Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? - zdjęcie

Kręgosłup jest amortyzatorem i stabilizatorem dla ludzkiego organizmu. Jest jednak narażony na wiele urazów, dlatego warto wiedzieć, jak dbać o niego i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby pozbyć się dolegliwości bólowych. Warto również wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

Zobacz także artykuł - Jak dbać o kręgosłup, pracując przy komputerze?

Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecamy?

Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zarówno przy dolegliwościach bólowych, jak i w przypadku zdrowego kręgosłupa. Polecane są dla osób, które chcą poprawić kondycję kręgosłupa i zniwelować ból, ale także spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub po prostu się garbią. Ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec wielu schorzeniom. Ich wykonywanie konieczne jest w przypadku wielu chorób kręgosłupa, m.in. lordozy czy skoliozy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy 

Powstawanie przeciążeń statycznych powoduje siedzenie przed komputerem oraz pochylanie głowy do przodu. Z czasem może pojawić się zwyrodnienie kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać poniższe ćwiczenia na kręgosłup:

  1. skłony głowy na boki - należy skłaniać głowę na przemian w kierunku prawego i lewego barku, pamiętać o wyprostowanych plecach,
  2. skłony głowy do przodu - należy przyjąć pozycję siedzącą albo stojącą i naprzemiennie podnosić głowę i skłaniać ją w kierunku klatki piersiowej, mocniej dociskając,
  3. wyciąganie pleców - należy przyjąć pozycję stojącą i powoli unosić wyprostowane w łokciach ręce z palcami obciągniętymi nad głową, jednocześnie wykonując głęboki wdech; trzeba pamiętać o utrzymaniu wyprostowanych pleców oraz unieruchomieniu nóg; następnie wolno opuścić ręce z wydechem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból lędźwiowego kręgosłupa bardzo często jest wynikiem skoliozylumbago, albo może wynikać ze zbyt długiego stania lub siedzenia. To bardzo dokuczliwy ból, który może utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takim przypadku warto wykonywać ćwiczenia na bóle pleców, które będą rozluźniać i uelastyczniać dolny odcinek kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie pleców:

  1. koci grzbiet - należy wykonać klęk podparty i wygiąć kręgosłup w górę, równocześnie chowając głowę pomiędzy ramiona; następnie wygiąć kręgosłup w dół, unosząc w górę głowę; podczas wykonywania ćwiczeń, nie należy zapominać o oddechu, a także utrzymaniu prostych pleców
  2. wypychanie bioder - leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy opierały się na podłodze, a dłonie były ułożone wzdłuż ciała; stopy powinny być ustawione szerzej, niż ramiona; mięśnie pośladków powinny być napięte i na wdechu trzeba unieść biodra jak najwyżej w górę; następnie policzyć do 4 i na wydechu opuścić biodra; 

Jakie akcesoria mogą się przydać przy ćwiczeniach na kręgosłup?

Okazuje się, że dbanie o kręgosłup nie jest szczególnie wymagające. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu oraz samozaparcia. Do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, przydadzą się różnego typu akcesoria.

Piłka gimnastyczna

Z piłki korzystać może każdy, zaczynając od dzieci, a kończąc na osobach starszych. Ograniczeniem jest jedynie waga osoby ćwiczącej. Piłka gimnastyczna jest pomocna w rehabilitacji po urazach albo kontuzjach oraz w trakcie ćwiczeń wzmacniających plecy. 

Przykładowe ćwiczenie z piłką: należy położyć się na brzuchu w taki sposób, aby biodra znalazły się na środkowej części piłki. Następnie rozstawić nogi na szerokość piłki, zbliżyć dłonie do skronie albo założyć je za głowę. Podnieść klatkę piersiową nad piłkę i wyprostować kręgosłup. Głowa, szyja, ramiona oraz kręgosłup muszą znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji należy chwilę wytrzymać, w potem wrócić do pozycji wyjściowej.

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń ma za zadanie zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Warto się w nią zaopatrzyć chociażby z tego względu, że trening na podłodze lub dywanie może spodobać różnego rodzaju kontuzje lub urazy. Mata chroni przed otarciami i stłuczeniami, a także izoluje od zimnej powierzchni i zapobiega ślizganiu się.

Przykładowe ćwiczenie: leżąc na macie na brzuchu, należy oprzeć dłonie o podłogę i włożyć pod brodę. Nogi należy ułożyć prosto i ustawić je na szerokość bioder. Wytrzymać tak około 5 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

Taśma do ćwiczeń 

Można wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających plecy, ale także podczas stretchingu, pilatesu. Wykonana jest z rozciągliwego materiału, który ma różną siłę oporu. Taśma pozwala na samodzielną regulację siły, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest zminimalizowane.

Przykładowe ćwiczenie: należy stanąć na środku taśmy ze stopami rozciągniętymi na szerokość bioder. Następnie chwycić taśmę, ugiąć kolana, wypchnąć biodra do tyłu i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni do podłoża. Potem ugiąć i unieść łokcie do tyłu i wyprostować się. Wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

W przypadku jakich chorób i schorzeń wymagane są ćwiczenia na kręgosłup?

Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup należy wykonywać w przypadku następujących chorób i schorzeń:

  • lordozy,
  • choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem wad postawy, nadmiernych obciążeń, urazów oraz postępującego wieku,
  • osteoporozy,
  • przepuklina krążków międzykręgowych,
  • wadach postawy, np. skoliozie.

Warto także wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową, której przyczyną jest przepuklina kręgosłupa.

Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. W przypadku kiedy osoba nie dba o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć. Początkowo nie widać różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia powoduje, że zaczynają pojawiać się dolegliwości bólowe. Można temu zapobiec w bardzo łatwy sposób, wykonując regularnie kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie kręgosłupa, a także sprawią, że znów będą oparciem dla szkieletu.

Co można jeszcze zrobić, gdy boli kręgosłup?

W przypadku dolegliwość bólowych kręgosłupa, należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną. Konieczne jest także unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów czy gwałtownego schylania się. Wskazany jest umiarkowany ruch. Inne sposoby to:

  • zastosowanie ciepła, które koi ból i rozluźnia mięśnie kręgosłupa, np. gorąca kąpiel, okłady albo maści rozgrzewające,
  • zastosowanie zimna, które podobnie jak ciepło, również może uśmierzyć ból; wykorzystać można do tego zimne ręczniki albo kostki lodu,
  • unikanie ruchów, które sprawiają ból,
  • odpowiednia pozycja podczas snu - warto spróbować przespać kilka dni w pozycji leżącej na plecach; przy tym materac nie powinien być zbyt miękki.

Jakie jeszcze można zadbać o kręgosłup?

Oprócz ćwiczeń wzmacniający kręgosłup, warto ćwiczyć jogę. Joga na kręgosłup to ćwiczenia, które dedykowane są osobom mającym problem z kręgosłupem, ale także w ramach profilaktyki schorzeń i w celu wzmocnienia mięśni. Regularnie wykonywane asany redukują ból, sztywności, rozciągają przykurczone mięśnie i poprawiają ich siłę.

Ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białka, które jest budulcem kości stawów. Jego spore ilości twaróg i kefir. Nabiał to także świetne źródło wapnia, który razem z fosforem buduje kości i zęby. Oba te pierwiastki obecne są także w orzechach laskowych. Warto zadbać o dużą ilość warzyw na talerzu, gdyż zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniają ich starzenie się. W diecie nie powinno też zabraknąć ryb morskich, np. tuńczyka, makreli czy śledzi. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Dieta i odchudzanie

Talerz zdrowego żywienia – 5 składników, które powinniśmy jeść codziennie
Nawet dziecko wie, że zdrowa dieta pozwala na zachowanie zdrowia, siły i zadowolenia na długie lata. Trzeba jednak być świadomym tego, że w dobie niekończącego się dostępu do informacji łatwo zgubić zdroworozsądkowy obraz odżywiania....

Odporność, wzmocnienie organizmu

Sok z brzozy – właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania. Jak dawkować sok z brzozy?
Sok z brzozy od dawna znajduje zastosowanie w medycynie naturalnej jako środek na rozmaite dolegliwości. Jakie właściwości prozdrowotne wykazuje sok z brzozy i dlaczego warto włączyć go do diety?Co znajduje się w składzie soku z brzozy?Sok ...

Układ oddechowy

Krztusiec (koklusz) – jakie są objawy i jak leczyć?
Krztusiec jest ostrą w przebiegu chorobą zakaźną układu oddechowego wywoływaną przez bakterie. Głównym objawem klinicznym są nawracające napady silnego kaszlu, które prowadzą do utrudnienia oddychania.Czym jest krztusiec (koklusz)?Krztus...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Układ pokarmowy

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – objawy, przebieg choroby i leczenie
Wrzodziejące zapalenie jelita grubego to choroba, która znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Jest również bardzo podstępna i niebezpieczna, dlatego nie należy lekceważyć jej objawów....

Układ pokarmowy

Rozszerzanie diety niemowląt krok po kroku. Jak i kiedy zacząć?
Rozszerzanie diety niemowląt jest naturalnym procesem i kolejnym krokiem w rozwoju dziecka. Warto wiedzieć, w jaki sposób i kiedy wprowadzić dziecku nowe produkty, przy czym znaczenie ma nie tylko ich ilość, ale też jakość....

Układ pokarmowy

Mykoterapia - prozdrowotne właściwości grzybów w leczeniu naturalnym
Grzyby charakteryzują się wieloma właściwościami leczniczymi, które zostały odkryte przez ludzi już setki lat temu. Mykoterapia (zwana też fungoterapią) jest dziedziną medycyny naturalnej, której podstawą jest profesjonalne leczenie grzyb...

Choroby skóry

Olej lniany – kosmetyczne właściwości w naturalnej pielęgnacji skóry i włosów
Olej lniany pozyskiwany jest w wyniku tłoczenia na zimno nasion lnu zwyczajnego. Olej ten ma szerokie zastosowanie i może być stosowany zarówno wewnętrznie (do spożycia), jak i zewnętrznie (na skórę). W kosmetyce olej lniany wyst...

Dieta i odchudzanie

Sok z selera naciowego – eliksir młodości, który odchudza, pomaga walczyć ze stresem i poprawia wygląd
Sok z selera naciowego zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrową dietę. Niesamowite właściwości tego napoju są wręcz owiane legendą. W mediach społecznościowych można natknąć się na niezliczone przepisy na soki warzy...

Dieta i odchudzanie

Por – właściwości i wartości odżywcze, przygotowanie. Jak wybrać pora?
Por - warzywo nierzadko traktowane po macoszemu, jego smak wzbogaca rosół, ale potencjał jest o wiele większy. Skrywa w sobie wiele substancji o pozytywnym wpływie na zdrowie. Ma wiele składników odżywczych, witamin i minerałów....

Choroby skóry

Kwas azelainowy – pogromca przebarwień i trądziku. Jak go stosować i z czym łączyć
Stosowanie kwasów w pielęgnacji twarzy stało się nieodłącznym elementem dbania o cerę. Coraz większa dostępność produktów kosmetycznych na rynku i pełen wachlarz możliwości pozwala na dobranie odpowiedniego kosmetyku do rod...

Układ nerwowy

Dieta MIND, czyli mądre odżywianie dla poprawy wydajności mózgu. Zasady, produkty i efekty
Dieta MIND (skrót od angielskiej frazy „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”) uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet – zwłaszcza dla mózgu. Jej stosowanie poprawia funkcjonowanie tego najważn...

Dieta i odchudzanie

Kiwi – unikalne właściwości prozdrowotne. Dlaczego warto włączyć ten owoc do diety?
Aktinidia chińska, znana powszechnie jako kiwi, słynie ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie. Owoc wyróżnia się bogatą zawartością flawonoidów, karotenoidów i witamin, przez co stanowi istotne urozmaicenie codziennej diety....

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem