Dieta o niskim indeksie glikemicznym: produkty, zasady, przykładowy jadłospis

Dieta o niskim indeksie glikemicznym skierowana jest szczególnie do osób, które borykają się z cukrzycą, nadwagą lub otyłością, ale nie tylko. Polega na spożywaniu posiłków, które posiadają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrośnie gwałtownie. Takie produkty można znaleźć wśród warzyw, zbóż, nasion, mięs i produktów mlecznych. W tej diecie spożywa się wyłącznie zdrowe tłuszcze oraz białko, a także węglowodany złożone, a unika przede wszystkim cukrów prostych. Posiłki przygotowane na bazie tych zaleceń będą wchłaniały się wolno i długo, uwalniając cukier stopniowo.

Z tego artykułu dowiesz się przede wszystkim:

• jak spożyty posiłek wpływa na organizm,
• na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym,
• jak mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi,
• jakie są produkty, które wpisują się w zasady niniejszej diety,
• czy istnieją słodycze, które można bezpiecznie spożywać, stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym,
• przy jakich chorobach zaleca się wdrożenie tego sposobu żywienia,
• jak może wyglądać przykładowy jadłospis zgodny z dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Zobacz także: Dieta Montignac - zasady, efekty, produkty. Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym są odpowiednie w diecie?

Indeks glikemiczny: klucz do zrozumienia wpływu jedzenia na organizm

Dieta z niskim IG (indeks glikemiczny) bazuje na produktach, które stopniowo podwyższają stężenie cukru we krwi, który później także wolniej spada - bez nagłych skoków. Dotyczy wyłącznie produktów bogatych w węglowodany, a więc zbóż, warzyw, nasion, owoców. Musi to być zdrowa żywność. Białka oraz tłuszcze nie muszą być kontrolowane w ten sposób, ponieważ one nie powodują gwałtownych wyrzutów cukru po posiłku.

To glukoza jest najważniejszą substancją energetyczną dla człowieka, jednak zaburzenia w jej metabolizmie pod postacią chorób utrudniają monitorowanie jej odpowiedniego poziomu we krwi. Pokarmy, które wolno uwalniają cukier, są zatem lepszą alternatywą dla cukrzyków czy osób borykających się z nadwagą. To między innymi dieta cukrzycowa, która pozwala na dokładniejszą kontrolę glukozy we krwi. Stosując dietę o niskim IG, zwiększa się wśród pacjentów świadomość tego, jak dane produkty wpływają bezpośrednio na organizm.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym: zasady, korzyści i wytyczne

Jak zacząć dietę z niskim IG? Przede wszystkim warto poznać jej podstawowe zasady i zaczerpnąć porady dietetyka, aby dowiedzieć się, czy będzie to odpowiedni wybór sposobu żywienia. Przede wszystkim należy spożywać pokarmy składające się z cukrów złożonych, a także zdrowych tłuszczy oraz białka, jest to przede wszystkim zdrowa żywność, nie przetworzona. Posiłki trzeba jeść o stałych porach, a między nimi nie podjadać.

Ewentualny głód trzeba próbować zaspokoić wodą lub też kawą. Jest to dieta idealna na proste i prędkie śniadanie lub na podróż. Największą jej korzyścią jest jednak możliwość łatwiejszego monitorowania zawartości glukozy we krwi. Czy dieta IG odchudza? Dzięki niej można także w prostszy sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów, chociaż będzie to tylko jeden z czynników - nie wolno zapominać o aktywności fizycznej i deficycie kalorycznym. Wspomaga ona jednak odchudzanie, ponieważ stopniowe uwalnianie cukru do krwi pozwala na dłuższy czas pozbyć się odczucia głodu, a dzięki temu maleje potrzeba na sięganie po przekąski między posiłkami.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - czego unikać? Przede wszystkim należy wykluczyć z jadłospisu słodycze, alkohol, białe pieczywo i produkty na białej mące, słodkie owoce i płatki, a także produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Unikać należy także ziemniaków i słodzonych napojów. Bardzo wiele osób martwi się jednak, co jeść na diecie IG, ponieważ na pierwszy rzut oka może się wydawać, że nie zostaje zbyt wiele produktów spożywczych do wyboru. Na szczęście - nic bardziej mylnego, a z dozwolonych mięs, warzyw, nabiału i zbóż przygotować można smaczny posiłek.

Jak kontrolować poziom cukru we krwi? Moc diety o niskim IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się wielką zaletą: łatwością skontrolowania poziomu cukru we krwi. Trudno jest nad nim zapanować, spożywając produkty o wysokim IG, które powodują gwałtowne skoki glukozy. Osoby, które borykają się z chorobami dotyczącymi gospodarki cukrowej, mogą korzystać z glukometrów, aby sprawdzić aktualne stężenie cukru. Najczęściej używane są glukometry proste z jednorazowymi paskami, na których należy umieścić kroplę krwi. Wynik pojawia się wtedy na ekranie.

Dieta jest tylko jedną z wielu składowych kontroli stężenia cukru we krwi. Powinno się to także odbywać za pomocą regularnych posiłków, uprawiania aktywności fizycznej, dbania o przyjmowanie stosownych leków oraz insuliny, a także okresowe badania kontrolne. Nie należy zapominać także o ograniczeniu stresu.

Niski indeks, duże korzyści: produkty o niskim indeksie glikemicznym. Co ma niski indeks glikemiczny?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść? Wbrew pozorom można jeść naprawdę sporo różnorodnych produktów. Najpopularniejsze to:

• Warzywa liściaste – takie jak szpinak, sałata czy jarmuż, które są bogate w witaminy i minerały, a jednocześnie mają niski IG.
  
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica czy groch, które dostarczają białka roślinnego i błonnika, stabilizując poziom cukru.
  
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – takie jak brązowy ryż, owies czy kasza gryczana, które mają niski IG i są dobrym źródłem błonnika.
  
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie czy nasiona chia, które są bogate w zdrowe tłuszcze i mają niski IG.
  
• Owoce jagodowe – maliny, borówki czy truskawki, które są niskokaloryczne i mają niski IG, a przy tym są bogate w antyoksydanty.

Jak sprawdzić niski indeks glikemiczny w produktach? Można zaczerpnąć informacji z etykiety produktu, źródeł naukowych, a także z tabeli indeksu glikemicznego.

Słodycze, które nie podnoszą cukru: alternatywy dla łasuchów w diecie o niskim IG

Dla wielu osób rezygnacja z klasycznych i popularnych słodyczy może być niezwykle trudna. Na szczęście jest alternatywa: można spożywać gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, owoce, a także orzechy. Z tych produktów przygotować można wiele ciekawych deserów, takich jak sałatki owocowe.

Dieta o niskim IG a choroby przewlekłe: jak może pomóc w kontrolowaniu ryzyka?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo przede wszystkim jest najlepsza? Wskazane jest, aby po konsultacji z lekarzem i dietetykiem korzystały z niej osoby dotknięte nadwagą, otyłością oraz cukrzycą. Co powinien jeść cukrzyk? Jeżeli nie ma przeciwwskazań, mogą tę dietę stosować też osoby, które borykają się z trudnościami w zakresie zrzucenia wagi lub są na diecie redukcyjnej.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przykładowy jadłospis

Czy jest możliwe, aby przygotować prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym? Oczywiście, że tak! Stosowanie tej diety wcale nie musi się wiązać z wymyślaniem trudnych, skomplikowanych posiłków z niedostępnych produktów. Taki obiad może składać się przede wszystkim z mięsa takiego jak pieczony filet z kurczaka oraz ugotowanych warzyw o niskim IG. Dieta o niskim indeksie glikemicznym: jadłospis przykładowy - na śniadanie można przygotować chleb o niskim IG obłożony twarogiem i rzodkiewką.

Na drugie śniadanie idealny będzie koktajl na mleku roślinnym z wiśniami lub malinami. Obiad składać się może z kawałka kurczaka - najlepiej piersi z kurczaka, wraz z kaszą i wybranymi warzywami o niskim IG. Na podwieczorek dobrym wyborem będzie jogurt naturalny z jabłkiem, a na kolację sałatka grecka. Najlepiej będzie skonsultować swój jadłospis z dietetykiem, który udzieli wszystkich wskazówek.