Witamina H, inaczej biotyna lub witamina B7, bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie oraz odpowiada za funkcjonowanie różnych układów i narządów. Podpowiadamy, gdzie występuje witamina H i czym może objawiać się jej niedobór.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jaką rolę w organizmie odgrywa witamina H,
• w jakim pożywieniu występuje witamina H,
• co powoduje niedobór witaminy H i jakie są jego objawy,
• jakie są skutki nadmiaru witaminy H w organizmie,
• kiedy warto suplementować witaminę H,
• jak należy dawkować witaminę H.

Przeczytaj też: Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12

Witamina H – czym jest i jaką funkcję pełni w organizmie człowieka?

Witamina H, znana także jako biotyna lub witamina B7, to organiczny związek chemiczny z grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin B. Występuje powszechnie w przyrodzie – jest wytwarzana przez bakterie oraz niektóre grzyby, glony i rośliny. Witamina H stanowi koenzym kilku różnych enzymów, który uczestniczy w wielu procesach chemicznych zachodzących w organizmie. Bierze udział między innymi w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów oraz syntezie białek i kwasów tłuszczowych.

Witamina H pełni w ludzkim organizmie szereg istotnych funkcji:

• wpływa na prawidłową pracę wielu układów i narządów – nerwowego, immunologicznego, gruczołów potowych, szpiku, erytrocytów, jąder;
• odpowiada za proces przemiany glukozy w wątrobie;
• wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi;
• uczestniczy w procesie przemiany aminokwasów i cukrów;
• wspomaga utrzymanie dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci – chroni przed nadmiernym wypadaniem włosów, wzmacnia paznokcie i zapobiega ich rozdwajaniu;
• wspiera właściwy rozwój umysłowy i fizyczny.

Biotyna – występowanie. W czym znajduje się witamina H?

Witamina H występuje w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, dzięki czemu utrzymanie jej prawidłowego stężenia w organizmie nie jest trudne. Cennym źródłem biotyny są między innymi:

• mięso – wątroba wieprzowa, drobiowa, wołowa, nerki wieprzowe,
• ryby – sardynki, łosoś,
• warzywa – kalafior, szpinak, marchew, pomidory, groch,
• owoce – banany, arbuzy, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona,
• kurze jaja (gotowane),
• mleko,
• mąka pełnoziarnista, mąka sojowa,
• orzechy, migdały, nasiona słonecznika,
• brązowy ryż,
• grzyby,
• soja,
• otręby.

Niedobór witaminy H – przyczyny i objawy

Witamina H występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego do jej niedoboru dochodzi dość rzadko – zwłaszcza wśród osób stosujących zdrową, właściwie zbilansowaną dietę. Istnieją jednak pewne czynniki, które mogą doprowadzić do znacznego obniżenia poziomu biotyny w organizmie. Do niedoboru witaminy H mogą przyczyniać się: żywienie jelitowe, dializowanie, choroba alkoholowa oraz nadmierne stężenie hormonów steroidowych w organizmie.

Zbyt niski poziom biotyny może być również skutkiem przyjmowania niektórych antybiotyków lub leków przeciwdrgawkowych. Niedobór witaminy B7 może być też spowodowany przez złuszczające zapalenie skóry, oporność na insulinę oraz monotonną dietę obfitującą w surowe jaja – zawarta w nich awidyna blokuje jej wchłanianie.

Niedobór biotyny w organizmie może dawać następujące objawy:

• problemy skórne – mogą pojawiać się stany zapalne, łuszczyca, liszaj płaski czy zmiany łojotokowe,
• nadmierne wypadanie lub zbyt wczesne siwienie włosów,
• wypadanie brwi lub rzęs,
• zmiany nastroju, gorsze samopoczucie,
• znużenie, wzmożona senność,
• bóle mięśni,
• brak łaknienia, mdłości, nudności,
• wymioty, biegunka,
• wzrost cholesterolu we krwi,
• niedokrwistość,
• rumień,
• zapalenie spojówek.

Za niskie stężenie witaminy H w organizmie może być niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ może wpływać na opóźnienia rozwojowe lub zahamowanie rozwoju.

Nadmiar biotyny w organizmie – objawy

W większości przypadków organizm radzi sobie z nadmiarem biotyny – stąd o przedawkowanie witaminy H bardzo trudno. Gdy jej poziom w organizmie jest za wysoki, jest ona wydalana wraz z moczem. Jednak przy długotrwałym i nadmiernym stosowaniu biotyny mogą pojawić się takie skutki uboczne jak: nawracające bóle brzucha, mdłości, biegunka, wymioty oraz zmiany nastroju.

Kiedy warto suplementować witaminę H?

Choć biotynę można stosunkowo łatwo dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, istnieją sytuacje, w których zalecana jest jej suplementacja. Preparaty z witaminą H są polecane osobom przyjmującym antybiotyki – leki te mogą bowiem zaburzać proces jej wytwarzania we florze bakteryjnej. Jednak zamiast suplementowania samej biotyny, w trakcie antybiotykoterapii można stosować probiotyki. Odbudowują one florę bakteryjną jelit, tym samym wspierając rozwój mikroorganizmów zdolnych do produkcji witaminy H.

Suplementacja biotyny jest także zalecana osobom, które skarżą się na łamliwość i wypadanie włosów, kruchość paznokci czy zmiany skórne. Należy przy tym pamiętać, że tego typu dolegliwości mogą być również objawem choroby – jeśli więc dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Zapotrzebowanie na witaminę H. Jak dawkować biotynę?

Jak dotąd nie ma ścisłych zaleceń dotyczących dziennego przyjmowania biotyny. Jednak zgodnie z amerykańskimi normami, dobowa dawka w przypadku osoby dorosłej powinna mieścić się w granicach od 30 do 100 µg. Jako że dotychczas nie stwierdzono toksyczności witaminy H – rozpuszcza się ona w wodzie, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem – za bezpieczną dla człowieka uznaje się nawet dawkę 200 mg dziennie.

Witamina H, znana też jako biotyna czy witamina B7, odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, odpowiada za pracę różnych układów i narządów oraz wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci. Witamina H występuje dość powszechnie w produktach roślinnych i zwierzęcych, dlatego przy zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie rzadko dochodzi do jej niedoboru.