Kluczowe wnioski z artykułu
- Bezsenność w ciąży może dotyczyć nawet 90% kobiet. Najczęściej wynika ze zmian anatomicznych i hormonalnych oraz ze stresu.
- Objawy najbardziej nasilają się w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży, negatywnie wpływając na samopoczucie przyszłej mamy.
- Odpowiednio dobrane techniki relaksacyjne, zmiana diety, poprawa higieny snu oraz stosowanie suplementów mogą zmniejszyć nasilenie zaburzeń snu.
- Leki na bezsenność przepisywane są jedynie w wyjątkowych sytuacjach.
Bezsenność w ciąży – przyczyny i objawy
Bezsenność najczęściej pojawia się w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży. Objawy mogą dodatkowo nasilać się wraz ze zbliżającym się porodem. Większość kobiet skarży się jednak na znaczne pogorszenie się jakości snu przez cały okres ciąży. Skąd bierze się bezsenność w ciąży? Przyczyny zależą od indywidualnych uwarunkowań. Najczęściej wynikają ze zmian hormonalnych i anatomicznych, niedoborów witamin oraz silnych emocji i stresu. Wśród najczęściej występujących symptomów można wymienić:
- skrócenie czasu snu,
- częste wybudzanie się,
- płytki sen,
- pogorszenie się nastroju w ciągu dnia.
Znaczenie snu podczas ciąży – dlaczego komfortowy odpoczynek staje się w tym czasie szczególnie ważny?
Zdrowy sen ma kluczowy wpływ na procesy regeneracyjne. Bezsenność nie tylko prowadzi do znacznego pogorszenia się samopoczucia przyszłej mamy, ale także wpływa na jej relacje z otoczeniem oraz jakość życia całej rodziny. Pogorszeniu ulega koncentracja, produktywność oraz szybkość reakcji na bodźce. Zaburzenia snu mogą negatywnie wpływać również na rozwój płodu. Szczególnie niebezpieczna jest bezsenność, która wynika z silnego stresu i lęku. Wiele kobiet w czasie ciąży zaczyna również chrapać. Przyjmuje się, że obturacyjny bezdech senny może mieć ogromny wpływ na zdrowie dziecka.
Bezsenność w pierwszych dniach ciąży – czego się spodziewać?
Bezsenność w pierwszych dniach ciąży najczęściej związana jest ze zmianami zachodzącymi w układzie hormonalnym. To właśnie wtedy może pojawić się zaburzenie metabolizmu glukozy. Wysoki poziom cukru we krwi znacznie utrudnia zasypianie. Ogromne znaczenie ma także estrogen i progesteron, które zaczynają być wydzielane w zmienionych ilościach, wpływając na długość poszczególnych faz snu. Kobieta może spać tak samo długo, jednak odczuwać większe zmęczenie po przebudzeniu.
Bezsenność w ciąży – 1. trymestr – jak sobie radzić?
Bezsenność w pierwszym trymestrze ciąży narasta stopniowo wraz z coraz większym wydzielaniem gonadotropiny kosmówkowej i progesteronu, przez co sen staje się płytszy. Dodatkowo jakość snu mogą pogorszyć zarówno mdłości, utrzymujące się niekiedy przez cały dzień, jak i niepokój towarzyszący informacji o ciąży.
Co pomaga na bezsenność w ciąży? 1. trymestr to szczególny okres, kiedy warto kompleksowo zatroszczyć się o jakość snu. Warto stworzyć wieczorne rytuały, które ułatwią zasypianie. Zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych, postaw na wyciszenie oraz pij zioła. Doskonale sprawdzą się również naturalne olejki roślinne o działaniu relaksującym. Ogranicz jednak długie, gorące kąpiele.
Bezsenność w ciąży – 2. trymestr – jakie pojawią się zmiany i wyzwania?
Bezsenność w ciąży w 2. trymestrze najczęściej ma genezę emocjonalną. Zadbaj o swój codzienny komfort. Kluczową rolę odgrywa wsparcie rodziny oraz zbudowanie poczucia bezpieczeństwa. Pomocna może okazać się aktywność fizyczna oraz naturalne sposoby na relaks. W codziennym życiu znajdź chwilę dla siebie. Możesz sięgnąć po ciekawą książkę lub ulubiony film. Pamiętaj także o przygotowaniu sypialni do snu. Przed pójściem do łóżka dobrze wywietrz pokój.
Bezsenność w ciąży – 3. trymestr – jak ułożyć się do snu?
Na czym polega bezsenność w ciąży? 3. trymestr stawia nowe wyzwania związane ze zmianami anatomicznymi. Brzuch ciążowy może znacznie utrudnić znalezienie komfortowej pozycji do snu. Pomocne mogą okazać się poduszki ciążowe w kształcie rogala. Co więcej, na jakość regeneracji negatywnie wpływają skurcze mięśni, zgaga oraz wzmożone parcie na pęcherz. Ogromne znaczenie ma przy tym strach przed porodem. Warto postawić na lekką dietę i suplementację.
Co na bezsenność w ciąży? Naturalne metody i zalecenia
Sposoby na bezsenność w ciąży obejmują przeważnie zioła, suplementy diety oraz olejki roślinne o działaniu wyciszającym. Bardzo często bezsenność wynika z niedoborów witamin. Co na bezsenność w ciąży należy zażywać? Pomocne mogą okazać się witaminy dla kobiet w ciąży z magnezem. Suplementacja w ciąży powinna jednak zostać skonsultowana z lekarzem. Pamiętaj o tym, że leki na bezsenność w ciąży mogą zaszkodzić dziecku i powinny być przepisane przez lekarza i przyjmowane pod jego kontrolą.
Bezsenność w ciąży – co robić, gdy sen nie przychodzi?
W codziennym życiu możesz sięgać po melisę oraz olejek z geranium. Jeśli cierpisz na dolegliwości żołądkowe, zadbaj o lekkostrawną dietę. Zrezygnuj z objadania się przed snem. W Twojej kuchni nie powinno zabraknąć także migdałów, które łagodzą zgagę. Przed pójściem do łóżka możesz sięgnąć również po ciepłe mleko, które rozgrzeje i uspokoi organizm.
Co można zrobić samemu, żeby poprawić komfort snu w trakcie trwania ciąży?
Zastanawiasz się, jak złagodzić bezsenność w ciąży? Co robić i jak przygotować się do snu? Pamiętaj o wieczornym wyciszeniu oraz przygotowaniu sypialni. Przed pójściem do łóżka unikaj sięgania po napoje pobudzające. Kawa, herbata oraz coca-cola znacznie mogą pogorszyć jakość regeneracji. Ważną rolę odgrywa również unikanie światła niebieskiego oraz utrzymanie odpowiedniej temperatury w pokoju. Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o swoje zdrowie, sięgaj po kwas foliowy w trakcie ciąży.
Jak spać w ciąży? Najlepsze pozycje i techniki relaksacyjne
Przed porodem ciężko znaleźć wygodną pozycję do snu. Nie wiesz, jak spać w ciąży? Zdecyduj się na zakup poduszki ciążowej w kształcie rogala, która znacznie ułatwi ułożenie się w łóżku. Z poduszki możesz korzystać dodatkowo po porodzie. Pomocna może okazać się także poduszka z gryką oraz wygodny materac, który zmniejszy dolegliwości bólowe kręgosłupa. Dobrym pomysłem mogą okazać się treningi jogi oraz stosowanie relaksacyjnych technik oddechowych.
Źródła:
- Janusz Kasperczyk, Jadwiga Jośko-Ochojska, Piotr Bodzek, Iwona Janosz, Ocena porównawcza jakości snu kobiet ciężarnych i niebędących w ciąży, Ann. Acad. Med. Siles, vol 73/2019.
- Karolina Krawczyk, Problemy ze snem u kobiet w ciąży, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/163864,problemy-ze-snem-u-kobiet-w-ciazy (dostęp 10.08.2024).
- Bartosz Łoza, Leki Z w leczeniu bezsenności, Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny, vol. 10, nr 1/2018.
- Michał Skoczylas, Anna Łęgowik, Paulina Krawczyk, Jarosław Kalinka, Zaburzenia snu u kobiet w ciąży, GinPolMedProject, vol. 4, nr 34/2014.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
