Kręgosłup jest amortyzatorem i stabilizatorem dla ludzkiego organizmu. Jest jednak narażony na wiele urazów, dlatego warto wiedzieć, jak dbać o niego i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby pozbyć się dolegliwości bólowych. Warto również wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.
Zobacz także artykuł - Jak dbać o kręgosłup, pracując przy komputerze?
Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecamy?
Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zarówno przy dolegliwościach bólowych, jak i w przypadku zdrowego kręgosłupa. Polecane są dla osób, które chcą poprawić kondycję kręgosłupa i zniwelować ból, ale także spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub po prostu się garbią. Ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec wielu schorzeniom. Ich wykonywanie konieczne jest w przypadku wielu chorób kręgosłupa, m.in. lordozy czy skoliozy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy
Powstawanie przeciążeń statycznych powoduje siedzenie przed komputerem oraz pochylanie głowy do przodu. Z czasem może pojawić się zwyrodnienie kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać poniższe ćwiczenia na kręgosłup:
- skłony głowy na boki - należy skłaniać głowę na przemian w kierunku prawego i lewego barku, pamiętać o wyprostowanych plecach,
- skłony głowy do przodu - należy przyjąć pozycję siedzącą albo stojącą i naprzemiennie podnosić głowę i skłaniać ją w kierunku klatki piersiowej, mocniej dociskając,
- wyciąganie pleców - należy przyjąć pozycję stojącą i powoli unosić wyprostowane w łokciach ręce z palcami obciągniętymi nad głową, jednocześnie wykonując głęboki wdech; trzeba pamiętać o utrzymaniu wyprostowanych pleców oraz unieruchomieniu nóg; następnie wolno opuścić ręce z wydechem.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ból lędźwiowego kręgosłupa bardzo często jest wynikiem skoliozy, lumbago, albo może wynikać ze zbyt długiego stania lub siedzenia. To bardzo dokuczliwy ból, który może utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takim przypadku warto wykonywać ćwiczenia na bóle pleców, które będą rozluźniać i uelastyczniać dolny odcinek kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie pleców:
- koci grzbiet - należy wykonać klęk podparty i wygiąć kręgosłup w górę, równocześnie chowając głowę pomiędzy ramiona; następnie wygiąć kręgosłup w dół, unosząc w górę głowę; podczas wykonywania ćwiczeń, nie należy zapominać o oddechu, a także utrzymaniu prostych pleców
- wypychanie bioder - leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy opierały się na podłodze, a dłonie były ułożone wzdłuż ciała; stopy powinny być ustawione szerzej, niż ramiona; mięśnie pośladków powinny być napięte i na wdechu trzeba unieść biodra jak najwyżej w górę; następnie policzyć do 4 i na wydechu opuścić biodra;
Jakie akcesoria mogą się przydać przy ćwiczeniach na kręgosłup?
Okazuje się, że dbanie o kręgosłup nie jest szczególnie wymagające. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu oraz samozaparcia. Do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, przydadzą się różnego typu akcesoria.
Piłka gimnastyczna
Z piłki korzystać może każdy, zaczynając od dzieci, a kończąc na osobach starszych. Ograniczeniem jest jedynie waga osoby ćwiczącej. Piłka gimnastyczna jest pomocna w rehabilitacji po urazach albo kontuzjach oraz w trakcie ćwiczeń wzmacniających plecy.
Przykładowe ćwiczenie z piłką: należy położyć się na brzuchu w taki sposób, aby biodra znalazły się na środkowej części piłki. Następnie rozstawić nogi na szerokość piłki, zbliżyć dłonie do skronie albo założyć je za głowę. Podnieść klatkę piersiową nad piłkę i wyprostować kręgosłup. Głowa, szyja, ramiona oraz kręgosłup muszą znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji należy chwilę wytrzymać, w potem wrócić do pozycji wyjściowej.
Mata do ćwiczeń
Mata do ćwiczeń ma za zadanie zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Warto się w nią zaopatrzyć chociażby z tego względu, że trening na podłodze lub dywanie może spodobać różnego rodzaju kontuzje lub urazy. Mata chroni przed otarciami i stłuczeniami, a także izoluje od zimnej powierzchni i zapobiega ślizganiu się.
Przykładowe ćwiczenie: leżąc na macie na brzuchu, należy oprzeć dłonie o podłogę i włożyć pod brodę. Nogi należy ułożyć prosto i ustawić je na szerokość bioder. Wytrzymać tak około 5 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.
Taśma do ćwiczeń
Można wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających plecy, ale także podczas stretchingu, pilatesu. Wykonana jest z rozciągliwego materiału, który ma różną siłę oporu. Taśma pozwala na samodzielną regulację siły, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest zminimalizowane.
Przykładowe ćwiczenie: należy stanąć na środku taśmy ze stopami rozciągniętymi na szerokość bioder. Następnie chwycić taśmę, ugiąć kolana, wypchnąć biodra do tyłu i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni do podłoża. Potem ugiąć i unieść łokcie do tyłu i wyprostować się. Wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.
W przypadku jakich chorób i schorzeń wymagane są ćwiczenia na kręgosłup?
Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup należy wykonywać w przypadku następujących chorób i schorzeń:
- lordozy,
- choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem wad postawy, nadmiernych obciążeń, urazów oraz postępującego wieku,
- osteoporozy,
- przepuklina krążków międzykręgowych,
- wadach postawy, np. skoliozie.
Warto także wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową, której przyczyną jest przepuklina kręgosłupa.
Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?
Kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. W przypadku kiedy osoba nie dba o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć. Początkowo nie widać różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia powoduje, że zaczynają pojawiać się dolegliwości bólowe. Można temu zapobiec w bardzo łatwy sposób, wykonując regularnie kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie kręgosłupa, a także sprawią, że znów będą oparciem dla szkieletu.
Co można jeszcze zrobić, gdy boli kręgosłup?
W przypadku dolegliwość bólowych kręgosłupa, należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną. Konieczne jest także unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów czy gwałtownego schylania się. Wskazany jest umiarkowany ruch. Inne sposoby to:
- zastosowanie ciepła, które koi ból i rozluźnia mięśnie kręgosłupa, np. gorąca kąpiel, okłady albo maści rozgrzewające,
- zastosowanie zimna, które podobnie jak ciepło, również może uśmierzyć ból; wykorzystać można do tego zimne ręczniki albo kostki lodu,
- unikanie ruchów, które sprawiają ból,
- odpowiednia pozycja podczas snu - warto spróbować przespać kilka dni w pozycji leżącej na plecach; przy tym materac nie powinien być zbyt miękki.
Jakie jeszcze można zadbać o kręgosłup?
Oprócz ćwiczeń wzmacniający kręgosłup, warto ćwiczyć jogę. Joga na kręgosłup to ćwiczenia, które dedykowane są osobom mającym problem z kręgosłupem, ale także w ramach profilaktyki schorzeń i w celu wzmocnienia mięśni. Regularnie wykonywane asany redukują ból, sztywności, rozciągają przykurczone mięśnie i poprawiają ich siłę.
Ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białka, które jest budulcem kości stawów. Jego spore ilości twaróg i kefir. Nabiał to także świetne źródło wapnia, który razem z fosforem buduje kości i zęby. Oba te pierwiastki obecne są także w orzechach laskowych. Warto zadbać o dużą ilość warzyw na talerzu, gdyż zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniają ich starzenie się. W diecie nie powinno też zabraknąć ryb morskich, np. tuńczyka, makreli czy śledzi. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów.
