Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty

Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty - zdjęcie
Dieta MIND (skrót od angielskiej frazy „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”) uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet – zwłaszcza dla mózgu. Jej stosowanie poprawia funkcjonowanie tego najważniejszego dla ciała organu, a co za tym idzie – zwiększa jego wydajność oraz może zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Parkinsona.

Z artykułu dowiesz się:

  • na czym polega dieta MIND,
  • jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać w diecie dla mózgu,
  • w jakich chorobach dieta MIND okaże się pomocna,
  • jakie badania potwierdzają skuteczność tej diety,
  • jaki może być przykładowy jadłospis diety MIND.

Interesuje Cię, jak podkręcić mózg, by działał na pełnych obrotach? Zobacz także artykuł: "Jak podkręcić umysł, by skutecznie poprawić pamięć, koncentrację i kreatywność? Suplementy diety wspierające pracę mózgu"

Dieta MIND – na czym polega i jakie są jej główne zasady?

Dieta MIND stanowi połączenie diety śródziemnomorskiej oraz Dash – na co wskazuje sama nazwa, będąca skrótem od „Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Ten sposób odżywiania ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego, co przekłada się na profilaktykę choroby Alzheimera, Parkinsona, demencji i innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Okazuje się również pomocny w leczeniu otyłości, regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz redukowaniu poziomu cholesterolu.

Co warto wiedzieć o diecie MIND? Zasady jej stosowania są proste. Przede wszystkim zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i przetworzonej żywności. Ważne jest również codzienne jedzenie owoców i warzyw – zwłaszcza zielonych liściastych, takich jak jarmuż czy szpinak. Charakterystyczną cechą diety MIND jest uwzględnienie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie – taka niewielka ilość pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Warto jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia, a zwłaszcza dla funkcjonowania mózgu.

Produkty zalecane w diecie MIND – brain food, który nakarmi Twój mózg

Co jeść, aby zapobiec demencji i innym chorobom neurodegeneracyjnym? Kluczowe są produkty umożliwiające mikroodżywianie mózgu – tak zwany brain food. Jest to żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz niezbędne witaminy i inne składniki odżywcze. Co konkretnie warto spożywać, stosując dietę MIND? Produkty, jakie są zalecane do uwzględnienia w jadłospisie to:

  • ryby – przynajmniej raz w tygodniu,
  • zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, pietruszka, szpinak) – minimum sześć razy w tygodniu (pozostałe warzywa powinno się spożywać przynajmniej raz dziennie),
  • owoce, zwłaszcza jagodowe (borówki, maliny, jeżyny) – przynajmniej dwa razy w tygodniu,
  • produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasza, makaron) – trzy porcje dziennie,
  • nasiona roślin zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (migdały, pestki dyni, orzechy) – 4-5 porcji w tygodniu,
  • mięso drobiowe – dwa razy w tygodniu,
  • oliwa z oliwek,
  • czerwone wino – jedna lampka dziennie.

Produkty w diecie MIND, które należy wykluczyć z codziennego jadłospisu

Zalecenia diety MIND zakładają wykluczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, gotowe dania dostępne w marketach, słodycze, napoje słodzone oraz produkty smażone. Ponadto w tej diecie ogranicza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, żółty ser czy masło (zawierają one duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze są szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, a pośrednio również dla układu nerwowego i mózgu).

Dieta MIND a zdrowie – w jakich chorobach sprawdzi się dieta wspierająca mózg?

Dieta MIND ma pozytywny wpływ na zdrowie, a przede wszystkim na funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta dla mózgu sprawdzi się więc zarówno w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, jak i we wspieraniu ich leczenia.

Dieta MIND a choroba Alzheimera

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 roku, dieta śródziemnomorska znacznie obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych charakterystycznych dla choroby Alzheimera. Dlatego wywodząca się od niej dieta MIND sprawdzi się zarówno w profilaktyce tego schorzenia, jak i jako sposób odżywiania osób chorych. Kluczowe dla diety w chorobie Alzheimera jest spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3 o działaniu przeciwutleniającym.

Dieta MIND a demencja i zaburzenia funkcji poznawczych

Badania sugerują, że dieta MIND jest skuteczną dietą hamującą demencję i zmniejszającą pogorszenie funkcji poznawczych. Jest to związane z faktem, że ten sposób odżywiania zakłada spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko pochodzenia roślinnego i witaminy, które chronią funkcje mózgu i opóźniają procesy starzenia. Warto również skorzystać z leków na wsparcie układu nerwowego, które stanowią cenne uzupełnienie diety MIND.

Dieta a MIND a choroba Parkinsona

Żywienie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak parkinsonizm, powinno być bogate przede wszystkim w tłuszcze nienasycone zawarte chociażby w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek. Z tego powodu dieta MIND wpływa na wolniejsze postępowanie choroby Parkinsona i jej łagodniejszy przebieg.

Dieta MIND po udarze

Osoby po udarze często doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych. Dieta MIND może skutecznie temu przeciwdziałać, wspierając pracę układu nerwowego poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Badania potwierdzające skuteczność diety MIND

Pozytywne efekty diety MIND znajdują swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Stwierdzono, że stosowanie tego sposobu odżywiania wzmacnia funkcje poznawcze, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania na demencję, chorobę Alzheimera czy Parkinsona. Ta dieta poprawiająca pracę mózgu łagodzi również stres i wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji. Warto także zauważyć, że nowe badania naukowców z Uniwersytetu w Illinois sugerują, że dieta MIND znacznie poprawia koncentrację już u dzieci w wieku przednastoletnim. Jest to więc zdrowy, skutecznie wspierający pracę mózgu sposób odżywiania dla osób w każdym wieku.

Dieta MIND – jadłospis na jeden dzień

Poniżej znajdziesz przykładowy pomysł na jadłospis w diecie MIND, którym możesz się zainspirować w układaniu posiłków:

  • śniadanie – płatki owsiane z malinami lub jagodami i dodatkiem pestek dyni,
  • drugie śniadanie – dwa pełnoziarniste tosty z awokado,
  • obiad – pieczony dorsz z brązowym ryżem i gotowanym brokułem,
  • podwieczorek – garść orzechów włoskich,
  • kolacja – sałatka z jarmużem, soczewicą i pomidorkami koktajlowymi.

Warto uzupełniać codzienną dietę witaminami na regenerację mózgu czy innymi składnikami pozytywnie wpływającymi na układ nerwowy. Tego typu substancje są obecne chociażby w lekach na pamięć i koncentrację, dostępnych w postaci kapsułek, tabletek czy kropli.

Źródła:

  • https://dietetycy.org.pl/dieta-mind/
  • https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/
  • https://dietly.pl/blog/dieta-mind-odzywianie-poprawiajace-prace-mozgu

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ oddechowy

Krztusiec (koklusz) – jakie są objawy i jak leczyć?
Krztusiec jest ostrą w przebiegu chorobą zakaźną układu oddechowego wywoływaną przez bakterie. Głównym objawem klinicznym są nawracające napady silnego kaszlu, które prowadzą do utrudnienia oddychania.Czym jest krztusiec (koklusz)?Krztus...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Zdrowy tryb życia

Czosnek niedźwiedzi – stosowanie, właściwości, uprawa. Co musisz wiedzieć o czosnku niedźwiedzim?
Każdy z nas wie, jak cenne właściwości lecznicze posiada czosnek pospolity. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pod względem zawartości pewnych substancji przewyższa go czosnek niedźwiedzi. Jeszcze do niedawna traktowany był jako ciekawostka prz...

Serce i układ krążenia

15 najczęstszych chorób układu krążenia: diagnostyka i leczenie
Choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Szybka diagnostyka, podejmowanie leczenia i działań profilaktycznych mogą ochronić pacjentów przed rozwojem najpoważniejszych dolegliwości i powikłań....

Dieta i odchudzanie

Choroby metaboliczne: rodzaje, objawy i leczenie. Czy można im zapobiec?
Choroby metaboliczne obejmują szeroki zakres dolegliwości spowodowanych zaburzeniami przemian biochemicznych w organizmie. W ostatnich kilkudziesięciu latach ich częstotliwość znacznie wzrosła....

Układ nerwowy

Choroby neurodegeneracyjne - jak nie przeoczyć pierwszych objawów?
Choroby neurodegeneracyjne są związane z postępującą degeneracją neuronów w mózgu lub rdzeniu kręgowym. Termin ten dotyczy wielu rodzajów schorzeń, które różnią się między sobą pod względem objawów....

Dieta i odchudzanie

Dieta FMD – na czym polega dieta imitująca post, która odmładza organizm?
Dieta FMD (Fasting Mimicking Diet – dieta imitująca post) została opracowana przez profesora Valtera Longo. To stosunkowo nowe podejście do tematu postu okresowego, którego celem jest odmłodzenie organizmu przy jednoczesnym zmniejszeniu ry...

Dieta i odchudzanie

Dzika róża – naturalne źródło witamin. Właściwości lecznicze i zastosowanie
Dzika róża od wieków wykorzystywana jest w medycynie tradycyjnej. Szczególną popularnością cieszyła się w Grecji i Rzymie. Współcześnie cenimy ją za wysoką zawartość kwasu askorbinowego oraz witamin z grupy B....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Berberys – właściwości zdrowotne i zastosowanie roślinnego antybiotyku
Naturalne metody leczenia i wzmacniania organizmu cieszą się coraz większą popularnością wśród osób dbających o zdrowie. Ciekawym uzupełnieniem codziennej diety może okazać się berberys. Bogaty skład fitochemiczny sprawia, że roślina wyr&...

Dieta i odchudzanie

Astaksantyna – królowa antyoksydantów, która działa jak eliksir młodości
Astaksantyna jest wyjątkowo silnym antyoksydantem. Skutecznie zwiększa odporność organizmu na promieniowanie słoneczne oraz zapobiega fotostarzeniu się skóry. ...

Dieta i odchudzanie

Dietetyk radzi - domowe sposoby na schudnięcie bez ćwiczeń
Wielu z nas nie ma czasu na regularne treningi sportowe. W takiej sytuacji warto pamiętać o kilku podstawowych regułach dietetycznych, które mogą znacznie przyspieszyć proces odchudzania. Zastanawiasz się, które domowe sposoby na schudnię...

Kosmetyki i uroda

Odżywcze i regenerujące maseczki na twarz – jak zrobić maseczkę oczyszczająca domowymi sposobami?
Podstawowa pielęgnacja skóry twarzy powinna opierać się na jej dokładnym i delikatnym oczyszczaniu, tonizacji, a następnie zastosowaniu odpowiednio dobranego serum i kremu. Dodatkowymi zabiegami, które warto wdrożyć do swojej p...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem