Dieta w menopauzie, czyli co jeść w okresie klimakterium? Polecane przepisy i jadłospis w czasie menopauzy

Menopauza to proces, który czeka każdą kobietę. Jest on najzupełniej naturalny, dlatego nie powinien być zaskoczeniem. Warto jednak w tym czasie odpowiednio zadbać o swój organizm. Dieta w menopauzie powinna być prawidłowo dobrana, dlatego warto dowiedzieć się, jakich produktów unikać, a na których się skupić. Szczególnie ważnymi składnikami, jakie powinno się przyjmować, jest wapń i witamina K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości. Nie należy zapomnieć o produktach bogatych w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. W trakcie menopauzy kobieta postawiona zostaje w całkiem nowej sytuacji.

Aby dowiedzieć się więcej o menopauzie, zobacz artykuł: Menopauza - co warto o niej wiedzieć?

Czy dieta podczas menopauzy jest ważna?

Podczas okresu menopauzy kobiety mają większą skłonność do tycia, szczególnie w okolicach brzucha. Nie jest to spowodowane jedynie wahaniami nastroju, które sprzyjają podjadaniu słodyczy, ale przede wszystkim hormonami. W trakcie klimakterium ośrodek głodu i sytości u kobiety ulega zaburzeniu, przez co uczucie głodu jest nieprawidłowo odbierane. Oprócz tego znacznie spada metabolizm, pojawiają się także inne dolegliwości. Właśnie dlatego tak ważna jest odpowiedna dieta w trakcie menopauzy, która nie tylko pomoże utrzymać prawidłową wagi, ale przede wszystkim powinna uzupełnić braki spowodowane zmianami hormonalnymi. 

Jakie składniki odżywcze są bardzo istotne podczas menopauzy?

Podczas diety w menopauzie, szczególnie kluczowymi okazują się fitoestrogeny. Są to substancje zawarte w roślinach, które działają jako estrogeny w organizmie. Wpływają one nie tylko na złagodzenie typowych objawów związanych z klimakterium, ale także chronią przed rozwojem osteoporozy i miażdżycy, na które szczególnie narażone są kobiety w trakcie menopauzy. Dla każdej kobiety, zastanawiającej się, co jeść w okresie menopauzy, najbardziej polecane będą właśnie produkty, zawierające fitoestrogeny, czyli: soja, ciecierzyca, orzeszki ziemne, nasiona lnu, napoje sojowe, ser tofu, pasztety i pasty sojowe.

Wspomniana wcześniej osteoporoza, jest chorobą bardzo często dotykającą kobiety w okresie przekwitania. Aby jej uniknąć, należy ustalić odpowiednią dietę w trakcie menopauzy, tak, by dostarczyć organizmowi jak najwięcej potrzebnych składników. Szczególnie istotnymi okazują się produkty mleczne, których dziennie powinno się przyjmować aż 3 porcje. Mogą to być; mleko, sery, jogurty, maślanki, kefiry, ważne, aby były niskotłuszczowe.

Ważną rolę w diecie podczas menopauzy pełnią także produkty pełnoziarniste. Są one bogate w składniki odżywcze takie jak: błonnik i witaminy z grupy B. Produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób, na które narażone są kobiety podczas przekwitania, czyli różnych chorób serca czy nowotworów. Oprócz tego zawarty w nich błonnik skutecznie przyspiesza przemianę materii.

W trakcie menopauzy, jeżeli chcemy uniknąć przytycia w brzuchu, ważne jest stosowanie się do diety niskokalorycznej. Mimo tego, nie powinno się zapominać o zdrowych tłuszczach, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Nie tylko łagodzą nieprzyjemne objawy menopauzy, ale również zapobiegają rozwojowi miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe występują np. w rybach morskich, takich jak tuńczyk, makrela, śledź czy szprotki, ale także w nasionach, np. lnu czy chia.

Czego należy kategorycznie unikać podczas menopauzy?

Oczywiście podczas menopauzy bardzo ważny jest prawidłowo ułożony jadłospis, zawierający produkty, które powinno się jak najczęściej przyjmować. Jednak to nie wystarczy, oprócz tego kobieta musi być świadoma, na jakie składniki odżywcze powinna uważać, a które zupełnie wykluczyć ze swojej diety w okresie menopauzy. 
Pierwszą kwestią jest znaczne ograniczenie cukru. Jeżeli nie chcemy w trakcie przekwitania zastanawiać się; "jak zgubić brzuch w menopauzie?", to stanowczo powinnyśmy jak najrzadziej sięgać po słodycze i słodzone napoje. Oprócz tego, kupne słodycze zawierają szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans, które uszkadzają naczynia krwionośne. Należy pamiętać, że wysoki poziom cukru we krwi czy zespół metaboliczny sprawiają, iż częściej występują uderzenia gorąca, zły sen i inne nieprzyjemne objawy, towarzyszące kobietom w trakcie menopauzy. 
Nie zawsze też wskazane jest spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, fast foodów czy innych produktów przetworzonych lub zawierających dużych ilości soli.

Jakie suplementy warto włączyć w codzienną dietę w menopauzie?

Mimo że przekwitanie to w pełni naturalny proces, doskwierające podczas niego objawy często utrudniają kobietom normalne funkcjonowanie. Odpowiednio dobrana dieta w menopauzie, skutecznie może pomóc w łagodzeniu niepożądanych efektów ubocznych tego okresu. Nie zawsze jednak dobrze dobrany jadłospis w zupełności wystarczy, często warto sięgnąć po suplementy, specjalnie przygotowane dla kobiet przechodzących przez klimakterium. 
Większość suplementów dla kobiet w okresie przekwitania, zawiera w sobie wspomniane wcześniej fitoestrogeny, które skutecznie wypełniają lukę po ubywającym estrogenie. Suplementy na menopauzę z fitoestrogenami dostępne są bez recepty i pozwalają znacznie złagodzić różne objawy menopauzy. 
Środki, przeznaczone dla osób przechodzących menopauzę, mają na celu zmniejszenie objawów, takich jak; uderzenia gorąca, rozdrażnienie, skłonność do wybuchów czy problemy ze snem. Aby suplementy były skuteczne, muszą zawierać w sobie witaminy, ekstrakty z naturalnych roślin i inne potrzebne składniki. Przykładowymi artykułami, charakteryzującymi się bardzo dobrym składem, może być suplement Femal Forte, który zawiera w sobie m. in. witaminę E, oraz FemiFlaMax, w którym znajdziemy witaminy B6 czy B9. To właśnie bowiem wyżej wymienione witaminy, pełnią kluczową rolę w łagodzeniu objawów menopauzy.

Witamina E, zwana witaminą młodości, łagodzi uderzenia gorąca, suchość pochwy, zwalcza pierwsze oznaki starzenia się skóry, wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia, nowotworów i chorób Alzheimera oraz Parkinsona.

Witaminy z grupy B są również bardzo ważne ponieważ ich niedobory mogą skutkować zaburzeniami układu nerwowego, nieprawidłową ilością cholesterolu, a także zaburzać pracę wątroby, tarczycy i nerek.

Dieta w menopauzie - przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta podczas menopauzy powinna być niskokaloryczna, zawierać w sobie dużo witamin, artykułów pełnoziarnistych, mlecznych, a także bogatych w zdrowe tłuszcze. Artykułami, które świetnie sprawdzą się podczas przekwitania, są:

• owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, śliwki, żurawina, 
• tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka
• nasiona: lnu, chia
• pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, bułki grahamki 
• nabiał: chude mleko krowie, kozie lub sojowe, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, kefiry

Opierając się na powyższych, przykładowy jadłospis dla kobiety podczas menopauzy, mógłby przedstawiać się tak:

• Śniadanie I - bułka grahamka, do tego twarożek lub serek wiejski, szklanka soku jabłkowego
• Obiad I - kasza gryczana, szklanka kefiru bądź mizeria, kawałek duszonej wołowiny
• Podwieczorek I - jogurt naturalny z nasionami chia i morelami
• Kolacja I - chleb razowy, tuńczyk, szklanka soku pomarańczowego lub herbata ziołowa

Następnie przedstawiamy propozycję nr 2

• Śniadanie II - płatki owsiane z owocami; morelami i śliwkami, szklanka soku pomarańczowego
• Obiad II - tuńczyk, kilka ziemniaków z pieca, surówka z marchewki 
• Podwieczorek II - shake bananowy, zrobiony na maślance, kefirze lub chudym mleku
• Kolacja II - sałata z pomidorami, nasionami i odrobiną oliwy, herbata ziołowa

Zamieszczony w drugim podwieczorku shake, jest bardzo łatwy w przygotowaniu, nie zajmuje wiele czasu, a charakteryzuje się dużą dawką witamin i odpowiednich wartości odżywczych. Przepis na shake'a jest prosty; wystarczy w mikserze lub blenderze umieścić odpowiednie owoce, mogą to być banany, jabłka, morele i wiele innych. Następnym krokiem jest zalanie ich kefirem, maślanką bądź chudym mlekiem, dodanie do nich nasion chia i zmiksowanie wszystkiego. Dodatkową opcją jest dorzucenie płatków owsianych, lecz trzeba pamiętać o namoczeniu ich przed złączeniem z pozostałymi składnikami.

Co oprócz diety w czasie menopauzy jest niezwykle istotne?

Przede wszystkim, należy pamiętać, że zmiany w trakcie menopauzy zachodzą stopniowo i nie zawsze od razu jest się pewną, że ma się do czynienia właśnie z przekwitaniem. Warto dowiedzieć się więcej na ten temat, a świetnie zostało to zawarte w artykule: Brak miesiączki - jakie mogą być tego przyczyny?.

Kolejnym nieprzyjemnym problemem, z jakim muszą się zmierzyć kobiety, jest częsta suchość pochwy. Niestety, nie tylko uderzenia gorąca, rozdrażnienie czy skłonność do wybuchów męczą w trakcie menopauzy. Jest jednak pomoc, po którą można sięgnąć, jeśli w trakcie przekwitania zmierzyć się trzeba będzie z suchością pochwy.

Kolejną istotną rzeczą, o którą należy dbać podczas menopauzy, jest stałe nawadnianie się. Świetnie dobrana dieta, suplementacja i zwalczanie innych dolegliwości niewiele da, jeżeli nie będziemy prawidłowo nawodnione. Niestety, podczas menopauzy pojawia się kolejny problem, dotyczący zatrzymywania się wody w organizmie.

Podczas menopauzy, bardzo ważny jest również ruch i sport. Dzięki ćwiczeniom fizycznym nie tylko uda się nam utrzymać prawidłową wagę, schudnąć lub pozbyć się boczków, ale także pozostać w dobrej kondycji.