Dieta paleo (paleolityczna) – jakie są jej zasady, co można jeść, a czego nie wolno? Komu poleca się dietę paleo?

Dieta paleo, inaczej zwana dietą paleolityczną, to sposób żywienia inspirowany dietą naszych praprzodków żyjących w czasach prehistorycznych. Dieta paleo bazuje na naturalnych produktach oraz zakłada całkowitą rezygnację z przetworzonej żywności.

Z tego artykułu dowiesz się:

• na czym polega dieta paleo,
• co można jeść na diecie paleo,
• czego należy unikać na diecie paleo,
• jakie są zalety i wady diety paleo,
• komu polecana jest dieta paleo,
• jak wygląda przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety paleo.

Przeczytaj też: Węglowodany w diecie człowieka

Dieta paleo – zasady. Co trzeba o niej wiedzieć?

Zdaniem badaczy nasi praprzodkowie cieszyli się znacznie lepszym zdrowiem niż współcześni ludzie. Rzadko cierpieli na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu 2 czy nowotwory, co według naukowców wiązało się z ich dietą. W czasach prehistorycznych człowiek żywił się tym, co udało mu się upolować, złowić czy zerwać z drzewa. Nie jadał zboża, nabiału, rafinowanego cukru, tłustych mięs czy produktów przetworzonych, które często stanowią nieodłączny element dzisiejszej diety, a powodują tycie, złe samopoczucie i przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Na tej podstawie w 1985 roku dr S. Boyd Eaton z uniwersytetu Amory w Atlancie sformułował teorię mówiącą o tym, że opierając się na wiedzy dotyczącej sposobu odżywiania naszych praprzodków, można opracować dietę idealnie dostosowaną do genetycznych uwarunkowań i potrzeb organizmu człowieka. Tę myśl rozwinął dr Loren Cordain, który opracował tak zwaną dietę paleo. Jej główne zasady to:

• wysoka zawartość białka i redukcja ilości węglowodanów,
• spożywanie dużych ilości chudego i nieprzetworzonego mięsa,
• owoce i warzywo jak główne źródło węglowodanów,
• rezygnacja z mięsnych produktów przetworzonych,
• unikanie zbożowych produktów przetworzonych, ziemniaków, nabiału oraz cukru rafinowanego i jego pochodnych.

Dieta paleo – zasady. Co trzeba o niej wiedzieć?

Zdaniem badaczy nasi praprzodkowie cieszyli się znacznie lepszym zdrowiem niż współcześni ludzie. Rzadko cierpieli na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu 2 czy nowotwory, co według naukowców wiązało się z ich dietą. W czasach prehistorycznych człowiek żywił się tym, co udało mu się upolować, złowić czy zerwać z drzewa. Nie jadał zboża, nabiału, rafinowanego cukru, tłustych mięs czy produktów przetworzonych, które często stanowią nieodłączny element dzisiejszej diety, a powodują tycie, złe samopoczucie i przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Na tej podstawie w 1985 roku dr S. Boyd Eaton z uniwersytetu Amory w Atlancie sformułował teorię mówiącą o tym, że opierając się na wiedzy dotyczącej sposobu odżywiania naszych praprzodków, można opracować dietę idealnie dostosowaną do genetycznych uwarunkowań i potrzeb organizmu człowieka. Tę myśl rozwinął dr Loren Cordain, który opracował tak zwaną dietę paleo. Jej główne zasady to:

• wysoka zawartość białka i redukcja ilości węglowodanów,
• spożywanie dużych ilości chudego i nieprzetworzonego mięsa,
• owoce i warzywo jak główne źródło węglowodanów,
• rezygnacja z mięsnych produktów przetworzonych,
• unikanie zbożowych produktów przetworzonych, ziemniaków, nabiału oraz cukru rafinowanego i jego pochodnych.

Dieta paleo – co można jeść?

Uwzględniając dzisiejszą dostępność artykułów żywnościowych, produkty dozwolone na diecie paleolitycznej to przede wszystkim:

• jajka,
• orzechy, nasiona,
• owoce morza,
• oleje nierafinowane,
• mięso – kurczak, indyk, kaczka, gęś, królik, zając, baranina, konina, dziczyzna, zwłaszcza z chowu pastwiskowego,
• ryby – śledź, łosoś, sola, flądra, tuńczyk, sardynka, pstrąg, dorsz, halibut,
• owoce – jabłka, śliwki, limonki, cytryny, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, grejpfruty, jagody, owoce leśne,
• warzywa – marchew, pietruszka, seler, sałata, kalafior, brokuły, burak, bakłażan, jarmuż, szpinak, koper włoski.

Ponadto w ograniczonych ilościach można spożywać olej rzepakowy i kokosowy, miód, wino oraz kawę i herbatę.

Dieta paleolityczna – czego nie wolno jeść?

Istnieje także lista produktów zakazanych, których na diecie paleo należy bezwzględnie unikać:

• oleje rafinowane – kukurydziany, słonecznikowy,
• orzeszki ziemne,
• produkty mleczne – jogurty, kefiry, mleko, sery,
• warzywa o dużej zawartości skrobi – na przykład ziemniaki,
• produkty przetworzone,
• produkty zbożowe – kasze, ryże, pieczywo, makarony,
• artykuły zawierające cukry proste i sól,
• nasiona roślin strączkowych.

Dieta paleo – zalety i wady

Choć na temat diety paleolitycznej krążą różne opinie, ma ona bez wątpienia szereg zalet. Ten sposób odżywiania pozwala przede wszystkim na wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów bogatych w cukry rafinowane oraz wysokoprzetworzonej żywności. Dieta paleo zakłada również rezygnację z tłuszczów rafinowanych oraz ograniczenie spożywania soli i tak zwanych pustych kalorii, a dozwolone w niej produkty mają niski indeks glikemiczny. Tym samym odżywianie paleo pozwala na regulację gospodarki lipidowej i insulinowej oraz eliminację potraw ciężkostrawnych i może stanowić element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Dieta paleolityczna nie jest jednak pozbawiona wad, które wynikają z braku całkowitej znajomości stylu życia i sposobu odżywiania się człowieka prehistorycznego. Co bardzo ważne, dieta paleo nie zawsze jest odpowiednio zbilansowana, co może prowadzić do powstawania niedoborów witamin i składników mineralnych. Ze względu na dużą zawartość białka, ten model odżywiania może przyczyniać się do znacznego obciążenia nerek i zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Nieumiejętnie skomponowany jadłospis nie zapewnia też niezbędnej ilości energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wskazuje się, że stosowanie diety paleo przez dłuższy czas może powodować:

• hipercholesterolemię, czyli znaczne przekroczenie norm stężenia cholesterolu we krwi,
• choroby nerek i wątroby,
• nowotwory jelita grubego i prostaty,
• osteoporozę i złamania,
• niedobory witaminy D oraz niektórych minerałów, szczególnie wapnia.

Komu dieta paleo może pomóc?

Dieta paleo jest często stosowana jako dieta odchudzająca – i choć ograniczenie pustych kalorii w menu z pewnością sprzyja utracie zbędnych kilogramów, należy mieć na uwadze, że zakłada ona spożywanie dużej ilości białka. Ten sposób odżywiania wymienia się jednak jako dobrą metodę na zmniejszenie otyłości brzusznej. Ze względu na rezygnację zawierających gluten produktów zbożowych, dieta paleolityczna może też sprawdzić się w przypadku osób zmagających się z celiakią, uczulonych na gluten czy cierpiących na chorobę Hashimoto. Dieta paleo bywa również polecana osobom z chorobami autoimmunologicznymi.

Przykładowy jadłospis diety paleo

Jak z wymienionych wcześniej produktów można skomponować menu na cały dzień, które wpisze się w założenia diety paleo? Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy i pomysły na posiłki, które będą zgodne z zasadami diety paleolitycznej.

Śniadanie:

• plaster chudej wołowiny lub kawałek chudej kiełbasy z dziczyzny, gruszka albo śliwki, filiżanka kawy bezkofeinowej;
• omlet z pomidorami;
• dwa jajka na miękko, sałatka z jabłka, marchewki i rodzynek, herbata lub kawa bezkofeinowa.

Drugie śniadanie:

• sałatka z tuńczykiem, pomidorami i cebulą, migdały, woda mineralna;
• awokado z krewetkami, świeże lub mrożone owoce, woda mineralna;
• koktajl malinowo-brzoskwiniowy.

Obiad:

• grillowana pierś z indyka, surówka z dowolnych warzyw lub warzywa gotowane na parze, owoce, woda z cytryną;
• ryba morska pieczona w folii, sałata z oliwkami, grzyby duszone z cebulą na oliwie, woda z cytryną lub kieliszek białego wina;
• duszona wołowina z cebulą, purée z dyni;
• faszerowana pierś z indyka ze szpinakiem, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki i pomidorów.

Kolacja:

• sałatka z dowolnego mięsa lub ryby, marchewka, mieszanka zielonych sałat.

Przekąski:

• jajka gotowane na twardo, niesolone orzechy, korzeń selera, pomidory.

Dieta paleo, inspirowana sposobem żywienia naszych praprzodków żyjących w okresie paleolitycznym, polega przede wszystkim na spożywaniu naturalnych produktów i rezygnacji z artykułów przetworzonych. Choć ma ona niekwestionowane zalety, należy pamiętać, że każda dieta powinna być dostosowana do potrzeb naszego organizmu – stąd podczas jej komponowania warto skorzystać z pomocy specjalisty.