W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku w prasie i mediach odbywała się prawdziwa nagonka na cholesterol. Należało go unikać, spożywając pokarmy ubogie w masło, jaja i inne tłuszcze zwierzęce oraz tłuste mięso. Dziś wiemy, że również dieta bogata w węglowodany może spowodować zamianę nadmiaru cukru w glicerydy i magazynowanie ich w tkance tłuszczowej. Wiadomo również, że nie można wyeliminować cholesterolu z diety, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Nagonka na cholesterol była więc bardzo krzywdząca. Niepotrzebne obniżanie poziomu cholesterolu (np. poprzez stosowanie statyn) może spowodować ograniczenie produkcji ważnych hormonów w organizmie, co z kolei wpływa na spadek wydolności fizycznej i psychicznej.
Cholesterol – czym jest?
Cholesterol zalicza się do tłuszczów (lipidów), a więc należy do organicznych związków chemicznych. Produkowany jest wyłącznie w organizmach zwierzęcych, ponieważ rośliny nie mają zdolności syntetyzowania tego związku. Wytwarzany go również organizm człowieka, ponadto można go przyjmować wraz z pokarmem. Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi, ponieważ jest tłuszczem. Dlatego przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z tłuszczów i białek. Jego stężenie we krwi nie powinno przekraczać normy ustalonej przez Światową Organizację Zdrowia. Jeśli jego poziom jest za wysoki, może doprowadzić do miażdżycy, udaru mózgu, a nawet zawału serca.
Badania wykazały, że występuje kilka typów lipoprotein. Należą do nich m.in. trójglicerydy oraz dwie frakcje: HDL i LDL. Frakcje te różnią się między sobą budową, właściwościami oraz funkcją, jaką pełnią w organizmie. Ich zawartość we krwi również powinna mieścić się w ściśle określonych granicach. Cholesterol stanowi niezbędny składnik komórek, kwasów żółciowych, hormonów oraz witaminy D3, przez co pełni ważną funkcję w organizmie człowieka.
Jakie funkcje pełni w organizmie cholesterol?
Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji biologicznych. Przede wszystkim stanowi materiał budulcowy komórek – wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów. Jest także niezbędny do prawidłowego działania komórek ustroju i reguluje wiele procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Między innymi wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych, dzięki czemu chroni je przed uszkodzeniem (jak wiadomo, utrata mieliny skutkuje zaburzeniami neurologicznymi). Cholesterol jest również niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu (serotonina m.in. wpływa na samopoczucie, reguluje perystaltykę jelit i własności poznawcze). Bierze udział w procesie wytwarzania witaminy D (w skórze pochodna cholesterolu pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w witaminę D3, która w wątrobie i nerkach przechodzi w postać aktywną), która jest niezbędna m.in. do rozwoju układu kostnego, mięśniowego i nerwowego. Cholesterol uczestniczy także w produkcji wielu hormonów (np. sterydów anabolicznych, testosteronu, estradiolu, progesteronu, kortyzolu, aldosteronu). Ponadto cholesterol jest związkiem niezbędnym do produkcji kwasów żółciowych w wątrobie.
Cholesterol HDL vs LDL – dobry kontra zły cholesterol
Frakcja HDL cholesterolu ma wysoką gęstość, a frakcja LDL niską. HDL przyjął potoczną nazwę „dobrego cholesterolu”, ponieważ chroni on naczynia krwionośne przed miażdżycą. Jego działanie polega na wiązaniu nadmiaru cholesterolu ze ścian naczyń i przenoszeniu go do wątroby, w której ulega dalszemu przetworzeniu, zmagazynowaniu lub wydaleniu z żółcią. W zdrowym organizmie stężenie frakcji HDL powinno być większe niż 40 mg/dl, jak określa norma. Cholesterol LDL, czyli tzw. zły cholesterol to frakcja, która transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała (czyli odwrotnie, niż HDL). Jej stężenie we krwi powinno być niższe niż 100 mg/dl. Jeśli przekracza tę wartość, osadza się w tętnicach wieńcowych, tworząc złogi, przez co zmniejsza ich przekrój, co może w krótkim czasie doprowadzić do zawału, miażdżycy lub udaru mózgu.
Jakie są normy cholesterolu?
Aby uchronić się przed chorobą wieńcową i miażdżycą, warto co jakiś czas kontrolować poziom cholesterolu we krwi, wykonując tzw. lipidogram. Badanie cholesterolu polega na określeniu stężenia całkowitego cholesterolu we krwi oraz frakcji HDL, LDL i trójglicerydów. Lipidogram powinien być bezwzględnie wykonywany u cukrzyków, osób otyłych oraz cierpiących na nadciśnienie, a także przewlekłą chorobę nerek czy miażdżycę.
Cholesterol – normy
Cholesterol całkowity u zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Zaleca się, aby stężenie dobrego cholesterolu (HDL) było większe od 40 mg/dl (u kobiet powyżej 46 mg/dl), natomiast frakcji LDL nie może przekraczać 115 mg/dl. Poziom trójglicerydów nie powinien być większy od 150 mg/dl.
Ważne jest również zachowanie odpowiedniej proporcji między frakcjami HDL i LDL. U niektórych osób (np. zażywających konkretne leki) wartości te mogą odbiegać od normy, co wcale nie musi oznaczać kłopotów ze zdrowiem. Interpretacja wyników powinna więc zawsze należeć do lekarza.
Co może grozić w przypadku wysokiego cholesterolu?
Na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi ma wpływ wiele czynników, między innymi:
- obciążenie genetyczne,
- prowadzony tryb życia,
- sposób odżywiania.
Specjaliści uważają, że do zwiększenia poziomu lipidów przyczyniają się przede wszystkim tłuszcze nasycone (zawarte w tłustym mięsie, nabiale i olejach zwierzęcych) oraz kwasy tłuszczowe typu trans (znajdujące się w wyrobach cukierniczych i potrawach smażonych). Wysoki cholesterol zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu oraz innych chorób spowodowanych miażdżycą. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie prawidłowych wartości stężenia lipidów we krwi.
Jakie są sposoby na obniżenie cholesterolu?
Powstało już wiele publikacji i artykułów w internecie zawierających porady, jak obniżyć cholesterol. Przede wszystkim należy zmienić dietę i dotychczasowy tryb życia. Okazuje się, że odpowiednia aktywność fizyczna może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wystarczy codziennie przeznaczyć 30 minut na wysiłek fizyczny, najlepiej pod okiem specjalisty, aby uzyskać odpowiedni skutek. Jeśli nie mamy czasu lub możliwości skorzystania z opieki trenera, można ćwiczyć samemu, uprawiając jazdę na rowerze, pływanie, jogging, nordic walking, a nawet zwykły marsz, a nawet spacer. Efektem ubocznym, który bardzo nas ucieszy, będzie z pewnością odzyskanie swojej dawno utraconej smukłej sylwetki. Należy przy tym prowadzić higieniczny tryb życia, czyli:
- zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów,
- unikać sytuacji stresowych,
- zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i relaks po pracy.
Ważne jest również zredukowanie nadmiernej masy ciała (chodzi głównie o tkankę tłuszczową), co obniża cholesterol. Statystyki pokazują, że zmniejszenie nawet o kilka procent (5 do 10%) masy ciała, znacznie obniża poziom cholesterolu.
Jaka jest dieta na cholesterol? – dieta antycholesterolowa
Dieta antycholesterolowa wyklucza spożywanie produktów zawierających tłuszcze trans, a więc fast foody, zapiekanki, frytki, chipsy, wyroby czekoladopodobne itp. oraz zaleca ograniczenie spożycia cukru i słodyczy. Należy spożywać produkty zawierające dużo błonnika, ponieważ ogranicza on wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Należą do nich płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, warzywa (strączkowe, brokuły, kapusta, pomidory, jarmuż, czosnek), orzechy oraz nasiona (np. pestki dyni czy siemię lniane) i owoce (jabłka, dynia, porzeczki, gruszki, pigwa). Tłuste mięso i tłuszcze zwierzęce należy zastąpić mięsem chudym oraz oliwą z oliwek i olejem rzepakowym. Zaleca się również włączenie do jadłospisu tłustych ryb morskich, ponieważ stanowią one bogate źródło kwasów omega 3, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
W początkowym okresie dieta cholesterolowa, jak każda nowość, może wydawać się kłopotliwa, warto jednak spróbować.
