Z artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta MIND,
- jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać w diecie dla mózgu,
- w jakich chorobach dieta MIND okaże się pomocna,
- jakie badania potwierdzają skuteczność tej diety,
- jaki może być przykładowy jadłospis diety MIND.
Interesuje Cię, jak podkręcić mózg, by działał na pełnych obrotach? Zobacz także artykuł: "Jak podkręcić umysł, by skutecznie poprawić pamięć, koncentrację i kreatywność? Suplementy diety wspierające pracę mózgu"
Dieta MIND – na czym polega i jakie są jej główne zasady?
Dieta MIND stanowi połączenie diety śródziemnomorskiej oraz Dash – na co wskazuje sama nazwa, będąca skrótem od „Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Ten sposób odżywiania ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego, co przekłada się na profilaktykę choroby Alzheimera, Parkinsona, demencji i innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Okazuje się również pomocny w leczeniu otyłości, regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz redukowaniu poziomu cholesterolu.
Co warto wiedzieć o diecie MIND? Zasady jej stosowania są proste. Przede wszystkim zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i przetworzonej żywności. Ważne jest również codzienne jedzenie owoców i warzyw – zwłaszcza zielonych liściastych, takich jak jarmuż czy szpinak. Charakterystyczną cechą diety MIND jest uwzględnienie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie – taka niewielka ilość pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Warto jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia, a zwłaszcza dla funkcjonowania mózgu.
Produkty zalecane w diecie MIND – brain food, który nakarmi Twój mózg
Co jeść, aby zapobiec demencji i innym chorobom neurodegeneracyjnym? Kluczowe są produkty umożliwiające mikroodżywianie mózgu – tak zwany brain food. Jest to żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz niezbędne witaminy i inne składniki odżywcze. Co konkretnie warto spożywać, stosując dietę MIND? Produkty, jakie są zalecane do uwzględnienia w jadłospisie to:
- ryby – przynajmniej raz w tygodniu,
- zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, pietruszka, szpinak) – minimum sześć razy w tygodniu (pozostałe warzywa powinno się spożywać przynajmniej raz dziennie),
- owoce, zwłaszcza jagodowe (borówki, maliny, jeżyny) – przynajmniej dwa razy w tygodniu,
- produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasza, makaron) – trzy porcje dziennie,
- nasiona roślin zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (migdały, pestki dyni, orzechy) – 4-5 porcji w tygodniu,
- mięso drobiowe – dwa razy w tygodniu,
- oliwa z oliwek,
- czerwone wino – jedna lampka dziennie.
Produkty w diecie MIND, które należy wykluczyć z codziennego jadłospisu
Zalecenia diety MIND zakładają wykluczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, gotowe dania dostępne w marketach, słodycze, napoje słodzone oraz produkty smażone. Ponadto w tej diecie ogranicza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, żółty ser czy masło (zawierają one duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze są szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, a pośrednio również dla układu nerwowego i mózgu).
Dieta MIND a zdrowie – w jakich chorobach sprawdzi się dieta wspierająca mózg?
Dieta MIND ma pozytywny wpływ na zdrowie, a przede wszystkim na funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta dla mózgu sprawdzi się więc zarówno w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, jak i we wspieraniu ich leczenia.
Dieta MIND a choroba Alzheimera
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 roku, dieta śródziemnomorska znacznie obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych charakterystycznych dla choroby Alzheimera. Dlatego wywodząca się od niej dieta MIND sprawdzi się zarówno w profilaktyce tego schorzenia, jak i jako sposób odżywiania osób chorych. Kluczowe dla diety w chorobie Alzheimera jest spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3 o działaniu przeciwutleniającym.
Dieta MIND a demencja i zaburzenia funkcji poznawczych
Badania sugerują, że dieta MIND jest skuteczną dietą hamującą demencję i zmniejszającą pogorszenie funkcji poznawczych. Jest to związane z faktem, że ten sposób odżywiania zakłada spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko pochodzenia roślinnego i witaminy, które chronią funkcje mózgu i opóźniają procesy starzenia. Warto również skorzystać z leków na wsparcie układu nerwowego, które stanowią cenne uzupełnienie diety MIND.
Dieta a MIND a choroba Parkinsona
Żywienie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak parkinsonizm, powinno być bogate przede wszystkim w tłuszcze nienasycone zawarte chociażby w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek. Z tego powodu dieta MIND wpływa na wolniejsze postępowanie choroby Parkinsona i jej łagodniejszy przebieg.
Dieta MIND po udarze
Osoby po udarze często doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych. Dieta MIND może skutecznie temu przeciwdziałać, wspierając pracę układu nerwowego poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Badania potwierdzające skuteczność diety MIND
Pozytywne efekty diety MIND znajdują swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Stwierdzono, że stosowanie tego sposobu odżywiania wzmacnia funkcje poznawcze, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania na demencję, chorobę Alzheimera czy Parkinsona. Ta dieta poprawiająca pracę mózgu łagodzi również stres i wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji. Warto także zauważyć, że nowe badania naukowców z Uniwersytetu w Illinois sugerują, że dieta MIND znacznie poprawia koncentrację już u dzieci w wieku przednastoletnim. Jest to więc zdrowy, skutecznie wspierający pracę mózgu sposób odżywiania dla osób w każdym wieku.
Dieta MIND – jadłospis na jeden dzień
Poniżej znajdziesz przykładowy pomysł na jadłospis w diecie MIND, którym możesz się zainspirować w układaniu posiłków:
- śniadanie – płatki owsiane z malinami lub jagodami i dodatkiem pestek dyni,
- drugie śniadanie – dwa pełnoziarniste tosty z awokado,
- obiad – pieczony dorsz z brązowym ryżem i gotowanym brokułem,
- podwieczorek – garść orzechów włoskich,
- kolacja – sałatka z jarmużem, soczewicą i pomidorkami koktajlowymi.
Warto uzupełniać codzienną dietę witaminami na regenerację mózgu czy innymi składnikami pozytywnie wpływającymi na układ nerwowy. Tego typu substancje są obecne chociażby w lekach na pamięć i koncentrację, dostępnych w postaci kapsułek, tabletek czy kropli.
Źródła:
- https://dietetycy.org.pl/dieta-mind/
- https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/
- https://dietly.pl/blog/dieta-mind-odzywianie-poprawiajace-prace-mozgu
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
