Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? - zdjęcie

Kręgosłup jest amortyzatorem i stabilizatorem dla ludzkiego organizmu. Jest jednak narażony na wiele urazów, dlatego warto wiedzieć, jak dbać o niego i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby pozbyć się dolegliwości bólowych. Warto również wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

Zobacz także artykuł - Jak dbać o kręgosłup, pracując przy komputerze?

Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecamy?

Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zarówno przy dolegliwościach bólowych, jak i w przypadku zdrowego kręgosłupa. Polecane są dla osób, które chcą poprawić kondycję kręgosłupa i zniwelować ból, ale także spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub po prostu się garbią. Ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec wielu schorzeniom. Ich wykonywanie konieczne jest w przypadku wielu chorób kręgosłupa, m.in. lordozy czy skoliozy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy 

Powstawanie przeciążeń statycznych powoduje siedzenie przed komputerem oraz pochylanie głowy do przodu. Z czasem może pojawić się zwyrodnienie kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać poniższe ćwiczenia na kręgosłup:

  1. skłony głowy na boki - należy skłaniać głowę na przemian w kierunku prawego i lewego barku, pamiętać o wyprostowanych plecach,
  2. skłony głowy do przodu - należy przyjąć pozycję siedzącą albo stojącą i naprzemiennie podnosić głowę i skłaniać ją w kierunku klatki piersiowej, mocniej dociskając,
  3. wyciąganie pleców - należy przyjąć pozycję stojącą i powoli unosić wyprostowane w łokciach ręce z palcami obciągniętymi nad głową, jednocześnie wykonując głęboki wdech; trzeba pamiętać o utrzymaniu wyprostowanych pleców oraz unieruchomieniu nóg; następnie wolno opuścić ręce z wydechem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból lędźwiowego kręgosłupa bardzo często jest wynikiem skoliozylumbago, albo może wynikać ze zbyt długiego stania lub siedzenia. To bardzo dokuczliwy ból, który może utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takim przypadku warto wykonywać ćwiczenia na bóle pleców, które będą rozluźniać i uelastyczniać dolny odcinek kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie pleców:

  1. koci grzbiet - należy wykonać klęk podparty i wygiąć kręgosłup w górę, równocześnie chowając głowę pomiędzy ramiona; następnie wygiąć kręgosłup w dół, unosząc w górę głowę; podczas wykonywania ćwiczeń, nie należy zapominać o oddechu, a także utrzymaniu prostych pleców
  2. wypychanie bioder - leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy opierały się na podłodze, a dłonie były ułożone wzdłuż ciała; stopy powinny być ustawione szerzej, niż ramiona; mięśnie pośladków powinny być napięte i na wdechu trzeba unieść biodra jak najwyżej w górę; następnie policzyć do 4 i na wydechu opuścić biodra; 

Jakie akcesoria mogą się przydać przy ćwiczeniach na kręgosłup?

Okazuje się, że dbanie o kręgosłup nie jest szczególnie wymagające. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu oraz samozaparcia. Do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, przydadzą się różnego typu akcesoria.

Piłka gimnastyczna

Z piłki korzystać może każdy, zaczynając od dzieci, a kończąc na osobach starszych. Ograniczeniem jest jedynie waga osoby ćwiczącej. Piłka gimnastyczna jest pomocna w rehabilitacji po urazach albo kontuzjach oraz w trakcie ćwiczeń wzmacniających plecy. 

Przykładowe ćwiczenie z piłką: należy położyć się na brzuchu w taki sposób, aby biodra znalazły się na środkowej części piłki. Następnie rozstawić nogi na szerokość piłki, zbliżyć dłonie do skronie albo założyć je za głowę. Podnieść klatkę piersiową nad piłkę i wyprostować kręgosłup. Głowa, szyja, ramiona oraz kręgosłup muszą znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji należy chwilę wytrzymać, w potem wrócić do pozycji wyjściowej.

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń ma za zadanie zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Warto się w nią zaopatrzyć chociażby z tego względu, że trening na podłodze lub dywanie może spodobać różnego rodzaju kontuzje lub urazy. Mata chroni przed otarciami i stłuczeniami, a także izoluje od zimnej powierzchni i zapobiega ślizganiu się.

Przykładowe ćwiczenie: leżąc na macie na brzuchu, należy oprzeć dłonie o podłogę i włożyć pod brodę. Nogi należy ułożyć prosto i ustawić je na szerokość bioder. Wytrzymać tak około 5 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

Taśma do ćwiczeń 

Można wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających plecy, ale także podczas stretchingu, pilatesu. Wykonana jest z rozciągliwego materiału, który ma różną siłę oporu. Taśma pozwala na samodzielną regulację siły, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest zminimalizowane.

Przykładowe ćwiczenie: należy stanąć na środku taśmy ze stopami rozciągniętymi na szerokość bioder. Następnie chwycić taśmę, ugiąć kolana, wypchnąć biodra do tyłu i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni do podłoża. Potem ugiąć i unieść łokcie do tyłu i wyprostować się. Wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

W przypadku jakich chorób i schorzeń wymagane są ćwiczenia na kręgosłup?

Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup należy wykonywać w przypadku następujących chorób i schorzeń:

  • lordozy,
  • choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem wad postawy, nadmiernych obciążeń, urazów oraz postępującego wieku,
  • osteoporozy,
  • przepuklina krążków międzykręgowych,
  • wadach postawy, np. skoliozie.

Warto także wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową, której przyczyną jest przepuklina kręgosłupa.

Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. W przypadku kiedy osoba nie dba o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć. Początkowo nie widać różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia powoduje, że zaczynają pojawiać się dolegliwości bólowe. Można temu zapobiec w bardzo łatwy sposób, wykonując regularnie kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie kręgosłupa, a także sprawią, że znów będą oparciem dla szkieletu.

Co można jeszcze zrobić, gdy boli kręgosłup?

W przypadku dolegliwość bólowych kręgosłupa, należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną. Konieczne jest także unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów czy gwałtownego schylania się. Wskazany jest umiarkowany ruch. Inne sposoby to:

  • zastosowanie ciepła, które koi ból i rozluźnia mięśnie kręgosłupa, np. gorąca kąpiel, okłady albo maści rozgrzewające,
  • zastosowanie zimna, które podobnie jak ciepło, również może uśmierzyć ból; wykorzystać można do tego zimne ręczniki albo kostki lodu,
  • unikanie ruchów, które sprawiają ból,
  • odpowiednia pozycja podczas snu - warto spróbować przespać kilka dni w pozycji leżącej na plecach; przy tym materac nie powinien być zbyt miękki.

Jakie jeszcze można zadbać o kręgosłup?

Oprócz ćwiczeń wzmacniający kręgosłup, warto ćwiczyć jogę. Joga na kręgosłup to ćwiczenia, które dedykowane są osobom mającym problem z kręgosłupem, ale także w ramach profilaktyki schorzeń i w celu wzmocnienia mięśni. Regularnie wykonywane asany redukują ból, sztywności, rozciągają przykurczone mięśnie i poprawiają ich siłę.

Ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białka, które jest budulcem kości stawów. Jego spore ilości twaróg i kefir. Nabiał to także świetne źródło wapnia, który razem z fosforem buduje kości i zęby. Oba te pierwiastki obecne są także w orzechach laskowych. Warto zadbać o dużą ilość warzyw na talerzu, gdyż zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniają ich starzenie się. W diecie nie powinno też zabraknąć ryb morskich, np. tuńczyka, makreli czy śledzi. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa

Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ oddechowy

Wirus RSV u dzieci – objawy, badania, leczenie. Jak skutecznie ochronić dziecko przed zachorowaniem?
W okresie zwiększonego zachorowania dzieci są narażone na różnego typu choroby. Czasami zwykłe przeziębienie może się okazać czymś więcej np. wirusem RSV. Wirus RSV u dzieci w niektórych przypadkach prowadzi do niebezpiecznych powikłań.&n...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Choroby skóry

Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Skuteczne zabiegi i polecane produkty
Blizny potrądzikowe to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku. Choć trądzik sam w sobie może być uciążliwy, to często jego skutki w postaci blizn są jeszc...

Choroby i dolegliwości

Nietrzymanie moczu w nocy – jak odzyskać spokojny sen?
Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i płci. Statystycznie, zmagają się z nią częściej kobiety, przede wszystkim ze względu na anatomię u...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Układ nerwowy

Jak zwiększyć poziom testosteronu? Naturalne metody i najlepsze boostery testosteronu
Testosteron to kluczowy hormon występujący zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, który wpływa nie tylko na libido i samopoczucie, ale ma znacznie szersze spektrum działania na organizm. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu jest możliwe dzięki...

Układ rozrodczy i moczowy

Dieta przy dnie moczanowej – co jeść, a czego unikać, aby złagodzić objawy choroby?
Dna moczanowa, znana również jako artretyzm lub podagra, to przewlekła choroba zapalna dotykająca około 1% populacji. Charakteryzuje się stanami zapalnymi stawów i nerek, spowodowanymi nadmiernym gromadzeniem się kwasu moczowego w organiz...

Pierwsza pomoc

Zawał serca – objawy, przyczyny i rozpoznanie na wczesnym etapie
Współczesny styl życia - ciągły pośpiech, stres i niezdrowe nawyki - może mieć poważny wpływ na zdrowie, szczególnie na nasze serce. Zawał mięśnia sercowego pozostaje jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce i na świecie....

Oczy, wady wzroku

Jak łagodzić objawy infekcyjnego zapalenia spojówek? Domowe sposoby na piekące i czerwone oczy
Infekcyjne zapalenie spojówek to częsty problem zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wdrożenie odpowiedniego postępowania już przy pierwszych objawach choroby pozwoli na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwo...

Kosmetyki i uroda

Niacynamid – czy Twoja skóra go pokocha? Działanie i polecane kosmetyki
Niacynamid, znany również jako witamina B3, zdobywa coraz większą popularność w świecie pielęgnacji skóry. Ten wszechstronny składnik jest ceniony za swoje działanie na r&oa...

Dieta i odchudzanie

Dieta w SIBO i IMO – jak radzić sobie z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego?
SIBO oraz IMO to coraz częściej diagnozowane schorzenia, które mogą powodować szereg uciążliwych i nie zawsze specyficznych objawów. W poniższym artykule przedstawiamy najczęstsze symptomy, przyczyny oraz czynniki ryzyka rozwoju SIBO i IM...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem