Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup – polecane ćwiczenia i akcesoria. Kiedy trzeba wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? - zdjęcie

Kręgosłup jest amortyzatorem i stabilizatorem dla ludzkiego organizmu. Jest jednak narażony na wiele urazów, dlatego warto wiedzieć, jak dbać o niego i jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby pozbyć się dolegliwości bólowych. Warto również wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

Zobacz także artykuł - Jak dbać o kręgosłup, pracując przy komputerze?

Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecamy?

Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zarówno przy dolegliwościach bólowych, jak i w przypadku zdrowego kręgosłupa. Polecane są dla osób, które chcą poprawić kondycję kręgosłupa i zniwelować ból, ale także spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub po prostu się garbią. Ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłową postawę ciała i zapobiec wielu schorzeniom. Ich wykonywanie konieczne jest w przypadku wielu chorób kręgosłupa, m.in. lordozy czy skoliozy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy 

Powstawanie przeciążeń statycznych powoduje siedzenie przed komputerem oraz pochylanie głowy do przodu. Z czasem może pojawić się zwyrodnienie kręgosłupa. Aby temu zapobiec, warto wykonywać poniższe ćwiczenia na kręgosłup:

  1. skłony głowy na boki - należy skłaniać głowę na przemian w kierunku prawego i lewego barku, pamiętać o wyprostowanych plecach,
  2. skłony głowy do przodu - należy przyjąć pozycję siedzącą albo stojącą i naprzemiennie podnosić głowę i skłaniać ją w kierunku klatki piersiowej, mocniej dociskając,
  3. wyciąganie pleców - należy przyjąć pozycję stojącą i powoli unosić wyprostowane w łokciach ręce z palcami obciągniętymi nad głową, jednocześnie wykonując głęboki wdech; trzeba pamiętać o utrzymaniu wyprostowanych pleców oraz unieruchomieniu nóg; następnie wolno opuścić ręce z wydechem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból lędźwiowego kręgosłupa bardzo często jest wynikiem skoliozylumbago, albo może wynikać ze zbyt długiego stania lub siedzenia. To bardzo dokuczliwy ból, który może utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takim przypadku warto wykonywać ćwiczenia na bóle pleców, które będą rozluźniać i uelastyczniać dolny odcinek kręgosłupa, a także wzmacniać mięśnie pleców:

  1. koci grzbiet - należy wykonać klęk podparty i wygiąć kręgosłup w górę, równocześnie chowając głowę pomiędzy ramiona; następnie wygiąć kręgosłup w dół, unosząc w górę głowę; podczas wykonywania ćwiczeń, nie należy zapominać o oddechu, a także utrzymaniu prostych pleców
  2. wypychanie bioder - leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy opierały się na podłodze, a dłonie były ułożone wzdłuż ciała; stopy powinny być ustawione szerzej, niż ramiona; mięśnie pośladków powinny być napięte i na wdechu trzeba unieść biodra jak najwyżej w górę; następnie policzyć do 4 i na wydechu opuścić biodra; 

Jakie akcesoria mogą się przydać przy ćwiczeniach na kręgosłup?

Okazuje się, że dbanie o kręgosłup nie jest szczególnie wymagające. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu oraz samozaparcia. Do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, przydadzą się różnego typu akcesoria.

Piłka gimnastyczna

Z piłki korzystać może każdy, zaczynając od dzieci, a kończąc na osobach starszych. Ograniczeniem jest jedynie waga osoby ćwiczącej. Piłka gimnastyczna jest pomocna w rehabilitacji po urazach albo kontuzjach oraz w trakcie ćwiczeń wzmacniających plecy. 

Przykładowe ćwiczenie z piłką: należy położyć się na brzuchu w taki sposób, aby biodra znalazły się na środkowej części piłki. Następnie rozstawić nogi na szerokość piłki, zbliżyć dłonie do skronie albo założyć je za głowę. Podnieść klatkę piersiową nad piłkę i wyprostować kręgosłup. Głowa, szyja, ramiona oraz kręgosłup muszą znajdować się w linii prostej. W takiej pozycji należy chwilę wytrzymać, w potem wrócić do pozycji wyjściowej.

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń ma za zadanie zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Warto się w nią zaopatrzyć chociażby z tego względu, że trening na podłodze lub dywanie może spodobać różnego rodzaju kontuzje lub urazy. Mata chroni przed otarciami i stłuczeniami, a także izoluje od zimnej powierzchni i zapobiega ślizganiu się.

Przykładowe ćwiczenie: leżąc na macie na brzuchu, należy oprzeć dłonie o podłogę i włożyć pod brodę. Nogi należy ułożyć prosto i ustawić je na szerokość bioder. Wytrzymać tak około 5 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

Taśma do ćwiczeń 

Można wykorzystać ją do ćwiczeń wzmacniających plecy, ale także podczas stretchingu, pilatesu. Wykonana jest z rozciągliwego materiału, który ma różną siłę oporu. Taśma pozwala na samodzielną regulację siły, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest zminimalizowane.

Przykładowe ćwiczenie: należy stanąć na środku taśmy ze stopami rozciągniętymi na szerokość bioder. Następnie chwycić taśmę, ugiąć kolana, wypchnąć biodra do tyłu i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni do podłoża. Potem ugiąć i unieść łokcie do tyłu i wyprostować się. Wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

W przypadku jakich chorób i schorzeń wymagane są ćwiczenia na kręgosłup?

Wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup należy wykonywać w przypadku następujących chorób i schorzeń:

  • lordozy,
  • choroby zwyrodnieniowej, która jest skutkiem wad postawy, nadmiernych obciążeń, urazów oraz postępującego wieku,
  • osteoporozy,
  • przepuklina krążków międzykręgowych,
  • wadach postawy, np. skoliozie.

Warto także wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową, której przyczyną jest przepuklina kręgosłupa.

Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. W przypadku kiedy osoba nie dba o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć. Początkowo nie widać różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia powoduje, że zaczynają pojawiać się dolegliwości bólowe. Można temu zapobiec w bardzo łatwy sposób, wykonując regularnie kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie kręgosłupa, a także sprawią, że znów będą oparciem dla szkieletu.

Co można jeszcze zrobić, gdy boli kręgosłup?

W przypadku dolegliwość bólowych kręgosłupa, należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną. Konieczne jest także unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów czy gwałtownego schylania się. Wskazany jest umiarkowany ruch. Inne sposoby to:

  • zastosowanie ciepła, które koi ból i rozluźnia mięśnie kręgosłupa, np. gorąca kąpiel, okłady albo maści rozgrzewające,
  • zastosowanie zimna, które podobnie jak ciepło, również może uśmierzyć ból; wykorzystać można do tego zimne ręczniki albo kostki lodu,
  • unikanie ruchów, które sprawiają ból,
  • odpowiednia pozycja podczas snu - warto spróbować przespać kilka dni w pozycji leżącej na plecach; przy tym materac nie powinien być zbyt miękki.

Jakie jeszcze można zadbać o kręgosłup?

Oprócz ćwiczeń wzmacniający kręgosłup, warto ćwiczyć jogę. Joga na kręgosłup to ćwiczenia, które dedykowane są osobom mającym problem z kręgosłupem, ale także w ramach profilaktyki schorzeń i w celu wzmocnienia mięśni. Regularnie wykonywane asany redukują ból, sztywności, rozciągają przykurczone mięśnie i poprawiają ich siłę.

Ważna jest również zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie nie powinno zabraknąć białka, które jest budulcem kości stawów. Jego spore ilości twaróg i kefir. Nabiał to także świetne źródło wapnia, który razem z fosforem buduje kości i zęby. Oba te pierwiastki obecne są także w orzechach laskowych. Warto zadbać o dużą ilość warzyw na talerzu, gdyż zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniają ich starzenie się. W diecie nie powinno też zabraknąć ryb morskich, np. tuńczyka, makreli czy śledzi. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Układ rozrodczy i moczowy 7 skutecznych metod na opóźnienie wytrysku podczas stosunku
Szybki wytrysk to z reguły koniec miłosnych uniesień, dlatego każdy mężczyzna pragnie przeciągnąć jak najdłużej moment swojego spełnienia. Za optymalną długość stosunku uważa się akt trwający...
Zdrowy tryb życia Dieta ketogeniczna (keto) – co należy wiedzieć i jakie są wady oraz zalety?
Ludzie od wieków stosują różne diety odchudzające. Najczęściej ma to miejsce, kiedy zbliża się wiosna i lżejsze ubranie odsłania krągłe kształty ciała. Nie zawsze jednak diety stosuje się w celach ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają...

Zdrowy tryb życia Ciecierzyca: jakie ma wartości odżywcze oraz co warto z niej przygotować?
Ciecierzyca jest warzywem strączkowym, które jest dobrze znane wśród wegan i wegetarian. Ceniona jest przede wszystkim za wysoką zawartość wartościowego białka. Często zaliczana jest nawet do tzw. superfoods, czyli grupy pokarm&...
Przeziębienie i grypa Paracetamol – czym jest oraz jakie są jego właściwości? Jak jest prawidłowe dawkowanie paracetamolu, aby zapobiec przedawkowaniu?
W poniższym artykule uzyskasz informacje na temat jednego z bezpieczniejszych leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych dostępnych bez recepty, jakim jest paracetamol. Poznasz jego mechanizm działania, dawkowanie, skutki jego prze...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie ...
Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem