Dieta Montignac to popularna koncepcja żywieniowa, która opiera się na całkowitym wyeliminowaniu produktów podwyższających poziom cukru we krwi. Zgodnie z jej zasadami nie trzeba jednak zajmować się dokładnymi wyliczeniami przyjmowanych dziennie kalorii, ani ograniczać ilości spożywanych pokarmów. Wystarczy skupić się na właściwym przygotowywaniu posiłków na bazie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Sprawdź, czym dokładnie jest dieta Montignaca, jakie ma założenia i jak powinien wyglądać jej przykładowy jadłospis.
Z tego tekstu dowiesz się:
- jakie są podstawowe zasady diety Montignaca,
- co należy spożywać przy diecie MM,
- jakich produktów trzeba unikać w diecie Montignaca,
- jak wygląda przykładowy jadłospis.
Zobacz także artykuł: Indeks glikemiczny (IG) - co to jest? Jak sprawdzić jego zawartość w produktach
Dieta Montignac - co trzeba o niej wiedzieć?
Dieta Montignac jest przykładem diety redukcyjnej, w której nie liczy się sama kaloryczność posiłków, a ich jakość oraz ilość węglowodanów, jakie zawierają. Ten system żywienia został opracowany przez słynnego francuskiego kardiologa Michaela Montignaca będącego zwolennikiem insulinowej teorii otyłości. Według jej zasad największy wpływ na szybkie przybieranie na wadze ma nieprawidłowy dobór składników odżywczych, szczególnie produktów podnoszących poziom glukozy we krwi. Pokarmy zawierające wysoką ilość węglowodanów przyczyniają się do znaczącego wzrostu insuliny, czyli hormonu sprzyjającemu nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Ponadto powodują też zwiększenie apetytu, co przekłada się na częstsze podjadanie między posiłkami. Metoda Montignaca bazuje więc wyłącznie na produktach charakteryzujących się indeksem glikemicznym poniżej 50. Według kardiologa systematyczne stosowanie diety niskoglikemicznej nie tylko pomoże efektywnie schudnąć, ale również pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i lepsze samopoczucie. Taki sposób żywienia można także stosować w ramach diety cukrzycowej.
Jakie produkty można jeść na diecie Montignac?
Montignac dieta dopuszcza spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Tego typu składniki przede wszystkim pomagają na dłużej utrzymać poczucie sytości, dzięki czemu można uniknąć przyjmowania większych porcji, co sprzyja zdrowemu, zbilansowanemu odchudzaniu. Dieta Montignac zasady uwzględniają też racjonalny wybór produktów tłuszczowych z naciskiem na wyeliminowanie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz frakcji wielo- i jednonienasyconych. W tym planie żywienia należy głównie skupić się na spożywaniu:
- produktów zbożowych: makaronu razowego, kaszy gryczanej i jęczmiennej, pieczywa pełnoziarnistego, amarantusa, ryżu brązowego oraz dzikiego;
- orzechów i pestek (bez dodatku soli lub miodu);
- warzyw: szpinaku, brokułów, szparagów, brukselki, bakłażanów, cukinii, cykorii, buraka surowego, cebuli, kalafiora, kapusty, surowej marchewki, pomidorów, papryki, sałaty, rzepy oraz ogórka;
- roślin strączkowych: soczewicy, fasoli, grochu i ciecierzycy;
- owoców: truskawek, wiśni, śliwek, agrestu, brzoskiwni, grejpruftów, granatów, pomarańczy, nekatarynek, porzeczek, malin, jagód, gruszek oraz jabłek;
- produktów tłuszczowych: olejów roślinnych, oliwy, margaryny;
- produktów białkowych: chudego mięsa, ryb, owoców morza, jaj, jogurtów i twarogów bez tłuszczu;
- innych produktów: wody, czekolady gorzkiej, musztardy oraz grzybów.
Potrawy na bazie produktów niskoglemicznych można przyrządzać tradycyjnymi technikami gotowania, duszenia bez obsmażenia oraz pieczenia bez tłuszczu.
Dieta Montignac – produkty zakazane
Dieta MM wyklucza spożywanie tuczącego pokarmu z wysokim wskaźnikiem glikemicznym. Wśród nich wymienia się:
- słodycze, chipsy, lody;
- cukier;
- fast foody;
- słodkie napoje gazowane;
- makarony z białej mąki;
- białe pieczywo;
- mąkę pszenną;
- biały ryż;
- ziemniaki (pieczone i gotowane);
- miód;
- banany, winogrona i ananasy;
- inne produkty ze wskaźnikiem IG powyżej 50.
Czy istnieją przeciwskazania do stosowania diety Montignac?
Ze względu na to, że metoda Montignac w dużej mierze ogranicza przyjmowanie wartościowych produktów roślinnych, np. kaszy jaglanej, nieodtłuszczonego nabiału czy czerwonego mięsa to z czasem może doprowadzić do znaczącego niedoboru podstawowych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy A, D oraz żelaza. Z takiej diety powinny więc zrezygnować osoby borykające się z deficytem najważniejszych witamin oraz minerałów, w tym kobiety w ciąży. Przeciwskazaniem są również choroby nerek i wątroby. Sposób żywienia proponowany przez Montignaca nie jest też odpowiedni dla dzieci i młodzieży.
Czy są efekty diety Montignac?
Dieta Montignac pomaga zrzucić zbędne kilogramy oraz poprawić ogólny stan zdrowia. Przyjmowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym wspomaga normalizację poziomu insuliny i krwi, co okaże się niezbędne przy leczeniu cukrzycy bądź insulinooporności. Dieta Montignac efekty pojawiają się niezwykle szybko. W ciągu miesiąca jej stosowania można stracić nawet do 6 kg. Dodatkowo twórca tego sposobu żywienia zapewnia, że metoda jest w zupełności bezpieczna dla zdrowia i w porównaniu do diety OXY nie przyczynia się do powstawania efektu jo-jo. Dieta Montignaca opinie lekarzy również są w większości przychylne. Specjaliści szczególnie doceniają rezultaty tej metody polegające na nauce spożywania zdrowych, zbilansowanych posiłków w kilkugodzinnych odstępach czasowych.
Dieta Montignac – jadłospis
Dieta niskoglikemiczna przepisy powinny być układane na podstawie tabel indeksów glikemicznych stworzonych przez Montignaca. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:
Dzień 1
- Śniadanie: sok z cytryny i kiwi, twarożek bez tłuszczu, pełnoziarniste pieczywo, herbata zielona/ziołowa;
- Obiad: zupa szpinakowa, kurczak z czosnkiem, gotowane warzywa;
- Kolacja: ryż brązowy z czerwoną fasolą i tuńczykiem;
Dzień 2
- Śniadanie: sok z marchwi, musli bez cukru z suszonych owoców, jogurt naturalny;
- Obiad: tortilla z warzywami;
- Kolacja: risotto z grzybami;
Dzień 3
- Śniadanie: sok pomarańczowy, chrupkie pieczywo, chuda szynka, sałatka z rukoli z fetą;
- Obiad: kurczak z woka, zupa selerowa;
- Kolacja: ryż z zielonym sosem;
Dzień 4
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z dżemem bezcukrowym, kawa (z odtłuszczonym mlekiem);
- Obiad: pełnoziarnisty makaron z grillowanym kurczakiem, sałatka ze szpinaku i pomidorów;
- Kolacja: warzywne leczo z chudą kiełbasą.
Dieta Montignac – przykładowe przepisy
Obiad: kurczak z czosnkiem
Dwa małe udka kurczaka (bez skóry) doprawić pieprzem oraz solą. Następnie kilka ząbek czosnku (3-5) pokroić w małe kostki i wrzucić na patelnię z olejem wraz z garstką suszonych liści rozmarynu i tymianku. Dodać do tego kurczaka, pokrojoną na ćwiartki cytrynę i kilka łyżek bulionu. Całość smażyć na oleju przez 30-40 minut.
Obiad: tortilla z warzywami
Pokroić połowę cebuli i ząbek czosnku, a następnie podsmażyć na oleju razem z poszatkowaną wcześniej zieloną papryką, małą cukinią oraz garścią fasolki szparagowej. Wymieszać jajko z łyżeczką jogurtu, natką pietruszki, cząbrem, pieprzem, solą i dodać do smażonych warzyw. Po ścięciu spodu, dopiec danie w piekarniku.
Kolacja: risotto z grzybami
Na domowym bulionie ugotować około 70-80 g niełuskanego ryżu. Pokroić połowę cebuli, ząbek czosnku oraz mały por na mniejsze cząstki i podsmażyć na oliwie. Przygotowane warzywa połączyć z osączonym ryżem. Całość podgrzewać przez 2-3 minuty na niewielkim ogniu. Do namaczania grzybów dolać 2 łyżki białego wina, 3 łyżki bulionu oraz łyżkę wody. Po odparowaniu płynu pokroić namoczone grzyby w plasterki. Doprawić solą i pieprzem, a także posiekaną natką pietruszki lub dymką.
Dieta Montignac z pewnością jest dosyć łatwa w stosowaniu, bowiem nie wymaga ciągłego liczenia kalorii czy znaczącego ograniczenia spożywanych porcji. Efektywnie pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wprowadzić w życie zdrowe nawyki. Dieta Montignaca przepisy, dzięki urozmaiceniu składników odżywczych stanowi w pełni bezpieczny sposób na zbilansowane żywienie nawet przy dłuższym okresie stosowania. Należy jednak pamiętać, aby na bieżąco uzupełniać niedobór żelaza oraz witaminy A i D, który może pojawić się w związku z wyeliminowaniem niektórych ważnych dla organizmu produktów.
