Dieta w menopauzie, czyli co jeść w okresie klimakterium? Polecane przepisy i jadłospis w czasie menopauzy

Polecane przepisy i jadłospis w czasie menopauzy - zdjęcie

Menopauza to proces, który czeka każdą kobietę. Jest on najzupełniej naturalny, dlatego nie powinien być zaskoczeniem. Warto jednak w tym czasie odpowiednio zadbać o swój organizm. Dieta w menopauzie powinna być prawidłowo dobrana, dlatego warto dowiedzieć się, jakich produktów unikać, a na których się skupić. Szczególnie ważnymi składnikami, jakie powinno się przyjmować, jest wapń i witamina K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości. Nie należy zapomnieć o produktach bogatych w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. W trakcie menopauzy kobieta postawiona zostaje w całkiem nowej sytuacji.

Aby dowiedzieć się więcej o menopauzie, zobacz artykuł: Menopauza - co warto o niej wiedzieć?

Czy dieta podczas menopauzy jest ważna?

Podczas okresu menopauzy kobiety mają większą skłonność do tycia, szczególnie w okolicach brzucha. Nie jest to spowodowane jedynie wahaniami nastroju, które sprzyjają podjadaniu słodyczy, ale przede wszystkim hormonami. W trakcie klimakterium ośrodek głodu i sytości u kobiety ulega zaburzeniu, przez co uczucie głodu jest nieprawidłowo odbierane. Oprócz tego znacznie spada metabolizm, pojawiają się także inne dolegliwości. Właśnie dlatego tak ważna jest odpowiedna dieta w trakcie menopauzy, która nie tylko pomoże utrzymać prawidłową wagi, ale przede wszystkim powinna uzupełnić braki spowodowane zmianami hormonalnymi

Jakie składniki odżywcze są bardzo istotne podczas menopauzy?

Podczas diety w menopauzie, szczególnie kluczowymi okazują się fitoestrogeny. Są to substancje zawarte w roślinach, które działają jako estrogeny w organizmie. Wpływają one nie tylko na złagodzenie typowych objawów związanych z klimakterium, ale także chronią przed rozwojem osteoporozy i miażdżycy, na które szczególnie narażone są kobiety w trakcie menopauzy. Dla każdej kobiety, zastanawiającej się, co jeść w okresie menopauzy, najbardziej polecane będą właśnie produkty, zawierające fitoestrogeny, czyli: soja, ciecierzyca, orzeszki ziemne, nasiona lnu, napoje sojowe, ser tofu, pasztety i pasty sojowe.

Wspomniana wcześniej osteoporoza, jest chorobą bardzo często dotykającą kobiety w okresie przekwitania. Aby jej uniknąć, należy ustalić odpowiednią dietę w trakcie menopauzy, tak, by dostarczyć organizmowi jak najwięcej potrzebnych składników. Szczególnie istotnymi okazują się produkty mleczne, których dziennie powinno się przyjmować aż 3 porcje. Mogą to być; mleko, sery, jogurty, maślanki, kefiry, ważne, aby były niskotłuszczowe.

Ważną rolę w diecie podczas menopauzy pełnią także produkty pełnoziarniste. Są one bogate w składniki odżywcze takie jak: błonnik i witaminy z grupy B. Produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób, na które narażone są kobiety podczas przekwitania, czyli różnych chorób serca czy nowotworów. Oprócz tego zawarty w nich błonnik skutecznie przyspiesza przemianę materii.

W trakcie menopauzy, jeżeli chcemy uniknąć przytycia w brzuchu, ważne jest stosowanie się do diety niskokalorycznej. Mimo tego, nie powinno się zapominać o zdrowych tłuszczach, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Nie tylko łagodzą nieprzyjemne objawy menopauzy, ale również zapobiegają rozwojowi miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe występują np. w rybach morskich, takich jak tuńczyk, makrela, śledź czy szprotki, ale także w nasionach, np. lnu czy chia.

Czego należy kategorycznie unikać podczas menopauzy?

Oczywiście podczas menopauzy bardzo ważny jest prawidłowo ułożony jadłospis, zawierający produkty, które powinno się jak najczęściej przyjmować. Jednak to nie wystarczy, oprócz tego kobieta musi być świadoma, na jakie składniki odżywcze powinna uważać, a które zupełnie wykluczyć ze swojej diety w okresie menopauzy. 
Pierwszą kwestią jest znaczne ograniczenie cukru. Jeżeli nie chcemy w trakcie przekwitania zastanawiać się; "jak zgubić brzuch w menopauzie?", to stanowczo powinnyśmy jak najrzadziej sięgać po słodycze i słodzone napoje. Oprócz tego, kupne słodycze zawierają szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans, które uszkadzają naczynia krwionośne. Należy pamiętać, że wysoki poziom cukru we krwi czy zespół metaboliczny sprawiają, iż częściej występują uderzenia gorąca, zły sen i inne nieprzyjemne objawy, towarzyszące kobietom w trakcie menopauzy. 
Nie zawsze też wskazane jest spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, fast foodów czy innych produktów przetworzonych lub zawierających dużych ilości soli.

Jakie suplementy warto włączyć w codzienną dietę w menopauzie?

Mimo że przekwitanie to w pełni naturalny proces, doskwierające podczas niego objawy często utrudniają kobietom normalne funkcjonowanie. Odpowiednio dobrana dieta w menopauzie, skutecznie może pomóc w łagodzeniu niepożądanych efektów ubocznych tego okresu. Nie zawsze jednak dobrze dobrany jadłospis w zupełności wystarczy, często warto sięgnąć po suplementy, specjalnie przygotowane dla kobiet przechodzących przez klimakterium. 
Większość suplementów dla kobiet w okresie przekwitania, zawiera w sobie wspomniane wcześniej fitoestrogeny, które skutecznie wypełniają lukę po ubywającym estrogenie. Suplementy na menopauzę z fitoestrogenami dostępne są bez recepty i pozwalają znacznie złagodzić różne objawy menopauzy. 
Środki, przeznaczone dla osób przechodzących menopauzę, mają na celu zmniejszenie objawów, takich jak; uderzenia gorąca, rozdrażnienie, skłonność do wybuchów czy problemy ze snem. Aby suplementy były skuteczne, muszą zawierać w sobie witaminy, ekstrakty z naturalnych roślin i inne potrzebne składniki. Przykładowymi artykułami, charakteryzującymi się bardzo dobrym składem, może być suplement Femal Forte, który zawiera w sobie m. in. witaminę E, oraz FemiFlaMax, w którym znajdziemy witaminy B6 czy B9. To właśnie bowiem wyżej wymienione witaminy, pełnią kluczową rolę w łagodzeniu objawów menopauzy.

Witamina E, zwana witaminą młodości, łagodzi uderzenia gorąca, suchość pochwy, zwalcza pierwsze oznaki starzenia się skóry, wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia, nowotworów i chorób Alzheimera oraz Parkinsona.

Witaminy z grupy B są również bardzo ważne ponieważ ich niedobory mogą skutkować zaburzeniami układu nerwowego, nieprawidłową ilością cholesterolu, a także zaburzać pracę wątroby, tarczycy i nerek.

Dieta w menopauzie - przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta podczas menopauzy powinna być niskokaloryczna, zawierać w sobie dużo witamin, artykułów pełnoziarnistych, mlecznych, a także bogatych w zdrowe tłuszcze. Artykułami, które świetnie sprawdzą się podczas przekwitania, są:

  • owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, śliwki, żurawina, 
  • tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka
  • nasiona: lnu, chia
  • pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, bułki grahamki 
  • nabiał: chude mleko krowie, kozie lub sojowe, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, kefiry

Opierając się na powyższych, przykładowy jadłospis dla kobiety podczas menopauzy, mógłby przedstawiać się tak:

  • Śniadanie I - bułka grahamka, do tego twarożek lub serek wiejski, szklanka soku jabłkowego
  • Obiad I - kasza gryczana, szklanka kefiru bądź mizeria, kawałek duszonej wołowiny
  • Podwieczorek I - jogurt naturalny z nasionami chia i morelami
  • Kolacja I - chleb razowy, tuńczyk, szklanka soku pomarańczowego lub herbata ziołowa

Następnie przedstawiamy propozycję nr 2

  • Śniadanie II - płatki owsiane z owocami; morelami i śliwkami, szklanka soku pomarańczowego
  • Obiad II - tuńczyk, kilka ziemniaków z pieca, surówka z marchewki 
  • Podwieczorek II - shake bananowy, zrobiony na maślance, kefirze lub chudym mleku
  • Kolacja II - sałata z pomidorami, nasionami i odrobiną oliwy, herbata ziołowa

Zamieszczony w drugim podwieczorku shake, jest bardzo łatwy w przygotowaniu, nie zajmuje wiele czasu, a charakteryzuje się dużą dawką witamin i odpowiednich wartości odżywczych. Przepis na shake'a jest prosty; wystarczy w mikserze lub blenderze umieścić odpowiednie owoce, mogą to być banany, jabłka, morele i wiele innych. Następnym krokiem jest zalanie ich kefirem, maślanką bądź chudym mlekiem, dodanie do nich nasion chia i zmiksowanie wszystkiego. Dodatkową opcją jest dorzucenie płatków owsianych, lecz trzeba pamiętać o namoczeniu ich przed złączeniem z pozostałymi składnikami.

Jeśli szukasz diety odpowiedniej podczas menopauzy, zapoznaj się z naszym artykułem: Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis. Kto i kiedy powinien skorzystać z tej diety?

Co oprócz diety w czasie menopauzy jest niezwykle istotne?

Przede wszystkim, należy pamiętać, że zmiany w trakcie menopauzy zachodzą stopniowo i nie zawsze od razu jest się pewną, że ma się do czynienia właśnie z przekwitaniem. Warto dowiedzieć się więcej na ten temat, a świetnie zostało to zawarte w artykule: Brak miesiączki - jakie mogą być tego przyczyny?.

Kolejnym nieprzyjemnym problemem, z jakim muszą się zmierzyć kobiety, jest częsta suchość pochwy. Niestety, nie tylko uderzenia gorąca, rozdrażnienie czy skłonność do wybuchów męczą w trakcie menopauzy. Jest jednak pomoc, po którą można sięgnąć, jeśli w trakcie przekwitania zmierzyć się trzeba będzie z suchością pochwy.

Kolejną istotną rzeczą, o którą należy dbać podczas menopauzy, jest stałe nawadnianie się. Świetnie dobrana dieta, suplementacja i zwalczanie innych dolegliwości niewiele da, jeżeli nie będziemy prawidłowo nawodnione. Niestety, podczas menopauzy pojawia się kolejny problem, dotyczący zatrzymywania się wody w organizmie.

Podczas menopauzy, bardzo ważny jest również ruch i sport. Dzięki ćwiczeniom fizycznym nie tylko uda się nam utrzymać prawidłową wagę, schudnąć lub pozbyć się boczków, ale także pozostać w dobrej kondycji.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Pierwsza pomoc Udar słoneczny: objawy, leczenie i pierwsza pomoc przy porażeniu cieplnym
Udar słoneczny jest jedną z najczęstszych odmian udaru cieplnego. Stanowi konsekwencję nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów t...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych. Najlepsze i ciekawe pozycje
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Choroby zakaźne i pasożytnicze Jęczmień na oku: objawy, przyczyny oraz leczenie. Czy istnieją domowe sposoby na jęczmień?
Jęczmień to nic innego jak torbielowata infekcja powieki, która pojawia się w bardzo nieoczekiwanych momentach w formie ropnia. W większości wypadków spowodowana jest zarażeniem gronkowcem na brzegach powiek, a także gruczołach ...
Serce i układ krążenia Jakie są domowe sposoby na opuchnięte kostki u nóg?
Niemal każdemu dorosłemu przynajmniej raz w życiu dolegały opuchnięte kostki u nóg. Przyczyn tego stanu rzeczy może być wiele: od upału, poprzez choroby układu krążenia, na chorobach endokrynologicznych kończąc. Co s...
Informacje dla pacjenta Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12
Witamina B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny, nerwowy czy pokarmowy. Jej niedobór stanowi częsty problem, jednak właściwa suplementacja i dieta bogata w produkty pochodzen...
Dieta i odchudzanie Cholesterol – jakie są normy oraz dieta i leczenie? Czym się różni dobry i zły cholesterol?
W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku w prasie i mediach odbywała się prawdziwa nagonka na cholesterol. Należało go unikać, spożywając pokarmy ubogie w masło, jaja i inne tłuszcze z...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...

Mięśnie i kości Lumbago (postrzał) – czym jest, ile trwa i jak leczyć? Jakie mogą być przyczyny występowania i z czym walczyć?
Lumbago to określenie stosowane w przypadku nagłego i ostrego bólu w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Oto podstawowe informacje na temat tego bolesnego i utrudniającego funkcjonowanie zesp...
Układ rozrodczy i moczowy Upławy: przyczyny, rodzaje, choroby, leczenie. Co oznacza ich kolor?
Wydzielina z pochwy, powszechnie określana jako upławy, fizjologicznie występuje w drogach rodnych każdej kobiety. Obecność śluzu jest oznaką posiadania zdrowej błony śluzowej miejsc intymnych, a także prawidłowo przebiegającego cyklu miesiączkowego....
Układ rozrodczy i moczowy Torbiel: gdzie występuje i jak się pozbyć cysty? Przyczyny powstawania, diagnoza i skuteczne leczenie
Torbiele, zwane inaczej cystami, to przestrzenie wypełnione treścią galaretowatą bądź płynem. Choć mogą pojawić się w niemal każdym miejscu, najczęściej diagnozowane są w jajnikach, piersiach...
Sport i fitness Nocne skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie i leczenie bolesnych skurczów mięśni nóg
Może być to efekt znacznego wysiłku fizycznego, ale w niektórych przypadkach skurcze oznaczają pierwsze objawy poważnych chorób - sprawdź jakich....
Układ rozrodczy i moczowy Bakterie w moczu: przyczyny, objawy, interpretacja wyników i sposoby leczenia zakażeń układu moczowego
W prawidłowo funkcjonującym układzie moczowym nie występują bakterie, dlatego ich obecność świadczy o rozwoju stanu patologicznego. W medycynie ten stan określa się jako bakteriomocz....
Układ pokarmowy Zapalenie żołądka – objawy, badania, dieta, leczenie. Co pomaga?
Zapalenie żołądka to często występujący stan zapalny, który może charakteryzować się ostrym lub przewlekłym charakterem. Specjaliści podają kilka kryteriów, dzięki którym...
Informacje dla pacjenta Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, ...
Układ pokarmowy Kwas alfa-liponowy (ALA) w walce z cukrzycą. Gdzie występuje i jak działa?
Jaki jest związek pomiędzy kwasem alfa-liponowym a cukrzycą? Kwas ten jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, obniża także poziom cukru we krwi i usprawnia pracę wątroby, dzięki czemu jest zalecanym suplementem dla osób bo...
Serce i układ krążenia Choroba Kawasaki – jak wygląda i przebiega? Co warto wiedzieć o zespole Kawasaki?
Choroba Kawasaki to poważna choroba układowa dotykająca głównie dzieci, mogąca doprowadzić do niebezpiecznych powikłań. Oto najważniejsze objawy, zalecane sposoby leczenia oraz inne istotne informacje na jej temat. Z tego artykułu d...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem