Dieta FODMAP – jakie są zasady, zastosowanie, jadłospis. Kto szczególnie powinien stosować dietę FODMAP?

Dieta FODMAP jest sposobem żywienia, w którym do organizmu dostarcza się mało sacharydów. Zaleca się ją przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Jakie są główne zasady tejże diety oraz jakie można osiągnąć efekty? Co można jeść, a jakie są przeciwskazania do jej stosowania? Sprawdź.

Zobacz także: Dieta dash - jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść.

Jakie są zasady diety FODMAP?

Główną zasadą diety FODMAP jest ograniczenie monosacharydów, które szybko fermentują oraz słabo wchłaniają się do organizmu. FODMAP po polsku oznacza właśnie skrót od tego rodzaju węglowodanów (tj. „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole). Wśród nich wymienić należy fruktozę (zawartą głównie w owocach, miodzie czy słodyczach), laktozę (zawartą w produktach mlecznych), fruktany (zawarte w pszenicy, czosnku czy cebuli), galaktany (zawarte w roślinach strączkowych) oraz poliole (takie jak sorbitol czy ksylitol). 

Wskazane powyżej produkty dostarczane są do jelita w niezmienionej formie, przez co przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania wody. To z kolei prowadzi do rozciągania ścian jelita oraz wywołuje dolegliwości takie jak ból czy biegunki. Składniki te następnie ulegają fermentacji w jelicie grubym, wytwarzając przy tym nadmierne ilości gazów, a tym samym wywołują ból, dyskomfort oraz uczucie wzdęcia. Produkty bogate w FODMAP wywołują najwięcej dolegliwości u osób z chorobami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego, przez co tego typu dieta będzie odpowiednia zwłaszcza dla nich. 

W trakcie diety najważniejsze jest zidentyfikowanie produktów, które nasilają dolegliwości bólowe pacjentów, a tym samym nie są przez nich dobrze tolerowane. Na podstawie wyników przeprowadzonej analizy wprowadza się odpowiednie modyfikacje dietetyczne, aby w dłuższej perspektywie możliwe było zmniejszenie dolegliwości bez konieczności stałego stosowania restrykcyjnej diety. 

Jakie są etapy diety FODMAP?

Wyróżnia się trzy etapy diety FODMAP. Pierwszy z nich to etap ograniczenia produktów zawierających FODMAP. Trwa on od 2 do 6 tygodni i polega na zastąpieniu produktów o wysokiej zawartości FODMAP produktami o ich niskiej zawartości. Drugi etap diety to ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP. Trwa od 8 do 12 tygodni, przy czym produkty bogate w FODMAP powinny być wprowadzane stopniowo, np. w stosunku jeden produkt co trzy dni. W tym okresie należy monitorować, czy negatywne objawy żołądkowe nasilają się, czy też samopoczucie pacjenta nie odbiega niczym od normy. 

Ostatnim, trzecim etapem jest personalizacja diety. Wówczas tworzy się indywidualną dietę, która powinna zawierać jak najmniejszą ilość ograniczeń, aby mogła być stosowana przez dłuższy czas. W związku z powyższym do diety należy wprowadzić produkty, które we wcześniejszych fazach zostały zidentyfikowane jako neutralne dla organizmu. Co do produktów szkodliwych, można podjąć próby ich wprowadzenia w nieznacznych ilościach, a następnie sprawdzić, czy zmieniła się tolerancja organizmu na tego typu produkty. 

Jakie produkty są wskazane w diecie FODMAP?

Produkty wskazane w diecie FODMAP powinny posiadać niską zawartość sacharydów, przez co inna nazwa dla tego typu żywienia to dieta low FODMAP. Wśród warzyw zalecane będą zatem: papryka, marchew, sałata, ogórki, pomidory, kukurydza, seler, bakłażan, bataty, szczypiorek czy dynia. Unikać należy natomiast groszku zielonego, cebuli, czosnku, szparagów, brukselki, brokułów, grzybów, kalafiora, soczewicy, kopru włoskiego czy buraków ćwikłowych. 

Wskazane są następujące owoce: banany, kiwi, mandarynki, winogrona, pomarańcze, truskawki, cytryna, ananas oraz grejpfrut. Nie należy jeść z kolei jabłek, mango, gruszek, nektarynek, śliwek, brzoskwini, arbuzów, moreli czy owoców suszonych. 

Produkty mleczne ubogie w FODMAP to sery takie jak camembert, mozzarella, parmezan, cheddar, brie, a także masło orzechowe, mleko migdałowe oraz ryżowe, margaryna czy masło. Nie zaleca się natomiast spożywania produktów takich jak twaróg, ricotta, mascarpone, wszelkiego rodzaju jogurty, maślanka, mleko krowie, kozie, owcze oraz sojowe, bita oraz kwaśna śmietana. 

Na diecie FODMAP lista zakupów może obejmować także ryby, mięso, jaja oraz drób, które powinny być głównym źródłem białka dostarczanego do organizmu. Białka nie powinno się natomiast dostarczać z roślin strączkowych takich jak soja, soczewica, fasola czy ciecierzyca.

Zakazane produkty FODMAP to także produkty zbożowe takie jak pieczywo pszenne, makaron pszenny  oraz płatki śniadaniowe pszenne. Można je zastąpić ryżem, pieczywem bezglutenowym, płatkami owsianymi oraz ryżowymi, chlebem orkiszowym na zakwasie, mąką orkiszową oraz owsianą, a także makaronem bezglutenowym. Co do orzechów i nasion - stosować można orzechy włoskie, makadamia, pekan, orzeszki ziemne, pini, nasiona słonecznika, sezamu, pestki dyni oraz migdały. 

FODMAP dieta nie wyklucza korzystania z gotowych produktów, jednak w takim przypadku należy dokładnie sprawdzić etykiety oraz skład danej potrawy i zweryfikować, czy nie zawiera on zakazanych składników. 

Jakie są efekty diety FODMAP?

Należy zdać sobie sprawę, że tzw. FODMAP diet nie jest dietą odchudzającą, zatem jej efektem nie będzie utrata wagi. W takim przypadku znacznie lepiej zdecydować się na inną dietę, np. dietę proteinową, która powoduje redukcję masy ciała już w pierwszych dniach. Stosowanie wskazanych powyżej zasad żywienia FODMAP może jednak korzystnie wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości bólowych spowodowanych zespołem jelita drażliwego czy SIBO. Dieta przy tego typu schorzeniach jest bardzo ważna. Badania przeprowadzone przez Polskie Towarzystwo Gastroenterologii wykazały, że skuteczność tego typu diety jest porównywalna z innymi zaleceniami dietetycznymi rekomendowanymi dla pacjentów z tego typu przypadłościami. Dlatego też eksperci rekomendują, aby zastosować dietę w krótkim okresie czasu, jednak niekoniecznie powtarzać ją bez przerwy, ponieważ nie ma wystarczających dowodów naukowych, że dieta FODMAP może stanowić rutynową metodę leczenia chorób związanych z układem pokarmowym. 

Niezmiernie ważne jest także, aby dietę wprowadzać pod opieką dietetyka, ponieważ wyeliminowanie wielu produktów może doprowadzić do wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, witamin z grupy B i D, a także żelaza czy naturalnych przeciwutleniaczy. 

Jakie są przeciwskazania do stosowania diety FODMAP?

Jak wskazano powyżej, dieta low FODMAP należy do diet eliminacyjnych, dlatego jej stosowanie może doprowadzić do powstania niedoborów pokarmowych, o ile dieta jest źle skomponowana. W związku z powyższym brak poprawy samopoczucia pomimo stosowania tego typu diety samo w sobie stanowi przeciwskazanie do jej dalszego przestrzegania. Przedstawionego sposobu żywienia nie zaleca się także kobietom w ciąży z uwagi na jego restrykcyjny charakter. Nie sprawdzi się także dla biegaczy, którzy potrzebują znacznie więcej węglowodanów, dla osób chorych na cukrzycę ani dla osób zmagających się z trądzikiem, które powinny spożywać znacznie więcej cynku czy błonnika. 

Ponadto tego rodzaju dieta może zwiększać ryzyko niedożywienia, a także negatywnie oddziaływać na mikroflorę jelitową. Z tego względu dieta FODMAP nie jest zalecana dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby zapalne jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna). Pacjenci zmagający się z tego typu chorobami są bowiem szczególnie narażeni na niedożywienie. Polecana będzie dla nich inna dieta, jak np. specjalna dieta wrzodowa lub dieta lekkostrawna. 

Dieta FODMAP – przykładowy jadłospis

Dieta FODMAP - menu na cały dzień możesz skomponować według własnego uznania, wiedząc, jakie produkty należy wyeliminować. Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę. 

Śniadanie:

• płatki owsiane przygotowane na mleku migdałowym lub ryżowym z dodatkiem owoców, np. banana lub kiwi; 
• herbata czarna lub zielona. 

Obiad:

• krem dyniowy; 
• grillowana ryba z kaszą gryczaną, ziemniakami i marchewką; 
• sok pomarańczowy. 

Podwieczorek:

• koktajl z banana i kiwi. 

Kolacja:

• pieczywo bezglutenowe z serem mozzarella i pomidorem; 
• czarna herbata. 

Dieta FODMAP – przykładowe przepisy

Co musisz wiedzieć o gotowaniu, zastanawiając się nad FODMAP dietą? Przepisy są bardzo proste, więc poradzi sobie z nimi nawet laik. Wystarczy, że zgrillujesz rybę lub mięso drobione i dodasz do tego ugotowane warzywa, takie jak ziemniaki czy marchewka. Możesz także upiec w piekarniku mięso i zjeść je w towarzystwie sałatki caprese. Jak widać, przepisy są bardzo proste i z powodzeniem stosować je będzie mógł każdy.