Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty

Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty - zdjęcie
Dieta MIND (skrót od angielskiej frazy „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”) uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet – zwłaszcza dla mózgu. Jej stosowanie poprawia funkcjonowanie tego najważniejszego dla ciała organu, a co za tym idzie – zwiększa jego wydajność oraz może zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Parkinsona.

Z artykułu dowiesz się:

  • na czym polega dieta MIND,
  • jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać w diecie dla mózgu,
  • w jakich chorobach dieta MIND okaże się pomocna,
  • jakie badania potwierdzają skuteczność tej diety,
  • jaki może być przykładowy jadłospis diety MIND.

Interesuje Cię, jak podkręcić mózg, by działał na pełnych obrotach? Zobacz także artykuł: "Jak podkręcić umysł, by skutecznie poprawić pamięć, koncentrację i kreatywność? Suplementy diety wspierające pracę mózgu"

Dieta MIND – na czym polega i jakie są jej główne zasady?

Dieta MIND stanowi połączenie diety śródziemnomorskiej oraz Dash – na co wskazuje sama nazwa, będąca skrótem od „Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Ten sposób odżywiania ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego, co przekłada się na profilaktykę choroby Alzheimera, Parkinsona, demencji i innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Okazuje się również pomocny w leczeniu otyłości, regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz redukowaniu poziomu cholesterolu.

Co warto wiedzieć o diecie MIND? Zasady jej stosowania są proste. Przede wszystkim zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i przetworzonej żywności. Ważne jest również codzienne jedzenie owoców i warzyw – zwłaszcza zielonych liściastych, takich jak jarmuż czy szpinak. Charakterystyczną cechą diety MIND jest uwzględnienie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie – taka niewielka ilość pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Warto jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia, a zwłaszcza dla funkcjonowania mózgu.

Produkty zalecane w diecie MIND – brain food, który nakarmi Twój mózg

Co jeść, aby zapobiec demencji i innym chorobom neurodegeneracyjnym? Kluczowe są produkty umożliwiające mikroodżywianie mózgu – tak zwany brain food. Jest to żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz niezbędne witaminy i inne składniki odżywcze. Co konkretnie warto spożywać, stosując dietę MIND? Produkty, jakie są zalecane do uwzględnienia w jadłospisie to:

  • ryby – przynajmniej raz w tygodniu,
  • zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, pietruszka, szpinak) – minimum sześć razy w tygodniu (pozostałe warzywa powinno się spożywać przynajmniej raz dziennie),
  • owoce, zwłaszcza jagodowe (borówki, maliny, jeżyny) – przynajmniej dwa razy w tygodniu,
  • produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasza, makaron) – trzy porcje dziennie,
  • nasiona roślin zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (migdały, pestki dyni, orzechy) – 4-5 porcji w tygodniu,
  • mięso drobiowe – dwa razy w tygodniu,
  • oliwa z oliwek,
  • czerwone wino – jedna lampka dziennie.

Produkty w diecie MIND, które należy wykluczyć z codziennego jadłospisu

Zalecenia diety MIND zakładają wykluczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, gotowe dania dostępne w marketach, słodycze, napoje słodzone oraz produkty smażone. Ponadto w tej diecie ogranicza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, żółty ser czy masło (zawierają one duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze są szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, a pośrednio również dla układu nerwowego i mózgu).

Dieta MIND a zdrowie – w jakich chorobach sprawdzi się dieta wspierająca mózg?

Dieta MIND ma pozytywny wpływ na zdrowie, a przede wszystkim na funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta dla mózgu sprawdzi się więc zarówno w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, jak i we wspieraniu ich leczenia.

Dieta MIND a choroba Alzheimera

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 roku, dieta śródziemnomorska znacznie obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych charakterystycznych dla choroby Alzheimera. Dlatego wywodząca się od niej dieta MIND sprawdzi się zarówno w profilaktyce tego schorzenia, jak i jako sposób odżywiania osób chorych. Kluczowe dla diety w chorobie Alzheimera jest spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3 o działaniu przeciwutleniającym.

Dieta MIND a demencja i zaburzenia funkcji poznawczych

Badania sugerują, że dieta MIND jest skuteczną dietą hamującą demencję i zmniejszającą pogorszenie funkcji poznawczych. Jest to związane z faktem, że ten sposób odżywiania zakłada spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko pochodzenia roślinnego i witaminy, które chronią funkcje mózgu i opóźniają procesy starzenia. Warto również skorzystać z leków na wsparcie układu nerwowego, które stanowią cenne uzupełnienie diety MIND.

Dieta a MIND a choroba Parkinsona

Żywienie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak parkinsonizm, powinno być bogate przede wszystkim w tłuszcze nienasycone zawarte chociażby w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek. Z tego powodu dieta MIND wpływa na wolniejsze postępowanie choroby Parkinsona i jej łagodniejszy przebieg.

Dieta MIND po udarze

Osoby po udarze często doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych. Dieta MIND może skutecznie temu przeciwdziałać, wspierając pracę układu nerwowego poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Badania potwierdzające skuteczność diety MIND

Pozytywne efekty diety MIND znajdują swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Stwierdzono, że stosowanie tego sposobu odżywiania wzmacnia funkcje poznawcze, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania na demencję, chorobę Alzheimera czy Parkinsona. Ta dieta poprawiająca pracę mózgu łagodzi również stres i wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji. Warto także zauważyć, że nowe badania naukowców z Uniwersytetu w Illinois sugerują, że dieta MIND znacznie poprawia koncentrację już u dzieci w wieku przednastoletnim. Jest to więc zdrowy, skutecznie wspierający pracę mózgu sposób odżywiania dla osób w każdym wieku.

Dieta MIND – jadłospis na jeden dzień

Poniżej znajdziesz przykładowy pomysł na jadłospis w diecie MIND, którym możesz się zainspirować w układaniu posiłków:

  • śniadanie – płatki owsiane z malinami lub jagodami i dodatkiem pestek dyni,
  • drugie śniadanie – dwa pełnoziarniste tosty z awokado,
  • obiad – pieczony dorsz z brązowym ryżem i gotowanym brokułem,
  • podwieczorek – garść orzechów włoskich,
  • kolacja – sałatka z jarmużem, soczewicą i pomidorkami koktajlowymi.

Warto uzupełniać codzienną dietę witaminami na regenerację mózgu czy innymi składnikami pozytywnie wpływającymi na układ nerwowy. Tego typu substancje są obecne chociażby w lekach na pamięć i koncentrację, dostępnych w postaci kapsułek, tabletek czy kropli.

Źródła:

  • https://dietetycy.org.pl/dieta-mind/
  • https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/
  • https://dietly.pl/blog/dieta-mind-odzywianie-poprawiajace-prace-mozgu

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Dieta i odchudzanie

Owoc kaki (persymona): wartości odżywcze, prozdrowotne i składniki aktywne
Owoc kaki, czyli persymona, to niesamowity produkt spożywczy, który wciąż bardzo rzadko gości na europejskich talerzach. To egzotyczny owoc o charakterystycznym smaku, który stale zyskuje na popularności wśród dietetyków ora...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Układ rozrodczy i moczowy

7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający 7-13 minut. Panom najczęściej udaje s...

Serce i układ krążenia

Zapalenie wsierdzia — objawy, przyczyny, leczenie i możliwe powikłania
Zapalenie wsierdzia to poważna choroba serca, która dotyka wewnętrznej warstwy serca i zastawek, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia i życia pacjenta. Choroba ta, choć stosunkowo rzadka, wymaga szybkiej...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Co brać w okresie przeziębień i grypy, aby wzmocnić odporność?
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy infekcje wirusowe i bakteryjne stają się szczególnie uciążliwe. Dlatego warto zadbać o wzmocnienie odporności poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Zakażenie Clostridium difficile – przebieg, leczenie, dieta
Zakażenie bakterią Clostridium difficile to jedno z najczęstszych powikłań po antybiotykoterapii, które może prowadzić do poważnych proble...

Serce i układ krążenia

Jak dbać o organizm przy cukrzycy typu 2? Suplementy i preparaty w walce z insulinoopornością. Berberyna vs metformina – co wybrać?
Cukrzyca i insulinooporność stanowią jedno z największych wyzwań współczesnej medycyny. Szacuje się, że zaburzenia metaboliczne diagnozowane są u co 5. osoby powyżej 65. roku życia....

Informacje dla pacjenta

MCH – podwyższone, obniżone, zakres norm. Co oznacza i czy musisz się obawiać?
Badanie krwi to jedno z podstawowych narzędzi diagnostycznych w medycynie. W ramach morfologii krwi analizowane są różne parametry, które pomagają w ocenie stanu zdrowia pacjenta. Jednym z tych parametrów jest MCH, czyli śred...

Układ nerwowy

Jak utrzymać zdrową psychikę w pracy i życiu prywatnym? Rola psychosomatyki w medycznym podejściu do work-life balance
W dzisiejszych czasach pytanie „jak utrzymać zdrową psychikę” zadaje sobie coraz więcej osób. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na początku swojej kariery, czy mamy już za sobą wiele lat doświadczeń zawodowych, dbałość o zdrowi...

Dieta i odchudzanie

Dieta norweska – zasady, efekty i przykładowy jadłospis
W poszukiwaniu skutecznych metod odchudzania, wiele osób natrafia na różne diety, które obiecują szybkie i efektywne rezultaty. Jedną z takich diet jest dieta norweska, która zdobywa coraz większą popularność......

Dieta i odchudzanie

Dieta alkaliczna – sposób odżywania, który pomoże Ci odkwasić organizm
Współcześnie, coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia. Jednym z bardziej popularnych podejść, jest oczywiście dieta alkaliczna, która ma na celu przywrócenie równo...

Układ oddechowy

Co na zatoki? 5 skutecznych produktów do walki z uciążliwym problemem
Zatoki przynosowe to małe, puste przestrzenie w kościach czaszki, które są pokryte błoną śluzową. Gdy dochodzi do ich zapalenia, może to wywołać ból, uczucie ucisku oraz trudności w oddychaniu....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem