozwoju cukrzycy,
• dny moczanowej,
• obniżenia odporności.

Ponadto dieta proteinowa jest przeznaczona wyłącznie dla osób całkowicie zdrowych. Dla niektórych może okazać się także zbyt monotonna.

Dieta proteinowa polega na spożywaniu przede wszystkim produktów bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Dieta proteinowa często jest stosowana przez osoby, którym zależy na szybkiej utracie zbędnych kilogramów. Warto jednak mieć świadomość, że dieta białkowa nie jest pozbawiona wad i budzi spore kontrowersje wśród specjalistów żywienia.