Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? - zdjęcie

Kręgosłup jest amortyzatorem i stabilizatorem dla ludzkiego organizmu. Jest jednak narażony na wiele urazów, dlatego warto wiedzieć, jak dbać o niego i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby pozbyć się dolegliwości bólowych. Warto również wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

Zobacz także artykuł - Jak dbać o kręgosłup, pracując przy komputerze?

Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecamy?

Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zarówno przy dolegliwościach bólowych, jak i w przypadku zdrowego kręgosłupa. Polecane są dla osób, które chcą poprawić kondycję kręgosłupa i zniwelować ból, ale także spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub po prostu się garbią. Ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec wielu schorzeniom. Ich wykonywanie konieczne jest w przypadku wielu chorób kręgosłupa, m.in. lordozy czy skoliozy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy 

Powstawanie przeciążeń statycznych powoduje siedzenie przed komputerem oraz pochylanie głowy do przodu. Z czasem może pojawić się zwyrodnienie kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać poniższe ćwiczenia na kręgosłup:

  1. skłony głowy na boki - należy skłaniać głowę na przemian w kierunku prawego i lewego barku, pamiętać o wyprostowanych plecach,
  2. skłony głowy do przodu - należy przyjąć pozycję siedzącą albo stojącą i naprzemiennie podnosić głowę i skłaniać ją w kierunku klatki piersiowej, mocniej dociskając,
  3. wyciąganie pleców - należy przyjąć pozycję stojącą i powoli unosić wyprostowane w łokciach ręce z palcami obciągniętymi nad głową, jednocześnie wykonując głęboki wdech; trzeba pamiętać o utrzymaniu wyprostowanych pleców oraz unieruchomieniu nóg; następnie wolno opuścić ręce z wydechem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból lędźwiowego kręgosłupa bardzo często jest wynikiem skoliozylumbago, albo może wynikać ze zbyt długiego stania lub siedzenia. To bardzo dokuczliwy ból, który może utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takim przypadku warto wykonywać ćwiczenia na bóle pleców, które będą rozluźniać i uelastyczniać dolny odcinek kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie pleców:

  1. koci grzbiet - należy wykonać klęk podparty i wygiąć kręgosłup w górę, równocześnie chowając głowę pomiędzy ramiona; następnie wygiąć kręgosłup w dół, unosząc w górę głowę; podczas wykonywania ćwiczeń, nie należy zapominać o oddechu, a także utrzymaniu prostych pleców
  2. wypychanie bioder - leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy opierały się na podłodze, a dłonie były ułożone wzdłuż ciała; stopy powinny być ustawione szerzej, niż ramiona; mięśnie pośladków powinny być napięte i na wdechu trzeba unieść biodra jak najwyżej w górę; następnie policzyć do 4 i na wydechu opuścić biodra; 

Jakie akcesoria mogą się przydać przy ćwiczeniach na kręgosłup?

Okazuje się, że dbanie o kręgosłup nie jest szczególnie wymagające. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu oraz samozaparcia. Do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, przydadzą się różnego typu akcesoria.

Piłka gimnastyczna

Z piłki korzystać może każdy, zaczynając od dzieci, a kończąc na osobach starszych. Ograniczeniem jest jedynie waga osoby ćwiczącej. Piłka gimnastyczna jest pomocna w rehabilitacji po urazach albo kontuzjach oraz w trakcie ćwiczeń wzmacniających plecy. 

Przykładowe ćwiczenie z piłką: należy położyć się na brzuchu w taki sposób, aby biodra znalazły się na środkowej części piłki. Następnie rozstawić nogi na szerokość piłki, zbliżyć dłonie do skronie albo założyć je za głowę. Podnieść klatkę piersiową nad piłkę i wyprostować kręgosłup. Głowa, szyja, ramiona oraz kręgosłup muszą znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji należy chwilę wytrzymać, w potem wrócić do pozycji wyjściowej.

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń ma za zadanie zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Warto się w nią zaopatrzyć chociażby z tego względu, że trening na podłodze lub dywanie może spodobać różnego rodzaju kontuzje lub urazy. Mata chroni przed otarciami i stłuczeniami, a także izoluje od zimnej powierzchni i zapobiega ślizganiu się.

Przykładowe ćwiczenie: leżąc na macie na brzuchu, należy oprzeć dłonie o podłogę i włożyć pod brodę. Nogi należy ułożyć prosto i ustawić je na szerokość bioder. Wytrzymać tak około 5 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

Taśma do ćwiczeń 

Można wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających plecy, ale także podczas stretchingu, pilatesu. Wykonana jest z rozciągliwego materiału, który ma różną siłę oporu. Taśma pozwala na samodzielną regulację siły, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest zminimalizowane.

Przykładowe ćwiczenie: należy stanąć na środku taśmy ze stopami rozciągniętymi na szerokość bioder. Następnie chwycić taśmę, ugiąć kolana, wypchnąć biodra do tyłu i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni do podłoża. Potem ugiąć i unieść łokcie do tyłu i wyprostować się. Wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

W przypadku jakich chorób i schorzeń wymagane są ćwiczenia na kręgosłup?

Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup należy wykonywać w przypadku następujących chorób i schorzeń:

  • lordozy,
  • choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem wad postawy, nadmiernych obciążeń, urazów oraz postępującego wieku,
  • osteoporozy,
  • przepuklina krążków międzykręgowych,
  • wadach postawy, np. skoliozie.

Warto także wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową, której przyczyną jest przepuklina kręgosłupa.

Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. W przypadku kiedy osoba nie dba o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć. Początkowo nie widać różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia powoduje, że zaczynają pojawiać się dolegliwości bólowe. Można temu zapobiec w bardzo łatwy sposób, wykonując regularnie kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie kręgosłupa, a także sprawią, że znów będą oparciem dla szkieletu.

Co można jeszcze zrobić, gdy boli kręgosłup?

W przypadku dolegliwość bólowych kręgosłupa, należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną. Konieczne jest także unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów czy gwałtownego schylania się. Wskazany jest umiarkowany ruch. Inne sposoby to:

  • zastosowanie ciepła, które koi ból i rozluźnia mięśnie kręgosłupa, np. gorąca kąpiel, okłady albo maści rozgrzewające,
  • zastosowanie zimna, które podobnie jak ciepło, również może uśmierzyć ból; wykorzystać można do tego zimne ręczniki albo kostki lodu,
  • unikanie ruchów, które sprawiają ból,
  • odpowiednia pozycja podczas snu - warto spróbować przespać kilka dni w pozycji leżącej na plecach; przy tym materac nie powinien być zbyt miękki.

Jakie jeszcze można zadbać o kręgosłup?

Oprócz ćwiczeń wzmacniający kręgosłup, warto ćwiczyć jogę. Joga na kręgosłup to ćwiczenia, które dedykowane są osobom mającym problem z kręgosłupem, ale także w ramach profilaktyki schorzeń i w celu wzmocnienia mięśni. Regularnie wykonywane asany redukują ból, sztywności, rozciągają przykurczone mięśnie i poprawiają ich siłę.

Ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białka, które jest budulcem kości stawów. Jego spore ilości twaróg i kefir. Nabiał to także świetne źródło wapnia, który razem z fosforem buduje kości i zęby. Oba te pierwiastki obecne są także w orzechach laskowych. Warto zadbać o dużą ilość warzyw na talerzu, gdyż zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniają ich starzenie się. W diecie nie powinno też zabraknąć ryb morskich, np. tuńczyka, makreli czy śledzi. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Wybrane grupy produktowe:

Informacje dla pacjenta

Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie
Rumień zakaźny to choroba wywoływana przez wirusa. Dotyka najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, ale dorośli też mogą się nim zarazić. Najbardziej charakterystycznym objawem rumienia zakaźnego u dzieci jest wysypka na ...

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Choroby i dolegliwości

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo i po jedzeniu?
Cukier odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy do węglowodanów, które stanowią główne źródło energetyczne. Węglowodany ulegają rozłożeniu w procesie trawienia na cukier prosty – glukozę. Jej obecność jest niezbędna do pr...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Informacje dla pacjenta

Czym jest badanie krwi – ALT. Diagnoza uszkodzeń wątroby norma i wyniki
Badanie ALT nazywane jest także ALAT oraz GPT. Nazwy te dotyczą tego samego testu aminotransferazy alaninowej, a więc enzymu wewnątrzkomórkowego, który znajduje się przede wszystkim w tkankach wątroby. Z tego względu badanie ALT służy mię...

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Informacje dla pacjenta

Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego pozwolą go uniknąć.Czym charakteryzuje si...

Układ rozrodczy i moczowy

Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....

Układ pokarmowy

Dieta przed kolonoskopią – co można jeść, a czego unikać? Przygotowanie do badania
Kolonoskopia to badanie dolnego odcinka przewodu pokarmowego, które pozwala wykryć zmiany chorobowe w jelicie grubym oraz w dolnym odcinku jelita cienkiego. Aby uzyskać miarodajne wyniki, należy się do niego odpowiednio przygotować. Bardzo istot...

Dieta i odchudzanie

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady i efekty. Kto powinien jej spróbować?
Dieta białkowo-tłuszczowa stanowi ciekawą opcję dla tradycyjnych sposobów żywienia. W zależności od swoich potrzeb możesz zdecydować się na przestrzeganie zasad tradycyjnego modelu żywieniowego low carb lub diety ketogenicznej. Druga z nich pozw...

Układ pokarmowy

Nowotwory: typy i rodzaje raków oraz etapy i przebieg kancerogenezy w złożoności choroby nowotworowej
Nowotwory stanowią kompleksowe wyzwanie dla dziedziny medycyny oraz zdrowia publicznego. Istnieje różnorodność typów i rodzajów raków, charakteryzujących się unikalnymi cechami, a także mechanizmami rozwoju. Zrozumienie etap...

Dieta i odchudzanie

Cudowne właściwości naturalnych napojów – na zdrowie, urodę i przemianę materii
Moc ziół znana jest od wielu wieków, a ich rozsądne i uzasadnione wykorzystanie umożliwia uzyskanie znaczącej poprawy stanu zdrowia i kondycji organizmu. Jeżeli chcesz wiedzieć jak przyśpieszyć metabolizm, w nocy spać spokojnie, a także&l...

Układ rozrodczy i moczowy

Jak przyspieszyć okres? Domowe sposoby, zioła i witaminy na wywołanie miesiączki
Wakacyjny wyjazd, ślub, sesja zdjęciowa - to tylko wybrane sytuacje, w których kobiety zastanawiają się, jak przyspieszyć okres. Miesiączka, zwłaszcza bardzo obfita lub bolesna, może znacząco utrudniać funkcjonowanie. Czy istnieją domowe sposoby...

Układ pokarmowy

Dieta w insulinooporności – co jeść, by czuć się dobrze? Zasady komponowania posiłków
Insulinooporność to powszechnie występujące zaburzenie metaboliczne, które polega na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę. W konsekwencji dochodzi do podniesienia produkcji insuliny, co pozwala na unormowanie stężenia glukozy we krwi. Nielec...

Dieta i odchudzanie

Dieta przeciwnowotworowa - żywność obniżająca ryzyko raka. Zasady, wskazówki, produkty
Odpowiednio zbilansowany tryb żywienia odgrywa kluczową rolę w prewencji szerokiego spektrum chorób nowotworowych. Dzięki zawartości konkretnych składników produkty, takie jak owoce, warzywa, nabiał czy zioła, wspierają układ immunologicz...

Dieta i odchudzanie

Witarianizm - surowa dieta RAW. Co daje i jakie efekty przynosi roślinna dieta?
Witarianizm, czyli surowa dieta RAW, to podejście żywieniowe oparte na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Kładzie nacisk na spożywanie surowych warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz kiełków, bez ich...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem

cookies Strona korzysta z plików cookies, dzięki temu działa poprawnie. Szczegóły znajdziesz w Polityce Cookies.