Dieta na zaparcia może być smaczna i urozmaicona. W poniższym artykule znajdziesz przykładowy jadłospis, który pomoże Ci odzyskać sprawny metabolizm i wszystkie niezbędne do poradzenia sobie z problemem zaparć informacje. Dodatkowo z naszego poradnika dowiesz się: - kiedy warto rozważyć dietę na zaparcia? - co jeść, jeśli miewamy problemy z wypróżnianiem? - co powoduje zaparcia? - jakie suplementy diety warto włączyć przy zaparciach? - jakie są domowe sposoby na zaparcia?
Zaparcia to uciążliwy problem, który nierzadko łączy się również z innymi dolegliwościami gastrycznymi, takimi jak problemy z trawieniem. Jeśli ich doświadczasz, zobacz także artykuł: Co jest dobre na trawienie? Co jeść na lepsze trawienie?
Kiedy trzeba zastosować dietę na zaparcia?
Rytm wypróżnień jest indywidualną kwestią każdego człowieka. Ogólne normy podawane przez lekarzy mówią jednak, że o prawidłowo działającym metabolizmie świadczą 1-3 stolce dziennie, których konsystencja jest zwarta i które nie są strzeliste. W niektórych przypadkach normą bywa 1 wypróżnienie na 2 dni. Nie ma również nic złego w wypróżnianiu 1 raz na 3 dni pod warunkiem jednak, że nie doświadczamy objawów zaparcia. Dieta, stres, podaż wody, w przypadku kobiet również moment cyklu menstruacyjnego - te wszystkie kwestie mogą wpływać na regularność wypróżnień. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje samopoczucie, kontrolować rytm wizyt w toalecie i sprawdzać konsystencję stolca. Wszystkie te zmienne pomogą nam poznać, czy to już zatwardzenie. Dieta usprawniająca działanie jelit powinna być wprowadzona na pewno, jeśli:
- dawno nie odwiedzaliśmy toalety, a nasz rytm wypróżnień został znacząco zaburzony
- doświadczamy ciężkości w podbrzuszu i wzdęć
- czujemy potrzebę oddania stolca, ale mimo wizyt w toalecie nie udaje nam się to
- oddawany kał jest bardzo zbity, twardy, a wypróżnianie się jest bolesne.
W tym miejscu warto wspomnieć, że w większości przypadków powyższe objawy powodowane są stosunkowo niegroźnym dla zdrowia zatwardzeniem i nie wymagają w pierwszej chwili konsultacji lekarskiej. Jednak sporadycznie mogą być objawem choroby, szczególnie jeśli towarzyszy im podwyższenie temperatury ciała, silny ból brzucha, brak apetytu. Wtedy konieczne jest jak najszybsze zasięgnięcie opinii specjalisty - internisty lub lekarza rodzinnego na początek.
Przy bardzo trudnych zaparciach koniecznym może być wprowadzenie konkretnych zmian w diecie, zażywanie pewnych preparatów, a nawet wykonanie lewatywy. O podjęciu radykalnych działań będzie jednak decydować lekarz.
Co jeść przy problemach z wypróżnianiem?
Tak jak w przypadku tzw. diety wątrobowej, także w przypadku diety mającej na celu usprawnienie działania metabolizmu konieczne jest codzienne i stałe stosowanie się do zaleceń. Czasowe ich zaniechanie może prowadzić do szybkiego nawrotu problemu. Jest to prawdopodobne zwłaszcza, jeśli mamy do niego predyspozycje.
Co jeść przy zaparciach? Jakie produkty są wskazane, jeśli miewamy problemy z wypróżnianiem?
- pieczywo żytnie, razowe, z ziarnami, otrębami i chrupkie
- grube kasze, takie jak gryczana czy jaglana
- niełuskany ryż (tzw. dziki)
- otręby, płatki zbożowe
- siemię lniane (w formie zmielonej, zalanej wrzątkiem i ostudzonej)
- jogurty naturalne
- maślanki i kefiry bez dodatków
- jaja
- chude mięso i dobrej jakości wędliny
- rośliny strączkowe jak ciecierzyca, soczewica
- warzywa w dowolnych ilościach, szczególnie karczochy, surowa marchew, seler, buraki
- suszone owoce (śliwki, figi)
- ziemniaki gotowane lub pieczone
- zioła do smaku oraz czosnek.
Wszystkie powyższe produkty tworzą łącznie tzw. dietę bogatoresztkową. Taka dieta przy zaparciach sprawdza się doskonale, generalnie jednak jest wskazana dla każdego. Wyjątkiem mogą być osoby doświadczające chronicznego bólu żołądka. Dieta w takim przypadku powinna wykluczać pieczywo na zakwasie i ziarniste, jak również rośliny strączkowe.
Czym jest dieta bogatoresztkowa? To taki sposób odżywiania, w którym duży nacisk kładziony jest na spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Nieodzownym towarzyszem diety bogatoresztkowej jest woda - odpowiednio duże spożywanie płynów jest konieczne, aby dieta osiągnęła spodziewany efekt. Przy odwodnieniu organizmu i dużym spożyciu błonnika może dojść do nasilenia się objawów zatwardzenia.
Co powoduje zaparcia – czego nie należy jeść przy diecie na zaparcia?
Stosując dietę na zaparcia nie powinniśmy doprowadzić do odwodnienia organizmu - dbajmy o spożywanie co najmniej 2. litrów płynów dziennie, ze szczególnym uwzględnieniem niegazowanej, niskomineralizowanej wody. Dieta dla osób z zaparciami nie powinna obejmować produktów takich jak:
- białe, pszenne pieczywo
- kluski, makarony bazujące na pszennej mące
- kasza kukurydziana, manna
- biały, oczyszczony ryż
- tłusty nabiał: sery pełnotłuste i topione, śmietana kremówka itp.
- podroby, pasztety, tłuste mięsa jak karczek
- produkty smażone
- fast food
- słodycze, w szczególności przemysłowe: ciastka, cukierki, drożdżówki etc.
- słodzone napoje gazowane.
Dieta na zaparcia - przykładowy jadłospis
Dieta na zaparcia jest smaczną i pożywną dietą, w której nie doskwiera nam głód. Dzieje się tak głównie dlatego, że spożywane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które na długo nasycają organizm sprawiając, że nie odczuwamy łaknienia - w tym pociągu do słodyczy. Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: pieczywo chrupkie lub żytnie, kilka plasterków wędliny z indyka, świeży pomidor, kiełki rzodkiewki, szklanka wody, ewentualnie: czarna kawa
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem suszonych śliwek i płatkami owsianymi, herbatka z owoców leśnych
Obiad: wołowina duszona z papryką i cebulą w bulionie warzywnym (na rozgrzany olej wrzucić do garnka kolejno cebulę, pokrojoną w kostki wołowinę i paprykę. Całość zalać bulionem warzywnym, doprawić wedle smaku, np. lubczykiem, czosnkiem i papryką słodką. Dusić, aż mięso będzie miękkie. Podawać z pieczonymi w łupinach ziemniakami, kromką pełnoziarnistego pieczywa lub dzikim ryżem), do popicia woda z odrobiną soku z cytryny
Podwieczorek: smoothie z brzoskwini, jagód, soku pomarańczowego i odrobiny jarmużu
Kolacja: kasza gryczana z brokułem i kilkoma kostkami fety, z dodatkiem oliwy z oliwek i ulubionymi ziołami, słaba herbata lub woda
Suplementy pomocne przy diecie na zaparcia
Już wiesz, jaka dieta przy zaparciach będzie pomocna. Pytanie jednak, czy warto wspomagać się również suplementami? Stosowanie diety bogatoresztkowej może skutkować gorszym przyswajaniem takich składników mineralnych jak żelazo, wapń, cynk, miedź i magnez. Koniecznym jest zatem regularne sprawdzanie, czy nie doszło do powstania deficytów i ewentualne włączenie suplementacji - w tym celu pomocne okazują się dobrej jakości kompleksowe preparaty zawierające witaminy i minerały w dawce dla osób dorosłych.
Na aptecznych półkach odnajdziemy również liczne preparaty zawierające m.in. aloinę lub wyciągi z różnych ziół. Nie ma nic złego w stosowaniu ich doraźnie, jednak długotrwałe przyjmowanie takich środków nie jest leczeniem problemu, a jedynie jego maskowaniem. Jeśli mimo stosowania diety bogatoresztkowej i odpowiedniego nawadniania zaparcia nam dokuczają od dłuższego czasu - należy odwiedzić specjalistę.
Nie ma za to przeciwwskazań do suplementacji probiotykami, które pomagają kolonizować nasze jelita odpowiednimi dla nich szczepami bakterii.
Inne domowe przepisy na zaparcia
Przede wszystkim, najlepszym domowym sposobem w zaburzeniach pracy jest dieta przeciw zaparciom - urozmaicony, różnorodny jadłospis obfitujący w warzywa, kasze, strączki, chude mięsa i nabiał oraz zdrowe tłuszcze roślinne to doskonała profilaktyka zaparć i ogólnego zdrowia. Co jednak zrobić, jeśli zaparcie już się pojawi?
- zjeść suszone śliwki - z rana zalać kilka śliwek suszonych wrzątkiem i pozostawić do ostudzenia pod przykryciem. Wieczorem zjeść namoczone owoce i wypić wodę, w której się moczyły. Przy łagodnych zaparciach ten sposób powinien pomóc następnego dnia rano oddać stolec. Uwaga: cukrzycy nie powinni spożywać zbyt wielkiej ilości suszonych owoców ze względu na ilość cukru w nich zawartych.
- wypić siemię lniane - ziarenka siemienia lnianego należy namoczyć we wrzątku i pozostawić do ostygnięcia. Następnie powstałą mieszaninę należy wypić, dokładnie gryząc ziarenka. Uwaga: nie wszystkim osobom odpowiada specyficzna, żelowa konsystencja namoczonych ziarenek siemienia. W takim wypadku można nasionka wraz z wodą zmiksować np. z malinami, tworząc gęsty koktajl przypominający kisiel.
- wypić mocną kawę - kawa poprawia metabolizm i przyspiesza perystaltykę jelit. Ten sposób jest wskazany jedynie w przypadku, gdy spożywamy odpowiednią ilość wody i nie nadużywamy kawy na co dzień.
